Une fringale avant d’aller dormir ? Ça m’arrive tous les jours ou presque !
Certains aliments peuvent vous aider à construire vos muscles et perdre du poids, de la graisse.
Nous avions déjà vu ensemble que bien dormir évite de grossir, et bien choisir la bonne collation au coucher pour être plus fort, peut couper votre faim et vous aider à rester mince.
Depuis des années, on nous dit d’éviter de manger tard dans la nuit : Mangez après 20 heures = prise de poids ?
… Pas nécessairement.
En réalité, rien de magique ne se produit dans votre corps lorsque l’horloge sonne 20 heures.
La théorie « ne pas manger la nuit » semble assez logique à première vue. Après tout, le plus tôt vous consommez des calories, plus vous avez de temps pour les brûler sur la journée.
Certaines études ont montré que dans certains cas, des adultes brûlent moins de calories à digérer un repas la nuit que pendant la journée.
D’autres recherches prétendent que manger la nuit pourrait ne pas vous garder aussi rassasié qu’un repas en journée.
Cependant, il y a 2 facteurs à garder à l’esprit lors de l’interprétation des études de ce type :
- De nombreuses études ont été effectuées sur des populations très spécifiques, de sorte que les résultats peuvent ne pas être applicables à tous.
- Certaines recherches ont montré une plus grande prise de poids chez des souris à un moment ou normalement elles dorment. Mais les rongeurs peuvent être affectés différemment des humains.
Manger la nuit peut être contre-productif pour votre physique si c’est le seul repas que vous mangez de la journée ou si vous conservez toutes les calories « autorisées » pour un casse-croûte en soirée.
Vous savez que pour maximiser la synthèse des protéines il faudrait manger toutes les 3 à 4 heures (sans être obligatoire), alors pourquoi changer cette routine en fin de journée ?
Selon l’article d’une revue récente, vous devriez cesser d’avoir peur d’une bonne bouffe lorsque le soleil se couche. Il est plus important de vous concentrer sur ce que vous mangez la nuit, plutôt que l’heure à laquelle vous mangez.
Ne sautez pas vos entrainements !
Prendre une collation au coucher réduit votre appétit, mais cela peut aussi augmenter vos niveaux d’insuline et votre résistance à l’insuline.
Un taux élevé d’insuline vous conduit à stocker la graisse plutôt que de la brûler.
La meilleure façon d’éviter cela est de faire du sport !
La recherche à démontré que les femmes qui ont pris une collation au coucher pendant 4 semaines et ont fait du sport (fitness, musculation) 3 fois par semaine, n’ont eu aucune augmentation de leur niveau d’insuline. CQFD !
Choisissez le bon grignotage pour la nuit
Choisir les bons aliments est essentiel pour garder dans votre corps un étant anabolique permettant une croissance musculaire optimale et une récupération durant le sommeil.
Votre meilleur choix pour une collation de nuit est la protéine.
La whey est le type de protéine le plus connu dans les compléments alimentaires à base de protéine, mais la caséine est traditionnellement considérée comme la meilleure à consommer avant le coucher.
Dans l’estomac elle est absorbée et passe dans le sang plus lentement que la whey, en faisant une collation de choix rassasiante et idéale pour l’anabolisme prolongé durant toute la nuit.
Prenez de la protéine au coucher pour booster votre gain musculaire
Des chercheurs des Pays-Bas ont montré que la consommation de 40 grammes de caséine avant l’exercice, d’autant plus pris dans les 30 minutes avant d’aller au lit, aboutirait à une plus grande synthèse des protéines musculaires (par rapport à un placebo non calorique).
Plus récemment, une étude parue dans le Journal of Nutrition a démontré qu’un complément en protéine (27,5 grammes de protéine, 15 grammes de glucides et 0,1 gramme de lipide) ingéré avant le sommeil conduit à une augmentation de la masse musculaire et de la force durant 12 semaines d’un programme de musculation, par rapport à un placebo.
Des protéines la nuit pour augmenter la perte de poids
Prendre un shaker avant de compter les moutons peut aussi vous aider à perdre du poids et augmenter votre « masse maigre ».
Les chercheurs de l’Université de Floride ont mené plusieurs études sur l’alimentation de nuit.
Voici ce qu’ils ont découvert :
- Prendre une collation de nuit peut stimuler votre métabolisme.
Des hommes en bonne santé, étudiants à l’université, qui ont consommés de la whey, caséine ou glucides 30 minutes avant d’aller au lit ont eu une meilleure dépense énergétique au repos (Resting Energy Expenditure : REE) le lendemain matin, par rapport à un groupe ayant pris un placebo. Les résultats de cette étude suggèrent que quel que soit le type de macronutriment, la consommation d’un complément liquide proche de l’heure du coucher peut être bénéfique pour ceux qui essaient de perdre du poids ou de le maintenir.
- La protéine peut aider à réguler l’appétit
Dans une étude, des femmes en surpoids se sentaient plus rassasiées après avoir consommé de la caséine par rapport à celles qui avaient mangé de la whey ou des glucides dans la nuit.
Prendre une collation de caséine avant de vous coucher peut effectivement réduire la quantité de nourriture globale que vous consommez !
De ces études, nous pouvons en conclure que les athlètes, celles et ceux qui pratiquent la musculation, le fitness, peuvent obtenir de nombreux bénéfices en consommant de la protéine avant de se coucher plutôt que d’aller au lit le ventre vide, surtout si l’un des objectifs est de brûler des calories.
En outre, la caséine peut être mieux que la whey, car elle favorise la croissance musculaire durant la nuit et peut vous aider à brûler plus de graisse.
Idées de collation avant de dormir :
- Mangez des repas à intervalles réguliers tout au long de la journée
- Prenez une collation ~30 minutes avant d’aller au lit
- Choisissez une collation composée essentiellement de protéine
- À choisir, préférez une protéine caséine plutôt que de la whey lorsque cela est possible (la whey n’est pas mauvaise pour autant)
- Prenez moins de 200 calories et 30 à 40 grammes de protéine
Exemples de collation riche en caséine :
- 250 gr de fromage blanc
- 230 gr de yaourt grec
- 500 ml de lait
- 1 cuillère de poudre de caséine (fournie) avec 125 ml de lait
Vous pouvez acheter votre caséine pas cher ici.
Cela vous arrive d’avoir faim juste avant de dormir ou la nuit ?