La quantité de graisse corporelle qui peut être perdue dépend de vos objectifs. Examinons ensemble les moyens les plus efficaces pour les personnes en surpoids ou qui souhaitent en perdre, grâce aux meilleures méthodes connues qui peuvent vous aider à maigrir.
Perde du poids n’est pas la chose la plus simple à faire. Posez la question à quiconque essaye de perdre ses 5 derniers kilos… On note que parfois plus une personne est tenace, plus son corps est faignant pour perdre de la graisse. Que votre objectif soir d’avoir ou retrouver une forme optimale ou aller à la plage en vous sentant plus à votre aise, la perte de graisse est probablement l’une des raisons qui incitent le plus de monde à faire du sport.
Mais quelle quantité de graisse corporelle devrait être perdue pour atteindre le type de définition qui sépare visuellement les groupes musculaires et met plus en évidence la zone des abdominaux ? Cela dépend vraiment de vos objectifs.
Un niveau de conditionnement extrême est nécessaire pour participer à des compétitions de bodybuilding, tandis qu’une réduction plus faible est souvent ce qu’il faut pour révéler votre corps. Une certaine quantité de graisse est nécessaire pour survivre : environ 3 à 4 % pour les hommes et un petit peu plus pour les femmes. Plus généralement sont considérés comme sain et acceptables :
- Pour les hommes : 10 %
- Pour les femmes : 15 %
Perdre les 5 derniers kilos de graisse corporelle est généralement difficile et les raisons sont nombreuses et variées. Perdre encore plus est, comme on s’y attendait, encore plus difficile. Les meilleurs moyens pour perdre du poids dépendent souvent du niveau 1, donc il est préférable de planifier en conséquence.
Voyons donc ensemble les moyens les plus efficaces des pros, qui fonctionnent si vous avez quelques kilos à perdre ou une surcharge corporelle excessive, pour perdre cette graisse corporelle inesthétique.
Les méthodes de perte de graisse les plus efficaces
Les méthodes suivantes peuvent être utilisées ensemble ou séparément, en fonction des objectifs que vous avez ou à quelle étape de la perte de graisse vous en êtes.
1 Exercice modéré avec le cardio et les poids, augmentant progressivement l’intensité à mesure que la graisse est perdue
Si vous êtes en surpoids, il est probablement préférable de commencer votre phase de brûle graisse avec des exercices aérobic (cardio) et de musculation à faible intensité, afin de s’assurer que votre corps n’est pas soumis à un stress excessif à ce stade précoce de perte de poids. En cas de surpoids significatif (plus de 25 % de graisse corporelle chez l’homme et 30 % chez la femme), il est préférable de travailler modérément pour progresser dans un programme à intensité élevée.
Le cardio modéré permet de brûler une plus grande quantité de graisse corporelle si l’intensité est maintenue à environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale et au-delà de 30 minutes.
Avec la musculation, les répétitions élevées avec des charges modérées fonctionneraient mieux pour une personne obèse pendant les premières étapes de l’entrainement. Il est important de se rappeler que la musculation à faible intensité devrait être réalisée dans le même programme.
La marche est une activité cardio parfaite et à faible impact pour toute personne obèse. Pour la musculation, toutes les parties du corps devraient être ciblées avec des exercices de base qui travaillent de plus grands muscles.
2 Réduire progressivement toutes les mauvaises graisses, tout en réduisant stratégiquement les glucides
Il a été démontré que l’apport en matières grasses du mauvais type engendre une augmentation des prises de graisse. Il est raisonnable de penser que le corps brûlera généralement des glucides comme carburant et utilisera des protéines pour récupérer. Par conséquent, il est logique de réduire les mauvaises graisses tout en augmentant le bon type.
Les bonnes graisses telles que les acides gras Oméga-3 et Oméga-6 auront effectivement un effet de combustion des graisses, car elles améliorent la fonction métabolique (le taux métabolique est un indicateur de la façon dont le corps utilise l’énergie stockée). Leur utilisation, par opposition au mauvais type « saturé » retrouvé dans les viandes et à température ambiante, devrait être encouragée.
