Comment choisir le poids à utiliser en musculation & fitness ?

Choisir le bon poids à utiliser en musculation ou en fitness n’est pas aléatoire. Voici donc comment déterminer le poids ou la résistance à utiliser pour progresser.

En tant que vétéran de la salle de sport, cette question revient très très souvent de la part des débutantes et débutants. Quand ce n’est pas quelle protéine utiliser, l’une des questions les plus posées est : quel poids utiliser pour tel ou tel exercice ?

C’est une excellente question et il n’y a pas de réponse simple à cette dernière. En effet, il existe un grand nombre de variables qui entrent en jeu, alors nous allons voir ensemble chaque variable. Cela va vous permettre de customiser votre programme entrainement pour vous assurer que vous utilisez le bon poids, la bonne charge à chaque fois.

Vous pouvez prendre une barre de 10 kilos, faire du curl biceps sur 75 répétitions, et, après un certain temps vos bras vont être fatigués, congestionnés. Vous allez certainement transpirer beaucoup. Inversement, vous pouvez utiliser une barre de 40 kilos, faire 8 répétitions, puis vous reposez tout, car vous ne pouvez plus réaliser une répétition de plus. Dans les 2 cas, vous vous entrainez durement. Mais, est-ce que l’une de ces approches est mieux que l’autre ?

Cela pourrait vous surprendre d’apprendre que la réponse varie en fonction de votre objectif fitness. Si vous cherchez à être aussi fort que possible, vous utiliserez un poids plus lourd que quelqu’un qui essaie de se développer musculairement en volume. Et pour améliorer l’endurance musculaire, vous utiliserez des poids encore plus légers.

• Entrainement de force : signifie choisir des poids permettant de réaliser 1 à 6 répétitions
• Construction musculaire : signifie choisir des poids permettant de réaliser 8 à 12 répétitions
• Endurance musculaire : signifie choisir des poids permettant de vous entrainer sur 15 répétitions

Examinons ensemble plus précisément ces 3 protocoles d’entrainement.

1 Entrainement pour prendre de la force

Les plus grands et les plus forts hommes et femmes powerlifters, haltérophiles olympiques, strongmen, etc., ont une chose en tête : prendre de la force.

Soulever des objets lourds en compétition signifie qu’ils doivent également soulever des charges lourdes dans la pratique. Fondamentalement, cela consiste à chercher à souler lourd, très lourd.

Mettre l’accent sur la force exige de faire des mouvements polyarticulaires comme les mouvements de presses sur banc, les squats et les soulevés de terre. Ici, les articulations des épaules et du coude travaillent ensemble en mouvement de presse (comme la presse épaule). Cette action polyarticulaire recrute plus de masse musculaire totale, ce qui vous permet de lever des poids plus lourds.

Les fibres musculaires alors recrutées alors de séries lourdes sont appelées fibres musculaires à contraction rapide. Ce sont elles les plus enclins à devenir plus grosses et plus fortes en réponse à un entrainement de musculation également. Cependant, elles manquent de jus assez rapidement, c’est pourquoi vous ne pouvez pas soulever de poids lourds sur beaucoup de répétitions.

Les périodes de repos entre les séries des principaux exercices sont assez longues (3 à 5 minutes) de sorte que la récupération incomplète n’inhibe pas les séries successives. Bien sûr, s’entrainer avec des charges lourdes signifie un bon échauffement bien à l’avance, donc une augmentation progressive des charges de l’échauffement aux poids lourds maximaux. Celles et ceux qui s’entrainent pour la force évitent également d’aller à l’échec musculaire, une technique principalement utilisée par les culturistes.

2 Entrainement pour du volume musculaire

Tandis que ceux qui s’entrainent pour maximiser leur gain de force prennent en volume musculaire, leur méthode n’est pas non plus la plus efficace pour maximiser le volume musculaire : l’hypertrophie.

Les bodybuilders et les pratiquants de musculation qui visent à augmenter la taille de leurs muscles ont une approche du training un peu différente pour déterminer le poids utilisé. Ici le choix du poids doit permettre de réaliser 8 à 12 répétitions pour maximiser le gain musculaire.

