La créatine est l’un complément alimentaire les plus étudiés sur le marché de la supplémentation et pour une bonne raison. The International Society of Sports Nutrition vient d’annoncer que la créatine peut augmenter les performances en Hiit de 10 à 20 %. Découvrez ce qu’elle peut vous apporter !
Un nouveau rapport de l’ISSN nous dit clairement : « Les législatures gouvernementales et organisations sportives qui restreignent et/ou découragent l’utilisation de la créatine peuvent faire courir aux athlètes de plus grands risques »
C’est une allégation assez forte pour une organisation scientifique à propos de complément alimentaire. Mais en se fondant sur l’examen exhaustif du rapport d’années d’études sur ses bénéfices, la créatine mérite chaque gramme d’éloges qu’elle reçoit.
La créatine aide le corps humain à maintenir son approvisionnement en triphosphate d’adénosine (ATP), qui est la principale source d’énergie du corps. Avec la source facilement disponible d’ATP rendue possible grâce à la créatine, le corps humain peut performer à des niveaux d’efficacités et d’intensité nettement plus élevés.
Le rapport ISSN explique que le corps doit reconstituer 1 à 3 grammes de créatine par jour. Vous pouvez obtenir 1 à 2 grammes en mangeant de la viande rouge et des fruits de mer, qui contiennent naturellement cette quantité par 450 grammes, mais à ce taux, vous devriez manger plus de 450 grammes par jour pour maintenir vos stocks de créatine de vos muscles. Adopter de se supplémenter en créatine facilite énormément la pratique pour atteindre ce seuil quotidien.
Le rapport fait remarquer que les végétariens ont également des stocks de créatine inférieurs dans le corps et ils peuvent particulièrement bénéficier de l’ajout de suppléments de créatine dans leur programme nutritionnel quotidien.
Les avantages de la créatine
Selon le rapport ISSN, la créatine peut :
- Augmenter la performance de l’exercice de haute intensité
- Aider à prévenir ou réduire la gravité des blessures
- Aider les athlètes à tolérer des charges d’entrainement plus lourdes
- Réduire l’apparition de crampes
- Réduire l’apparition d’entorses
- Réduire le trouble gastro-intestinal
- Améliorer la capacité du corps à retenir l’eau dans des environnements chauds et humides
- Etc.
Le rapport souligne un grand nombre de preuves scientifiques prouvant que la supplémentation en créatine permet aux athlètes d’augmenter de 10 à 20 % leur performance en exercice intensif et répétitif. Le rapport renforce également les avantages décrits dans nos articles sur la créatine ici. Ceux-ci incluent :
- Une densité osseuse accrue
- Un métabolisme amélioré du glucose
- Une performance cérébrale améliorée
- Une réduction du stress oxydatif
La bonne quantité de créatine à prendre
Le rapport de l’ISSN indique que les personnes qui consomment environ 3 grammes de créatine chaque jour peuvent avoir d’importants bénéfices sur leur santé. Si vous faites un entrainement intensif et surtout si vous êtes d’un grand gabarit, vous devriez prendre 5 à 10 grammes par jour.
Si vous souhaitez augmenter rapidement la quantité de créatine dans le stock de vos muscles, l’ISSN recommande :
- Une phase de charge : 5 grammes de crétine monohydrate 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours
- Suivie d’une phase de maintenance : 3 grammes par jour
Y-a-t-il un inconvénient ?
Certaines personnes associent la prise de créatine avec des dommages au foie, mais de nombreuses études citées par les auteurs du rapport concluent qu’en prenant jusqu’à 0,8 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel par jour pendant 5 ans, soit plus de 50 grammes par jour, ne pose AUCUN risque néfaste sur la santé et peut apporter des bénéfices sur la santé et la performance.
La créatine aide le corps à retenir l’eau, ce qui aide à maintenir l’hydratation, mais peut également entrainer un gain de poids. Comme pour la plupart des compléments alimentaires nutritionnels, la créatine fonctionne bien SI vous restez activ/active.
Ne vous attendez pas à rester sur le canapé toute la journée et récolter les nombreux avantages décrits ci-dessus !