Réduire stratégiquement les glucides signifie manger des glucides spécifiques à certains moments pour obtenir un effet de combustion des graisses. Les glucides complexes maximisent généralement l’effet de combustion des graisses, car ils stimulent le métabolisme sans provoquer l’évacuation de l’insuline, ce qui entraine une plus grande accumulation de graisse.
Les glucides complexes comprennent :
- Le riz brun
- Les haricots
- L’avoine
- Les pommes de terre
… et leur consommation doivent être encouragées. Cependant, les glucides à sucre simple à faible régime doivent être évités pendant une phase de perte de graisse, car ils peuvent provoquer un pic d’insuline et des gains de graisse en résultant. Ils sont également concentrés et généralement plus élevés en calories.
Un 3ème type de glucides, la fibre, qui peut être trouvé dans les aliments riches en blé et certains fruits et légumes est important pour la perte de graisse, car il augmente le sentiment d’être rassasié et pousse les graisses dans le système pour être éliminées.
Les meilleurs moments pour manger des glucides (ou hydrates de carbone complexes) pour la perte de graisse sont tous les repas pris avant 18:00. Les glucides simples peuvent être consommés directement après l’entrainement, car le corps les stockera plus facilement en tant que glycogène et non en gras, à ce stade. Pour la santé générale, l’apport recommandé en fibre est de 30 grammes par jour. Pour la perte de graisse, 10 grammes de fibres supplémentaires sont conseillés.
3 Mixez les sessions cardio
Pour une variété et éliminer l’ennui de faire toujours la même chose et durer dans le temps, il faut faire une gamme d’activités aérobies. Ces différentes activités auront également des effets de combustion des graisses différentes.
Combinés, ils peuvent stimuler le métabolisme de manière plus élevé, augmentant ainsi la perte de graisse à plus grande échelle.
4 Exercice cardio après la musculation ou en premier lieu dès le matin
Une école de pensée veut que le cardio directement après la musculation, ou effectué en premier lieu dès le matin, stimulera de plus grandes pertes de graisse. L’idée est que les stocks de glycogènes seront épuisés et par conséquent, la graisse corporelle sera utilisée directement comme carburant par votre corps. Dans de nombreux cas, cette stratégie a fonctionné. Cependant, certains estiment que ce n’est pas une méthode valide. Cela vaut la peine d’essayer.
5 HiiT training
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme avancée de cardio conçu pour éliminer la graisse corporelle plus rapidement.
Bien que ce ne soit pas accessible à tout le monde, car il peut être très exigeant, le Hiit est l’une des méthodes d’entrainement de perte de graisse les plus efficaces pour un ou une pratiquante intermédiaire ou avancé(e).
Comme son nom l’indique, le HIIT nécessite un entrainement à haute intensité (presque maximale) pour une série d’intervalles, avant de revenir à un rythme de travail plus calme. L’intervalle peut durer de 10 à 30 secondes et toute la durée de la session peut durer seulement 20 minutes, selon l’étape (à la fois en matière de stockage de graisse et de condition physique).
Un exemple d’entrainement Hiit pourrait être le suivant :
2 minutes de marche, suivie d’une course rapide pendant 30 secondes et ainsi de suite pendant 20 minutes au total.
6 Étaler l’apport alimentaire
Au stade d’une fine couche de graisse qui couvre votre corps ou au stade d’une sèche (6 % de graisse corporelle), il peut être bon d’étaler votre apport alimentaire de sorte que les nombres de calories soient élevés (1000 ou moins est normal), sur 2 jours de suites en abaissant le nombre de calories le 3ème jour.
Il existe de nombreuses variantes dans cette pratique, mais la principale ligne conductrice reste la même : après une période de faible apport en calories, le corps aura tendance à maintenir la graisse. Sur cette base, on pense que l’augmentation des calories augmentera le taux métabolique pour brûler plus de tissu adipeux.
Généralement, les calories supplémentaires ne seront pas stockées sous forme de matière grasse tant que les jours à forte teneur en calories sont limités à une certaine période et sont suivis rapidement par des jours à faible teneur en calories. Les jours à forte teneur en calories ne sont pas des invitations à se goinfrer de toute sorte d’aliments interdits, mais devraient être constitués de protéine, glucides et lipides propres.