Mais il y a quelques mises en garde à respecter avec cette affirmation :

• Vous devez utiliser une bonne forme d’exécution. Vous avez probablement vu des vidéos Youtube de personnes qui font rebondir leur barre sur leur poitrine en développé couché, parce que le poids est si lourd qu’ils ont besoin de générer un peu plus de dynamisme pour continuer l’exercice. Cela n’entre pas dans ce que l’on appelle « une bonne forme d’exécution ». D’une manière générale, vous devez contrôler le poids et seules les articulations désignées sont censées fonctionner. Si les hanches ou les genoux interviennent pour faire des curls biceps à la barre, vous utilisez alors des articulations qui n’ont pas pourtant par leur place dans cet exercice. C’est ce que certains appellent « triche » ou « cheating », car la forme d’exécution n’est pas parfaite.
• Exécutez une « vraie » série de 8 à 12 répétitions. Bien sûr, vous pouvez juste mettre un poids léger sur la barre et vous arrêter à 12 répétitions, mais ce n’est une vraie série. Une véritable série signifie que vous êtes très proche de l’échec musculaire, c’est-à-dire le point auquel vous ne pouvez plus réaliser une répétition de plus avec une bonne forme d’exécution. Si vous pouvez faire une 13ème répétition, le poids que vous avez choisi est certainement trop léger. De même, si vous ne pouvez faire que 4 à 5 répétitions, le poids choisi est trop lourd pour le renforcement musculaire maximum. L’idéal est de pouvoir réaliser 8 à 12 répétitions propres !

Les pratiquants de musculation, fitness, entrainent également les fibres musculaires à contraction rapide, généralement en commençant par des mouvements polyarticulaires par groupe musculaire. Ici, la recette nécessite un volume d’entrainement plus élevé (3 à 4 séries d’exercices polyarticulaires sous différents angles) et sur une période de récupération plus courte (60 secondes pour les petits muscles et plus de 90 secondes pour les plus gros).

3 Entrainement pour la résistance musculaire

Tout le monde ne s’entraine pas pour devenir aussi volumineux et fort que possible. Vous pouvez également vous entrainer à un niveau d’intensité inférieur, c’est-à-dire que le poids utilisé est en rapport avec ce que vous pouvez maximalement soulever pour une répétition.

Cela améliore les mécanismes au sein du muscle qui le rend plus aérobiquement efficace, sans augmenter la taille du muscle. Par conséquent, le muscle peut faire beaucoup de répétitions sur une longue période de temps sans fatigue. La musculature classique du coureur de marathon est conçue pour courir de la distance.

Mettre l’accent sur l’endurance musculaire signifie choisir des poids très légers qui vous permettent de réaliser 15 à 20 répétitions ou plus. Le stimulus du poids n’est tout simplement pas assez fort pour maximiser la taille ou la force. C’est parce que les muscles engagent la fibre musculaire à contraction lente plutôt que rapide. Ces fibres sont conçues pour être utilisées pour des activités plus longues et ne croissent généralement pas en taille de façon significative par rapport à la variété de fibres à contraction rapide.

Relation poids/répétitions

Si vous savez à présent quel est votre objectif, il n’est alors pas difficile de déterminer quel poids vous devriez utiliser pour un exercice donné. Ce que vous voyez est une relation inverse entre le nombre de répétitions que vous pouvez réaliser et la quantité de poids. Plus le poids augmente, moins vous pouvez effectuer de répétitions. Avec un poids plus léger, vous pouvez logiquement faire plus de répétitions.

Par exemple, si votre poids maximum en développé couché à la barre est de 102 kilos, le nombre de répétitions que vous pouvez faire devrait ressembler à cela :

Bien sûr chaque courbe de force comme celle-ci est unique pour chaque individu, pour chaque exercice, vous pourriez suivre ce type de protocole d’entrainement basé sur cette dernière. SI c’était votre courbe au développé couché, pour se concentrer sur la force, vous devriez vous entrainer avec un poids supérieur à 88 kilos; pour la taille du muscle, vous devriez vous entrainer avec environ 65 à 83 kilos; et pour du muscle d’endurance utiliser des poids plus légers à environ 54 kilos.

Chacun a sa propre courbe de force pour chaque exercice. Vous vous familiariserez avec la vôtre par la pratique et la répétition. La clé est de s’assurer que vous utilisez un poids qui correspond le mieux à votre objectif fitness.

Si vous commencez toujours chaque exercice avec une série avec une série de chauffes, vous pouvez toujours amener vos muscles proches de l’échec musculaire et faire de cette série la série d’échauffement si vous ne pensez pas être dans la tranche de répétitions visé. Ajustez le poids pour la série suivante si nécessaire. Bien sûr, enregistrer votre poids dans votre smartphone réduit le temps de réflexion sur le choix du poids pour les prochaines fois.

