Le cardio à jeun c’est bien, mais le cardio et une consommation faible en glucides peuvent devenir le duo gagnant pour maigrir. Découvrez comment maximiser les résultats du cardio par votre alimentation !
Que faut-il manger avant et après le cardio pour maigrir ?
Chez les pratiquants de musculation, fitness, bodybuilding, c’est une des questions intemporelles. La réponse est : cela dépend !
Votre planning, programme et style d’entrainement joue un rôle dans la détermination de ce qui vous convient le mieux. Mais ce n’est pas tout ! Nous avons définitivement beaucoup appris beaucoup de choses ces dernières années sur la façon de rythmer la nutrition autour du cardio et c’est très facile à mettre en œuvre. Et en plus, vous ferez le cardio que vous aimez tant !
Brûleur de graisse
Pour ajouter des informations supplémentaires à notre réponse, commençons par les bases. Le métabolisme des graisses est réglé initialement par votre capacité à :
- Décomposer les graisses du tissu adipeux
- Délivrer ces acides gras aux tissus musculaires
Une fois que cela est accompli, la graisse doit ensuite être transférée dans les mitochondries pour être utilisée comme combustible. Ce transport s’appuie sur un transporteur connu sous le nom de carnitine palmitoyltransferase-1 ou CPT-1.
Le transporteur CPT-1 est inhibé lorsque les niveaux d’insuline sont élevés lorsque les glucides stockés dans le muscle sont plus faibles. Cela fait partie du raisonnement derrière le cardio à jeun. La théorie est que le fait d’être en état de jeûne assure un environnement très faible en insuline, et en théorie, devrait réduire les réserves de glucides musculaires plus rapidement, ce qui vous met dans un état de brûlure de graisse parfait.
Mais comment ça se passe dans le monde réel ?
La recherche scientifique derrière la combustion de graisse à jeun
Comme pour beaucoup de sujets en musculation, la recherche est très limitée dans le domaine du cardio à jeun. L’une des études les plus importantes des études scientifiques les plus récentes a été menée par le Dr Trabelski et ses collègues avec des sujets qui ont fait le ramadan et la plus récente a été menée par le Dr Brad Schoenfeld entre 2012 et 2014.
Pendant le ramadan, les musulmans ne peuvent manger que du coucher du soleil au levé du soleil suivant. Dans cette étude, les sujets ont soit effectué des sessions d’entrainement de 40 à 60 minutes de cardio à jeun en fin d’après-midi, soit ils ont effectués le cardio la nuit après avoir mangé. Les chercheurs ont constaté que le seul groupe à perdre de la graisse corporelle était le groupe ayant fait du cardio à jeun, à hauteur de 6,3 %.
Le Dr Schoenfeld a adopté une approche différente. Il a amené des sujets à boire un mélange de protéines glucidiques avant l’exercice (cardio à jeun) ou après l’exercice (cardio à jeun). Étonnamment, il a constaté que les 2 groupes ont perdu de la graisse en même quantité.
Pourquoi cette différence ?
Il est difficile de répondre, mais une possibilité est que la plus grande perte de graisse observée dans l’étude du ramadan s’explique par le fait que ces sujets ont limité leur apport en glucides pendant plusieurs heures avant et après leur cardio. En revanche, l’étude de Schoenfeld a donné aux sujets des glucides immédiatement avant ou après l’évènement.
Pour creuser plus profondément, nous devons nous concentrer davantage sur le rôle joué par les glucides. Heureusement, il y a plus d’études pour nous aider dans ce sens.
Cardio faible en glucide VS Cardio à jeun
En 2005 s’est tenue une conférence à l’American College of Sports Medecine, une des plus grandes conférences sur la physiologie de l’exercice au monde. À l’époque, la plupart des chercheurs ont estimé que la consommation de quantités massives de glucides autour d’une séance d’entrainement était idéale pour des adaptations à long terme.
Lors de cette conférence, le Dr Hansen et ses collègues ont choqué les participants quand ils ont présenté des recherches scientifiques pour montrer que l’on va peut-être dans le sens inverse. Son laboratoire a soutenu que lors de l’exercice, c’est l’acte de drainer la cellule musculaire de glucides qui l’oblige à augmenter sa capacité à utiliser des sources de carburant non glucidiques comme la graisse corporelle.
