En musculation, fitness, il y a des jours avec et des jours sans.
Ne passez pas à côté d’une nouvelle séance d’entrainement de fitness, musculation, lorsque votre corps ou votre cerveau vous font comprendre qu’aujourd’hui n’est pas le bon jour.
Apportez simplement des changements à votre routine existante et revenez plus fort(e) la prochaine fois !
Lorsque vous construisez votre force au sport, la périodisation de votre programme est assez simple. D’abord, vous travaillez systématiquement jusqu’à une charge maximale sur un certain nombre de séances, puis vous réduisez la charge pendant une semaine pour préparer (et réparer) votre corps avant de changer les choses.
C’est assez facile à faire quand on se sent bien. Mais qu’en est’-il quand vous vous sentez nul, nulle, pas en forme et que votre routine d’entrainement apparait comme un véritable défi ?
Beaucoup de pratiquants et pratiquantes de musculation diminuent alors les charges, augmentent le nombre de répétitions, etc. ce qui équivaut à transformer leur séance d’entrainement de manière tout à fait différente. Puis, ils retournent à leurs poids plus lourds la fois d’après.
Je dirais que c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire et je ne suis pas le seul. « Ne diminuez pas les charges pour ne pas avoir à remonter ensuite » est une philosophie préconisée par les entraîneurs à succès comme Charlie Francis, Al Vermeil et Charles Poliguin, pour ne nommer qu’eux aux États-Unis.
Le meilleur choix est de « dé-seter » (réduire le nombre de séries (set)) plutôt que de décharger lorsqu’une réduction du poids de travail est nécessaire pour une raison ou une autre.
Voici 4 cas dans lesquels ça a justement du sens de réduire le volume de séries et la façon de s’y prendre.
1 Vous n’êtes pas d’humeur à vous entrainer
Il y aura des moments où vous entrerez dans votre salle de sport tandis que la dernière chose que vous aurez envie de faire sera de soulever des poids, qui plus est lourds, sur de nombreuses répétitions. Je parle ici mentalement, pas physiquement.
Votre corps est plus ou moins prêt, mais votre esprit crie « NON ». Que faire ?
Vous devez écouter ces signaux. Votre humeur est un facteur important qui ne doit pas être négligé, car il peut déterminer la qualité d’un entrainement autant que toute autre variable.
De plus, il y a toujours la possibilité que votre humeur ne soit pas au rendez-vous, car votre corps n’est pas autant à la hauteur que vous le pensez ! Le lien corps/esprit est très fort.
Eh bien, vous avez quand même besoin de travailler pour gagner votre vie non ?
Ce type de jour, cependant, vous allez travailler moins. Vous allez faire juste ce qu’il faut au travail, puis rentrer tôt.
Gardez l’intensité (exemple, en utilisant les mêmes charges que vous aviez l’intention d’utiliser pour votre séance d’entrainement), mais réduisez le volume de la séance en faisant moins de séries.
Même une seule série avec les poids de travail normaux sera suffisante pour maintenir votre force pendant cette période.
En d’autres termes, le lésinez pas sur la qualité du travail. Réduisez juste la quantité.
2 Une certaine série vous a tué
Vous pouvez avoir la meilleure conception des programmes du monde, avec tous les paramètres, votre programme bien écrit dans votre carnet d’entrainement, mais c’est ce que vous faites à la salle de gym qui compte et non ce que vous envisagez de faire.
Lors de votre dernière séance, vous avez effectué 5 séries de 5 répétitions à 130 kilos en squat arrière. Au fil des ans, vous avez appris que la lenteur et la régularité étaient les maitres mots de la progression, de sorte que la prochaine séance d’entrainement vous envisagez de faire 5 séries de 5 répétitions à 132,5 kilos. 1,25 kilo de chaque côté ce sont deux petits disques. Simple non ?
Ainsi, vous allez à la salle et faites votre première série de 5 répétitions, sans problème.
Après avoir récupéré pendant un temps suffisant, vous faites la 2ème série.
Encore une fois vous faites vos 5 répétitions. Cette série vous a demandé un effort, mais elle a été faisable.
Après quelques minutes de repos, vous allez faire votre 3ème série. Vous gérez à nouveau les 5 répétitions, mais la dernière a été difficile et le mot est faible. Vos jambes tremblaient, vous avez eu du mal à remonter tout du long.
Vous reposez la barre dans le rack et vous vous offrez alors 1 minute d’extra pour récupérer.
En d’autres termes, vous devriez avoir un plan en place, mais vous avez besoin de savoir quand appeler un audible. Voici un exemple.
Vous vous placez sous la barre pour faire votre 4ème série et juste en sortant la barre du rack vous avez l’impression de soulever une maison.
Vous savez que cette série va être terrible ! Vous reculez et entamez la descente. Vous atteignez le bas et allez remonter en explosif, mais la vitesse réelle est plus comme être dans la mélasse. Mais vous arrivez tant bien que mal au sommet… en quelque sorte.