Affiner le choix des poids

La partie difficile est derrière vous, mais cela ne signifie pas qu’un pratiquant expérimenté ne peut pas peaufiner le choix de ses charges. Voici donc quelques conseils à garder à l’esprit.

1 Construire des échauffements progressivement de plus en plus lourds

Certains considèrent les échauffements comme une perte de temps, mais ils vous permettent en réalité de lever plus de poids.

Votre tissu est plus élastique et vous avez pratiqué le mouvement avant d’aborder les poids plus lourds. Il est important de noter que même si un pratiquant de muscu s’entraine à l’échec musculaire, les séries d’échauffement ne vont jamais jusqu’à l’échec musculaire.

Arrêtez toutes les séries légères avant l’échec musculaire. Pour un bodybuilder qui veut faire du développé couché avec un poids de travail à 102 kilos, avec un échec musculaire entre 8 et 12 répétitions, le poids d’échauffement devrait alors commencer à 60 kg, 85 kg et 92 kg.

2 Travaillez avec du lourd le plus tôt possible dans votre séance d’entrainement

Parce que votre niveau d’énergie commence à diminuer au cours d’une séance de training difficile, choisissez les exercices les plus difficiles au début de votre séance d’entrainement, lorsque vous êtes frais.

Vous pouvez même vous entrainer dans la zone inférieure de l’hypertrophie, en choisissant un poids avec lequel vous pouvez réaliser seulement 8 répétitions. Au cours de votre séance d’entrainement d’un groupe musculaire, entrainez-vous avec différentes intensités de sorte à inclure des séries de 10 reps (proche de l’échec) et 12 plus tard également. Les séries d’échauffement sont exclues, commencez directement vos exercices par un petit nombre de répétitions et gardez vos séries de 12 reps pour plus tard dans votre entrainement.

3 Soyez conscient de la surcharge progressive

Les muscles s’adaptent à l’entrainement en grandissant et en se renforçant. Les entraineurs et bodybuilders de force savent que la plupart de l’adaptation se produit dans leurs fibres musculaires à contraction rapide.

Comment savoir quand il faut augmenter les poids ?

Essayez cette méthode :

Lorsque vous pouvez faire 2 répétitions de plus avec un poids donné avec lequel vous avez commencé pour 2 entrainements consécutifs, augmentez votre poids. Donc si vous avez commencé au développé couché avec 102 kg sur 8 répétitions et qu’à présent vous pouvez en faire 10, et que cela fait 2 séances que vous êtes en mesure d’atteindre ces 10 répétitions, alors augmentez le poids.

• Pour les exercices du haut du corps comme le développé couché, augmentez le poids d’environ 5 %. Donc au lieu d’utiliser 102 kg, utilisez alors 106 kg.
• Pour les exercices du bas du corps comme le squat, augmentez le poids d’environ 10 %. Donc au lieu d’utiliser 102 kg, utilisez alors 111 kg.

Disons que vous gagnez en volume musculaire et en force. Pour continuer à faire plus de gain, vous devez augmenter le défi de vos muscles en augmentant une fois de plus la résistance. Comme vous pouvez le voir, vous devez progressivement augmenter la surcharge au fil du temps ou vous allez simplement stagner et retarder vos gains. L’autosatisfaction est votre pire ennemi, peu importe quel est votre objectif physique, donc poussez-vous à faire plus de répétitions ou utilisez un poids légèrement plus lourd pour vous aider à continuer de progresser.

Même le pratiquant le plus dévoué atteint un plateau d’entrainement tôt ou tard. Les techniques avancées dans lesquelles vous manipulez le poids peuvent encore stimuler les gains en taille musculaire et en force, mais doivent être effectuées d’une manière spécifique et intentionnelle plutôt que de façon aléatoire. Étudiez diverses techniques qui vous permettent de créer des cycles d’entrainement au fil du temps.

Vous apprendrez bientôt que plus vous prenez en volume et en force, moins vous verrez de résultats « accidentels » (par hasard) et plus vous aurez à planifier votre entrainement. Cela semble contre-intuitif, mais vous verrez que plus vous en savez sur la pratique de votre sport, plus vous allez progresser et atteindre vos objectifs fitness.