Vous cherchez à perdre des kilos ?
Découvrez si faire du cardio à outrance le ventre vide est le meilleur moyen pour y parvenir.
On me demande plutôt régulièrement si le cardio le matin à jeun est la meilleure manière pour brûler de la graisse corporelle. Ma réponse est oui… et non. Sur le plan de la physiologie et de la biochimie du corps humain, rien n’est simple. Que disent les experts ?
Certaines recherches scientifiques montrent que lorsque vous faites du cardio à jeun le matin, vous brûlez jusqu’à 20 % de matières grasses en plus. Une récente étude anglaise publiée dans le « British Journal of Nutrition » que les sujets qui ont fait du cardio le matin à jeun ont perdu 20 % de gras en plus que lorsqu’ils avaient pris un repas avant. Plusieurs études antérieures proposent des résultats similaires.
Le cardio le matin à jeun est efficace parce que lorsque vous dormez et êtes à jeun, votre corps conserve ses précieuses réserves de glucides et mobilise les graisses en carburant. L’histoire ne se termine pas là.
Votre corps décompose également des acides aminés en glucose pendant la nuit, donc le cardio à jeun le matin mobilise plus de graisses et potentiellement plus d’acides aminés comme carburant, ce qui n’est pas idéal si la construction musculaire est votre objectif principal. Ce n’est pas un énorme problème aussi longtemps que vous consommez une protéine à digestion rapide comme la whey protéine, ainsi que de la protéine à digestion lente comme la caséine, après votre séance de cardio.
Le HIIT en cardio
Malgré les preuves scientifiques ci-dessus, nous ne pouvons pas dire sans équivoque que le cardio à jeun est le meilleur moyen brûle graisse.
De nombreuses études comparant le cardio à jeun et nourris ne se concentrent que sur le nombre de calories brûlées pendant l’exercice. Cette situation est problématique parce que les avantages réels de l’exercice, en particulier en cardio de haute intensité (Hiit) et en musculation, surviennent après l’entrainement. L’entrainement en Hiit brûle plus de calories et de graisse après une séance d’entrainement qu’après un entrainement à faible intensité.
Avec l’entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous brûlez des calories pour le reste de la journée, même si vous ne faites rien.
Des études montrent que l’entrainement en HIIT prend beaucoup moins que la moitié du temps d’une séance d’entrainement de cario basique et permet de brûler 2 fois plus de graisse totale.
Même si les programmes de cardio lents et réguliers brûlent plus de calories au total et de graisse au cours de l’entrainement les programmes Hiit en quelque sorte conduisent à une plus grande perte de graisse totale. Ceci est dû au fait que les séances d’entrainement Hiit brûlent plus de calories et de gras le reste de la journée, ce qui ajoute plus de graisse et de calories que vous pouvez brûler au cours d’une séance d’entrainement.
Donc, si vous êtes comme la plupart des gens, le mieux est de ne pas vous soucier de faire du cardio à jeun en première pensée. Si faire du cardio la première chose de votre matinée est le mieux pour votre emploi du temps, alors allez-y, mais essayez d’avoir au moins un shaker de protéine avant l’entrainement.
Si votre objectif est la maximisation de la construction musculaire, alors je vous recommande fortement de prendre un shaker de protéine et des glucides, comme des fruits, avant votre séance d’entrainement.
Si vous essayez de limiter votre apport en glucides, alors évitez les glucides avant l’entrainement, préférez en prendre après. Mais encore une fois, tout dépend de votre régime alimentaire.
La solution
Cela étant dit, je fais personnellement parfois un peu de cardio à jeun à des moments précis. Je le recommande donc à certaines personnes à des moments précis. Je trouve que le cardio à jeun peut bien fonctionner chez les hommes avec de la graisse corporelle à faible taux (5 à 6 %) et chez les femmes à faible taux également (13 à 14 %), surtout si elles ont des problèmes spécifiques comme de la graisse aux cuisses ou dans le bas du dos.
Au fil des ans, je trouve qu’une fois que les gens perdent la majorité de leur graisse corporelle totale, le cardio à jeun semble bien fonctionner sur les zones résistantes ou tenaces. Bien qu’il n’y ait pas de données directes comme référence, il se pourrait que quand une personne a seulement une petite quantité de graisse persistante dans les zones difficiles à attaquer, s’entrainer à jeun puisse déclencher ces cellules graisseuses résistantes à libérer la graisse stockée de sorte qu’elle peut être brûlée en carburant.
Toutefois, si vous êtes un homme avec environ 8 % de masse grasse ou plus, ou une femme avec 16 % de masse grasse ou plus, le cardio à jeun ne créera probablement pas de brèche massive dans votre course de perte de graisse. Au lieu de cela, faites de l’entrainement à haute intensité (Hiit) et regardez votre graisse fondre. 😉