Cette stratégie est plus adaptée si votre objectif est de perdre 2,5 à 5 kilos de graisse restants et lorsqu’une personne est en bonne forme pour commencer. Si vous êtes en surpoids, les jours à forte teneur en calories pourraient saboter votre perte de poids en raison d’un taux métabolique plus lent.
Un plus grand degré d’excès de matières grasses nécessiterait probablement une régularité en termes de consommation faible en graisse et faible en calories, comme le montrent les exemples de personnes qui ont perdu du poids chez les professionnels de la nutrition.
7 Buvez au moins 3,5 litres d’eau par jour
Dans la plupart des histoires de réussite de perte de poids que j’ai lues, un thème commun émerge : une consommation d’eau plus élevée que la normale est cruciale pour maigrir, perdre du poids. L’apport en eau est important pour le métabolisme des graisses, car il aide à effectuer la transformation de graisses à des fins énergétiques.
Malheureusement, le foie doit également fonctionner pour les reins (si les reins sont privés d’eau), réduisant ainsi la productivité totale du foie, ce qui a des conséquences néfastes dans le processus de transformation des graisses. Par conséquent, boire suffisamment d’eau est une étape importante vers la réduction de la graisse corporelle. Buvez au moins 3,5 litres d’eau par jour, plus si vous êtes obèse et/ou si vous vivez dans un climat chaud.
8 Musculation
La musculation est une activité parfaite pour maigrir et perdre de la graisse.
Bien qu’elle ne brûle pas directement un plus grand nombre de stocks de matières grasses que le cardio, les poids vont engendrer une prise de muscle, ce qui augmentera le taux métabolique 24 heures par jour. Plus vous prenez du muscle, plus vous avez de chance de perdre du poids !
Que faire et quand ?
Stade d’obésité
Une combinaison de méthodes est nécessaire pour celles et ceux qui ont beaucoup de poids à perdre. Ce sont les gens qui ont généralement besoin de perdre environ 20 kilos de graisse avant même d’envisager d’atteindre une quelconque définition du corps ou musculaire. La meilleure stratégie pour ces personnes serait de perdre du poids lentement avec une approche réaliste et à long terme.
Un régime amaigrissant draconien et un entrainement intense ne seraient probablement pas la meilleure option. Dans le cas de l’entrainement, la quantité de poids à perdre peut provoquer une pression excessive sur les organes et les articulations vitales si l’entrainement est excessivement intense et/ou à fort impact.
Les régimes très restrictifs, où les calories sont sévèrement restreintes, entraineront vraisemblablement des pertes de poids qui sont des pertes d’eau et une incapacité à suivre dans le temps une telle alimentation. Ce sont des régimes restrictifs sans équilibre nutritif. Utilisez l’approche suivante pour une personne en surpoids :
- Entrainez-vous à intensité modérée avec du cardio (marche ou cyclisme) et des poids (12 à 15 répétitions, augmentant progressivement l’intensité à mesure que le poids est perdu).
- Réduire rapidement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
- Buvez beaucoup d’eau pour maintenir la satiété et aider à mobiliser les graisses.
- Éliminez totalement la junk food.
- Utilisez l’aide d’un coach sportif pour vous motiver.
- Réduisez l’alcool ou éliminez-la entièrement.
- Créez-vous un plan.
- Soyez cohérent(e).
- Utilisez un complément alimentaire brûleur de graisse (non obligatoire et pas magique).
Stade de surpoids modéré
À ce stade, on est visuellement en surpoids, mais pas obèse. Généralement, les personnes en surpoids ont environ 10 kilos de graisse et un taux de masse grasse d’environ 17 à 18 % pour un homme et 25 % pour une femme.
La meilleure stratégie pour maigrir serait de réduire progressivement l’excès de graisse corporelle grâce à une combinaison d’entrainement à faible intensité et de haute intensité, couplée à une approche alimentaire rationnelle. Les directives suivantes peuvent être suivies :
- Entrainement à intensité modérée avec du cardio (combinaison de marche, de cyclisme et de rameur) et de musculation (8 à 12 répétitions), tout en incorporant une séance de HiiT occasionnellement après la perte des premiers kilos.