Les répétitions d’après engagent chaque muscle de votre corps pour remonter cette p****n de barre. Avant de vous incruster dans le sol, vous décidez de remettre la barre dans son rack.
La décision que vous allez alors prendre à ce moment la déterminera si vous allez de l’avant ou si vous « retournez en arrière » dans votre entrainement.
Si vous décidez de faire le 5ème set avec un poids plus léger, les dégâts que vous faites à votre capacité de récupération va l’emporter sur le stimulus de force que vous recevez.
En d’autres termes, il y a des chances que vous soyez plus faible à la prochaine séance.
Toutefois, si vous écoutez le message que votre corps vous envoie, mettre fin à cet exercice et passer au suivant, même si programme indique que vous devez faire encore une série, vous progresserez et reviendrez plus fort(e) à la séance prochaine.
Un programme d’entrainement en musculation, fitness, peut importe comment vous l’appelez est une question de progression et d’évolution dans la force. Il ne faut pas aller à la salle et faire ses séries et répétitions juste pour les faire, comme le fait une grande majorité des gens.
Vous ferez la différence par votre intelligence et la réalisation du programme d’une manière intelligente.
3 Vous entendez sonner l’alarme de la première série
Revenons en arrière une seconde.
En utilisant le même scénario que ci-dessus, que devez-vous ne réussissez qu’à faire 2 répétitions sur votre première série au lieu de 5 répétitions comme l’indique votre programme de musculation ?
La réponse est simple : rentrez chez vous !
Vous n’êtes pas prêt(e) à vous entrainer encore. Vous aurez besoin d’au moins un jour de plus pour récupérer.
Ne passez pas à l’exercice suivant, ce serait une erreur. Respirez, emballez vos affaires et rentrez tranquillement chez vous.
Personne ne veut entendre cela, c’est pourquoi beaucoup de gens ignorent les signes avant-coureurs, souvent à leurs risques et périls.
Mais aujourd’hui, au lieu de vous entrainer, vous allez rentrer faire une bonne sieste, sans prise de tête, plutôt que d’essayer de soulever la souche d’un arbre.
Il faut écouter son corps, les alarmes et être responsable. Il y a des blessures qui arrivent bêtement et qui ne pardonnent pas.
Pour faciliter le processus de récupération, vous pouvez :
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- Incorporer des douches contrastées (chaud / froid)
- Prendre un bain de sel
- Vous étirer
- Utiliser un appareil d’électrostimulation musculaire
- Profiter d’un massage
Un article sur 3 bonnes méthodes pour la récupération musculaire est disponible ici vous apportera des informations complémentaires.
Choisissez au moins une de ces méthodes et faites une bonne nuit de sommeil. Demain vous serez plus fort(e) !
4 Vous échouez au test du cou
En période de stress élevé ou de maladie, la règle applicable est de réduire le volume de l’entrainement et non pas l’intensité, à moins que la réponse soit de sauter complètement une séance de musculation, comme dans mon exemple précédent, dans un contexte d’échec musculaire.
« Votre corps ne peut pas différencier les facteurs de stress. Le stress est comme l’eau de centaines de robinets qui se jettent dans une baignoire. Le stress financier, les relations, la santé et le stress de l’entrainement sont tous des robinets différents. Lorsque tous les autres robinets coulent à flot, réduisez un peu le débit du robinet de l’entrainement pour que votre baignoire ne déborde pas. »
– Alwyn Cosgrove
Et comment fermer un peu le robinet de l’entrainement ? En faisant moins de séries !
Quand la maladie se produit, j’autorise un entrainement si les symptômes se font sentir au dessus du cou (exemple : nez qui coule, congestion, éternuements, maux de gorge et/ou mal de tête).
Dans ce cas, utilisez les mêmes charges que vous aviez l’intention d’utiliser, mais réduisez, si besoin, le nombre de séries.
Encore une fois, avec l’exemple cité précédemment, le squat à 130 kilos, faites seulement 2 ou 3 séries de 5 répétitions et venez à bout des répétitions difficiles.
Cependant, si les symptômes se font sentir en dessous du cou (ex : congestion de la poitrine, bronchite, fièvre, toux intense, vomissement, diarrhée et/ou courbatures extrêmes), sautez l’entrainement pour la journée. Mieux vaut se reposer à la maison et aller mieux.
Voilà la voie de la force
Lorsqu’il s’agit de faire un entrainement de force, le vieil adage dit vrai : »Si vous n’avez pas de plan, vous planifiez d’échouer« .
Mais suivre un programme idéal tout le temps n’est pas possible. Cela est encore plus vrai plus vous prenez en force et plus vous utilisez des poids lourds.
Maintenez la qualité, réduisez la quantité. C’est une règle simple, mais que beaucoup doivent définitivement apprendre.
Cette année, prenez-la sérieusement et observez vos progrès exploser !
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