Pour tester cette théorie, son laboratoire a pris des sujets non entrainés et les a fait effectuer :
- 2 sessions de cardio par jour
- 1 heure d’extension des jambes
… 3 jours par semaine en utilisant une jambe et 6 sessions de cardio quotidiennes sur la même période en utilisant la jambe opposée. Les 2 jambes ont été entraînées pendant 1 heure, suivi de 2 heures de récupération à jeun, après quoi 1 jambe a été entrainée pendant 1 heure supplémentaire.
Les sujets n’étaient pas autorisés à consommer des glucides entre les séances. Cela signifiait que, lors de la première session, les réserves de glucides dans le muscle étaient élevées. Cependant, lors de la seconde session, les sujets effectuaient du cardio avec une faible disponibilité en glucides dans le muscle. En revanche, la jambe effectuant du cardio 1 fois par jour avait toujours une forte disponibilité de glucides dans le muscle pendant l’entrainement.
Ces chercheurs ont constaté que les protéines dans les mitochondries qui contrôlaient le métabolisme des graisses ont augmenté davantage dans la jambe qui a effectué l’exercice 2 fois par jour, que dans la jambe qui a effectué 1 seule séance par jour.
Traduction : l’entrainement 2 fois par jour tous les 2 jours dans un état pauvre en glucides peut être plus bénéfique pour maigrir en brûlant de la graisse corporelle.
Plus récemment, le Dr Yeo et ses collègues ont répété cette conception d’étude scientifique chez des personnes entrainées. Leur étude était unique, car ils prenaient en considération la capacité des sujets à utiliser de la graisse lors d’une séance de cardio unique avant et après plusieurs semaines de soit 2 jours pauvres en glucides à la 2ème session ou soit avoir effectué chaque session quotidiennement avec une grande disponibilité de glucides à chaque session.
Bien que les performances d’endurance aient augmenté de façon similaire entre les 2 groupes, on a constaté que la préférence du carburant pendant l’exercice de cardio statique a considérablement changé. En fait, le groupe de 2 jours à augmenté l’oxydation des graisses (combustion des graisses) pendant l’exercice à un degré beaucoup plus élevé que le groupe qui faisait de l’exercice quotidiennement.
Un consensus s’accorde ici : jeûner fonctionne, mais être pauvre en glucides peut être égal, sinon plus important. Mais avant de mettre votre pied sur le vélo Airdyne, attendez… il y a plus de choses que vous devez savoir.
Perdez de la graisse, conservez le muscle
La recherche présentée ici suggère que, bien que le cardio à jeun peut ou ne pas être efficace pour vous, s’entrainer avec peu de glucides consommés peut être bénéfique pour optimiser la préférence de la matière grasse comme source de carburant, si vous le faites comme il faut.
Une façon d’encourager les adaptations est de faire du cardiotraining 2 fois par jour avec des jours de repos entre les 2, plutôt que d’effectuer du cardio quotidiennement. Par exemple, quelqu’un qui se prépare pour une compétition pourrait effectuer un entrainement aérobique le matin et un entrainement d’intervalles à haute intensité (Hiit) dans l’après-midi ou le soir. Entre les sessions, ils devront limiter leur apport en glucides contre des légumes et remplacer ces calories de glucides perdues par des protéines et lipides adéquats de qualité. Après la 2ème séance de cardio, cette même personne pourra reprendre sa consommation normale de glucides le jour même et le lendemain.
Alternativement, la même personne pourrait cycler ses glucides et effectuer des exercices cardiovasculaires les jours à faible teneur en glucides et non sur les jours de glucides plus élevés. D’autre part, si vous effectuez du cardio traditionnel à jeun, consommez des protéines ou des acides aminés adéquats au préalable, car la recherche montre que les individus qui s’entrainent à jeun risquent de perdre du tissu musculaire.
Avant de vous entrainer, pensez également à consommer des graisses riches en triglycérides à chaine moyenne, comme l’huile de coco. Ceux-ci fournissent une source de carburant à combustion très rapide, qui se transforme rapidement en cétones que votre cerveau et vos muscles peuvent utiliser en carburant.
En fait, les études scientifiques comparant les triglycérides à chaine moyenne (TCM) aux graisses normales à longue chaine, montrant de loin une meilleure oxydation de la graisse corporelle grâce aux premières, ce qui constitue une des raisons pour lesquelles les TCM jouent un rôle important sur le plan de la nutrition. Ces acides gras peuvent même constituer des molécules de signalisation, qui peuvent augmenter le nombre de mitochondries brûle-graisse dans les cellules musculaires.
Vous avez donc beaucoup d’options possibles. Choisissez votre chemin et commencez dès à présent votre expérimentation !