- Éliminez rapidement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
- Buvez beaucoup d’eau pour maintenir les sentiments de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
- Éliminez totalement la junk food.
- Utilisez l’aide d’un coach sportif pour vous motiver.
- Réduisez l’alcool ou éliminez-la entièrement.
- Créez-vous un plan.
- Soyez cohérent(e).
- Utilisez un complément alimentaire brûleur de graisse (non obligatoire et pas magique).
Stade de fine couche de graisse
À ce stade vous avez un aspect « bouffi » avec une faible quantité de graisse corporelle visible (environ 11 % pour l’homme et 15 % pour la femme, ayant environ 5 kilos à perdre pour être « in shape », c’est à dire en forme).
Visuellement ce stade parait normal et sain, mais il y a une absence de définition musculaire due à une mince couche de graisse. Un bodybuilder hors saison est habituellement à ce stade. Pour perdre ces 5 kilos supplémentaires et révéler votre musculature, utilisez les méthodes suivantes :
- Faites du cardio avec une séance à intensité modérée et 4 séances de HIIT par semaine.
- En musculation, entrainez tous les groupes musculaires, sur 8 à 12 répétitions.
- Éliminez rapidement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
- Échelonner les calories (3 jours à faible nombre de calories, suivis de 2 jours à nombre de calories plus élevé).
- Buvez beaucoup d’eau pour maintenir les sentiments de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
- Éliminez totalement la junk food.
- Utilisez l’aide d’un coach sportif pour vous motiver.
- Réduisez l’alcool ou éliminez-la entièrement.
- Créez-vous un plan.
- Soyez cohérent(e).
- Utilisez un complément alimentaire brûleur de graisse (non obligatoire et pas magique).
Astuces supplémentaires pour maigrir
1 Arrêter l’alcool
L’une des pires pratique quand on veut perdre du poids, c’est de boire de l’alcool.
Boire de l’alcool ajoutera non seulement des calories vides, mais réduira l’appétit et réduira les niveaux de testostérone jusqu’à 24 heures (la testostérone aide à brûler les graisses). L’alcool réduira également le nombre de calories graisseuses brûlées en énergie.
Une fois que l’alcool est consommé, il est converti en une substance appelée acétate, qui est utilisée à la place de la graisse pour l’énergie, ce qui aide le corps à maintenir ses stocks de graisse. Pour une personne en surpoids, l’alcool est définitivement un problème de base.
2 Établir un plan d’action
Faire un plan assurera une perte de graisse obtenue avec plus de certitude. Avoir des objectifs prédéfinis et tenir un journal de progression aidera à suivre un planning, un programme perte de poids et permettra de vous responsabiliser. La première étape consiste à déterminer exactement quels sont vos objectifs.
La capacité de faire ce qui est nécessaire tous les jours sans faute est la marque d’honneur du gagnant. Pour la perte de graisse corporelle, toutes les bonnes mesures doivent être prises au bon moment pour atteindre cet objectif. Celles et ceux qui réussissent se contraignent à suivre leur plan d’action et atteignent leurs objectifs de perte de poids. Tout est dans la cohérence !
3 Faites-vous aider d’un coach sportif
Un bon coach sportif peut vous aider à vous motiver et vous inspirer même à perdre du poids. Avoir quelqu’un qui s’occupe de vous, peut vous apporter son soutien, son expertise et peut vraiment faire la différence par rapport à ceux qui luttent à perdre du poids seul. Le meilleur coach sportif personnel est celui qui a beaucoup de connaissances et qui sait comment planifier un programme pour les besoins spécifiques de son client.
4 Complément alimentaire brûleur de graisse
Les compléments alimentaires brûle graisse peuvent avoir un effet thermogénique sur votre corps, provoquant ainsi une brûlure de votre graisse corporelle à un rythme plus rapide. Il est important de se savoir que certains compléments alimentaires peuvent aider s’ils sont utilisés conjointement avec un régime adéquat et un programme d’entrainement cohérent et également adéquat.
