Si vous voulez muscler vos avant-bras, avoir de plus gros avant bras, vous êtes sur le bon article. Découvrez les secrets de pros de la muscu pour développer vos avant bras afin qu’ils correspondent au reste de votre corps.
Si vous êtes comme la plupart des pratiquants de musculation les plus avides, vous n’avez jamais top pensé à vos avant-bras parce que vous avez été trop occupé en mettant l’accent sur la musculation des bras, des pectoraux, du dos ou des jambes. C’est bien, je comprends pourquoi, mais il ne faut pas oublier vos avant-bras. Des avant-bras peu musclés paraissent faibles et fins, tandis que des avant bras musclés sont puissants, robustes et ils sont presque toujours à découvert…
Les gros avant-bras sont encore plus impressionnants si vous avez également construit vos biceps et vos triceps comme il se doit. Ce que vous ne voulez pas c’est de gros biceps/triceps et des avant bras trop fins.
Peut-être que vous avez essayé de faire des curls poignets pendant un certain temps et qu’à la vu de l’absence de résultats ou de résultats faibles vous avez craqué pensant même que votre génétique n’était pas bonne. La génétique joue toujours un rôle dans le développement de tout groupe musculaire, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer votre musculature et prendre du muscle. Les chances sont que vous avez peut-être juste pris le mauvais chemin.
Voici donc la meilleure manière de muscler vos avant-bras, grâce à ces 7 astuces.
1 Laissez les sangles de poignets au vestiaire
Autant les sangles peuvent être utiles pour muscler votre dos, car ces sangles éliminent les problèmes de force du grip de vos poignets, autant pour muscler vos avant-bras il faut laisser vos sangles au vestiaire. Voici pourquoi.
Chaque fois que vous faites un mouvement de traction, vous devez tenir la barre avec votre pouce et vos doigts enroulés autour. Sinon la barre, l’haltère ou la poignée de poulie ne seront pas bien prises en main. Plus fous tirez de fonte, plus vous utilisez vos poignées ce qui va muscler les muscles fléchisseurs de vos avant-bras. En utilisant des charges lourdes sans sangles, vous travaillez vos avant bras.
Vos fléchisseurs d’avant-bras bénéficieront le plus des exercices si vous n’utilisez pas les sangles, comme dans les exercices de tirage : soulevé de terre, tractions, rowing et tirages menton. Vous travaillez également vos extenseurs d’avant-bras lorsque vous poussez, mais ils ne travaillent pas aussi durement que lorsque vous faites des tirages.
2 Tenez-vous fermement
Si vous n’êtes pas à l’aise d’abandonner vos sangles de poignets le jour d’entrainement de votre dos (back day), mais que vous voulez muscler vos avant-bras, il existe un moyen. Chargez bien la barre, utilisez pour une série d’une durée de 30 à 60 secondes.
Faites la même chose avec des haltères lourds. Visez 8 à 10 répétitions pour muscler vos petits avant bras.
3 Utilisez les poulies pour muscler vos avant bras
Vous pouvez utiliser des haltères ou des barres pour des curls poignets et des curls poignets inversés, mais la tension constante des poulies fournit une super congestion et brûlure des muscles des avant-bras. Il y a plusieurs manières de faire cela.
Vous pouvez configurer une attache de barre courte sur une poulie basse et vous agenouiller devant elle, en utilisant vos genoux comme banc pupitre pendant que vous faites du curl poignet.
Vous pouvez également amener un vrai banc pupitre (preacher bench) près de la poulie et l’utiliser pour isoler vos avant-bras.
Quelle que soit l’approche que vous utilisez, vous pouvez généralement mieux vous concentrer lorsque vous entrainez un bras à la fois.
4 Utilisez du petit matériel basique en musculation
Vous pouvez faire un peu d’entrainement des avant-bras à la maison avec un équipement très basique. Un outil utilisé par les athlètes pendant des décennies consiste à utiliser un « writs & forearm blaster » ou un bout de balais.
Percez un trou à travers le manche à balai, enfilez une corde à l’intérieur et attachez une petite plaque de poids au bout, puis déroulez lentement la corde jusqu’à ce que la plaque touche le sol. Faites ceci jusqu’à ce que vos poignets et avant bras brûlent. Reposez-vous 1 minute. Quelques tours avec ce petit accessoire de musculation est ce qu’il vous faut.
Un autre classique à l’ancienne est le dispositif de préhension à la main que vous pouvez acheter ici (hand gripper), qui propose des niveaux de résistance différents. C’est comme une pince à serrer dans sa main. Les plus faciles offrent une pression de 27 kg pour fermer la main, mais il existe des modèles d’élite qui offrent un travail de 163 kg. Soyons clairs, pour ce dernier seuls les hommes et femmes extrêmement forts peuvent l’utiliser. 🙂
5 Entrainez vos avant bras tous les autres jours
Les avant bras sont composés de tissus musculaires très denses, tout comme les mollets et leur entrainement une fois par semaine ne feront pas grand-chose pour leur croissance musculaire. Pensez à combien de fois vous utilisez vos avant bras par jour, dans tant de tâches quotidiennes. Ils ont l’habitude de beaucoup travailler.
C’est pourquoi vous obtiendrez les meilleurs résultats en entrainant vos avant-bras plus souvent, 3 fois par semaine ou tous les 2 jours. Essayez d’organiser votre horaire d’entrainement afin que vous ne formiez pas vos avant-bras la veille d’une séance dos ou biceps, car les avant bras douloureux nuiraient à l’entrainement. Vous êtes en train de mieux les travailler à la fin de ces exercices.
6 Beaucoup de répétitions pour une croissance musculaire des avant-bras
Vous pourriez vois des gains musculaires décents pour vos pectoraux, vos épaules ou les muscles de vos bras en réalisant 5 à 12 répétitions, mais cela ne va pas vous offrir beaucoup de résultats pour vos avant bras. Au lieu de cela, essayez de faire des séries avec un minimum de 15 répétitions, mais en allant jusqu’à 25 à 50 répétitions par série.
Certains d’entre vous sont peut-être en train d’ouvrir grand leurs yeux en supposant qu’un tel nombre de répétitions ne peut pas aider à développer un groupe musculaire. Mais arrêtez-vous et pensez à certaines personnes qui ont les plus gros avant bras. Vous avez déjà noté que les mécaniciens ou les plombiers pouvaient avoir des avant bras musclés ? C’est le fait de tourner les clés et les pinces qui fournissent l’effort maximal, ces centaines de fois par jours en serrant et desserrant certaines pièces.
Personne ne s’attend à ce que vous passiez des heures par jour à travailler vos avant-bras, mais la leçon ici est que les répétitions en grand nombre apportent les meilleurs résultats.
7 Promenez-vous avec le farmer’s walk
Si vous ne l’avez jamais essayé, faite l’exercice farmer’s walk avec une paire d’haltères lourds ou le matériel prévu comme sur la photo.
Tout ce dont vous avez besoin est un chemin d’environ 20 pas, en vous promenant avec les haltères de chaque côté. Continuez jusqu’à ce que votre prise soit cuite. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez utiliser des haltères plus lourds et faire plus de promenades en aller-retour.
