Comment calculer votre taux de masse grasse ?

Pincez-vous. Non, vous ne rêvez pas. Vous êtes en train de mesurer votre taux de masse grasse, à l’aide d’un outil.

Suivez nos instructions, continuez de bien manger, de faire votre musculation, fitness et vous aurez toutes les informations nécessaires pour suivre vos progrès !

Mesurer son taux de graisse corporel est très important, que vous soyez au régime, en sèche musculaire, prise de masse, etc.

Pour ce faire, il faut utiliser un outil.

Calculer son taux de graisse ne consiste pas à cherche le chiffre ultra précis, mais d’obtenir des mesures cohérentes. C’est pourquoi il faut respecter des règles simples, mais précises et le faire en restant concentré.

Sachez qu’une personne expérimentée peut obtenir des résultats de mesure qui peuvent varier d’environ 8 %. En utilisant les mêmes outils, deux personnes qui prennent les mesures peuvent donc obtenir des résultats qui varient de quelques points de pourcentage d’un à l’autre.

Leçon : ne vous focalisez pas trop sur le nombre, mais plus sur les variations du nombre.

Une fois que vous obtenez des résultats cohérents, c’est que vous avez toutes les informations dont vous avez besoin pour évaluer précisément vos progrès que vous obtenez par le sport et votre corps qui se transforme.

Vous êtes prêt(e) à apprendre tout ce qu’il faut savoir pour bien mesurer le taux de masse grasse corporelle ?

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Pourquoi l’inpédancemétrie n’est pas fiable ?

Le principe est le suivant : vous montez sur une machine qui va envoyer un microcourant à travers votre corps pour évaluer votre taux hydrique.

Avec ces données, est calculé le taux de masse grasse par des équations qui prennent en considération votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe.

Au salon Body Fitness à Paris on retrouve systématiquement ces machines.

Le résultat n’est pas très fiable, car tout logiquement, il est influencé par l’hydratation quotidienne.

On observe donc des différences de résultats d’une machine à l’autre pouvant aller jusqu’à 8 à 12 %.

Pourquoi l’IMC n’est pas un indice fiable ?

Lorsque vous vous pesez, le résultat est indicatif, mais pas fiable, tout le monde le sait !

Si votre ossature est lourde, le chiffre de la balance ne vous le prend pas en considération, tout comme si vous disposez d’une masse musculaire.

L’IMC est abandonné depuis de nombreuses années et ne tient pas compte du rapport masse sèche / masse grasse.

Ce dont vous avez besoin pour bien commencer :

• Une pince à pli cutané ou « calipers ». Il en existe électronique.
• De l’aide : recommandé pour les hommes, nécessaire pour les femmes
• Un ruban mesureur (ruban de couturier) et un feutre
• Un stylo et du papier ou votre smartphone ou ordinateur pour écrire les nombres obtenus et effectuer le calcul nécessaire

La méthode des 3 points

Ces instructions vont vous aider à effectuer un Jackson Pollock (comme l’artiste) avec une pince à plis cutanés.

J’ai effectué des mesures sur de nombreuses personnes et des amis professionnels sur plus de 10 000 personnes en utilisant différents outils et la méthode suivante est la plus cohérente et facile, plutôt qu’un contrôle de 7 points, voire 9.

Il existe une méthode sur 4 points tout aussi bonne que la 3 points. Elle inclue un pli sous-scapulaire (au niveau de l’omoplate) et au niveau du biceps, mais pas au niveau de la cuisse.

Pourquoi la méthode des 3 points ?

• C’est la méthode la plus facile à reproduire en utilisant le même outil, la même technique de prise de mesure et vous donnera une bonne indication lorsque vous en aurez besoin
• C’est la méthode la plus difficile à rater
• C’est la méthode la plus cohérente pour la majeure partie de la population. Si vous êtes obèse ou très mince et/ou musclé, cependant, envisagez une autre méthode effectuée par un professionnel

Lorsque vous attrapez un pli de peau, il faut pincer et tirer. Tentez de séparer le tissu adipeux du tissu environnant avec une bonne pincée, puis tirez légèrement pour « détacher » le pli du corps.

N’allez pas cherchez à pincer top loin ou trop tirer, cela fausserait les résultats.

Une fois que vous sentez que vous avez une bonne pincée (vous pouvez vous y reprendre plusieurs fois), procédez comme suit :

1. Placez la pince à pli cutané à environ 1 cm à côté de vos doigts.
2. Pressez le système de pincée de votre outil jusqu’à obtenir un résultat indiqué par une flèche ou 2 flèches alignées.
3. Notez la mesure sur l’échelle.
4. Relâchez le pincement et répétez toutes ces étapes plusieurs fois pour les 3 endroits du corps où il faut effectuer les mesures. Faites ensuite la moyenne de vos pincées et reportez-vous au tableau de mesure.

À quels endroits du corps prendre les mesures ?

Les endroits du corps où vous devez effectuer les mesures sont très précis.

Pour déterminer la graisse corporelle, on utilise des parties communes à tous les individus. Cela permet de trouver l’endroit avec précision, grâce à des repères corporels comme le mamelon ou le nombril.

Cela permet de trouver facilement et avec précision des points spécifiques sur le corps, peu importe votre physique.

Lorsque vous commencez, nous vous recommandons d’utiliser du ruban adhésif et marquer le point au stylo ou feutre dessus pour effectuer les mesures au même endroit facilement. Car comme nous vous le disions, il va falloir effectuer plusieurs fois les mêmes mesures aux même endroits pour obtenir une moyenne et un résultat plus précis.

Avez de la pratique vous n’en aurez plus besoin.

Mesure du taux de graisse sur un homme

1 Pince à pli cutané à la poitrine

Imaginez une ligne verticale passant directement vers le bas à travers votre mamelon droit.

Ce point de référence est appelé « ligne axillaire moyenne ».

À mi-chemin entre votre mamelon et le pli de l’aisselle se trouve le point que nous visons.

Pincez cet endroit en diagonale, ou demandez à celui ou celle qui vous aident de le faire.

2 Pince à pli cutané au ventre

Faites un pli vertical à 2,50 cm à droite du nombril.

Si vous avez du mal à obtenir un pli vertical cohérent, vous pouvez alors utiliser un pli horizontal à la place.

Il n’y a pas beaucoup de différence, mais vous devriez noter alors que vous avez fait une prise de pli différente, horizontale, afin d’utiliser la même technique pour les futures prises de mesure.

3 Pince à pli cutané à la cuisse

Trouvez le point médian entre la hanche et le genou en utilisant un pli vertical.

Sauf si vous utilisez le ruban et un marqueur pour une mesure précise. Nous vous recommandons d’utiliser vos mains plutôt que vos yeux.

Par exemple, j’utilise la distance entre la pointe de mon pouce et de mon auriculaire et mesure au dessus du genou. La plupart du temps le résultat est le plus cohérent.

Mesure du taux de graisse sur une femme

1 Pince à pli cutané au triceps

Trouvez le point médian (milieu) entre l’acromion (bouton osseux au-dessus de votre épaule) et le point du coude.

Vous aurez besoin d’aide pour cela. Utilisez toujours un pli vertical.

2 Pince à pli cutané au ventre (supra-iliaque)

Ce point se trouve en dessus de l’aisselle et l’arrête supérieure de l’os de votre hanche, appelée crête iliaque ou supra-iliaque, pris sur le côté.

Appuyez doucement sur la zone et trouvez la crête de la hanche en passant juste au-dessus de l’os. Puis mesurez à l’aide d’un pli cutané en diagonale, comme illustré par l’image.

3 Pince à pli cutané à la cuisse

Comme chez les hommes, utilisez le point médian (milieu) entre la hanche et le genou.

Comme nous vous l’avons mentionné, nous avons l’habitude d’utiliser la distance entre la pointe de mon pouce et celle de mon auriculaire du haut du genou. On tombe souvent sur le point médian de tout le monde.

Mesurez à l’aide d’un pli vertical.

Tableau récapitulatif des pourcentages de masse grasse femme et homme

Si ce tableau exprime les pourcentages de masse grasse pour 4 points, les résultats restent les mêmes. Vous trouverez en haut de cet article les 4 points à pincer si vous choisissez cette méthode de mesure. 😉

Existe-t-il un taux de masse grasse idéal ?

Oui il y a comme dans tout des « idéaux » ou recommandés.

Taux de masse grasse idéal chez l’homme :

• 4 à 6 % : un individu en compétition (culturiste). Ne peut être possible que quelques jours pour un évènement
• 8 à 10 % : physique sportif et sec
• + de 10 % : la définition musculaire est moindre
• 9 à 13 % : c’est le taux dit « normal » chez les individus sportifs
• 15 à 20 % : c’est le taux dit « normal » pour un homme sédentaire

Taux de masse grasse idéal chez la femme :

De même chez la femme, ne vous formalisez pas sur l' »idéal ».

• 8 à 12 % : femme en compétition (culturiste). Comme chez l’homme, ce pourcentage ne peut être maintenu que durant quelques jours
• 15 à 17 % : femme sèche et sportive
• 18 à 22 % : c’est le taux de masse grasse « normal » chez la femme qui pratique du sport
• 19 % : la définition est visuellement moindre
• 25 à 30 % : c’est le taux « normal » d’une femme sédentaire

Vous connaissez votre taux ? Vous êtes à combien ?