Il y a eu beaucoup de buzz sur l’entrainement avec limitation du débit sanguin, ou blood flow restriction, ou BFR, au cours des dernières années, mais beaucoup de gens sont encore dans l’obscurité. Vous allez bénéficier de tous les détails dans ce Guide Complet !
Source : Bodybuilding.com
La restriction du flux sanguin en musculation est de plus en plus populaire dans le monde, pas tant en France. Cependant, cela ne signifie pas que le principe soit bien compris. En fait, étant donné les nombreux noms donnés à cette technique de musculation :
- Blood flow restriction
- BFR
- KAATSU
- Entrainement hypoxique
- Entrainement par occlusion
- Etc.
…les buts associés à ce type d’entrainement portent à confusion.
Après avoir fait des recherches sur le BFR depuis des années et par des recherches de professionnels en laboratoire, je crois que cette technique de musculation a beaucoup à offrir à un large éventail de personnes qui veulent :
- Prendre du muscle
- Augmenter leur fréquence d’entrainement
- Essayer quelque chose de nouveau dans leur programme
Les chercheurs se penchent sur les détails du BFR depuis des décennies, mais il y a aussi de fascinantes nouvelles recherches scientifiques qui sortent sur ce domaine régulièrement. C’est pourquoi nous avons choisi d’y consacrer un dossier guide complet pour répondre aux questions les plus courantes que l’on croise sur internet ou en salle au sujet du BFR.
Des bandes BFR sont disponibles ici, pensez à vérifier la qualité ou acheter de longues bandes de maintien pour genoux par exemple :
Qu’est-ce que le Blood Flow Restriction ou restriction du débit sanguin ? Comment ça marche ?
Le BFR consiste à envelopper un dispositif comme une bande de renforcement poignet ou genou ou un dispositif KAATSU, autour de la partie supérieure d’un membre pour limiter le flux sanguin hors du muscle actif. Au cours du BFR correctement exécuté, le sang est capable d’entrer dans le muscle par le flux artériel, cependant, les veines sont limitées de sorte que le sang est partiellement empêché de quitter le muscle qui travaille.
Cet arrangement permet un effet de gonflement du muscle, qui est le 1er mécanisme de croissance musculaire. La restriction ou limitation du débit sanguin en musculation provoque également une accumulation de métabolites, tels que l’acide lactique, qui a été montré comme pouvant stimuler directement la croissance du muscle.
Et la fatigue directe causée au muscle oblige le système nerveux à recruter les fibres musculaires à contraction rapide les plus importantes, qui ont la plus grande capacité de croissance.
Est-ce qu’un échauffement ou un « refroidissement » est nécessaire ?
En général, le BFR est effectué à des intensités normalement utilisées pour une série d’échauffement, par exemple : 30 à 50 % de votre 1RM max (poids max auquel vous êtes capable de réaliser 1 répétition seulement et bien exécutée).
En tant que tel, je recommanderais un échauffement léger d’environ 15 minutes, tel que de la marche ou du vélo, suivi de 15 répétitions sans les bandes de restriction du flux sanguin que vous utiliserez pour votre première série de BFR.
Que dois-je utiliser pour emballer le haut du muscle et à quel point je dois serrer la bande ?
Traditionnellement, le BFR implique l’utilisation d’un accessoire spécial connu sous le nom de KAATSU, pour restreindre le flux sanguin veineux. L’avantage de tels dispositifs est que vous pouvez contrôler précisément la pression et toujours reproduire la même à chaque entrainement.
Malheureusement, la plupart des individus n’ont pas accès à ce dispositif sophistiqué, qui a conduit un laboratoire à terminer des recherches scientifiques approfondies sur ce qui est connu comme la pratique du BFR. Pratiquer le BFR implique l’utilisation d’une bande élastique pour restreindre le flux sanguin. Dans les études, nous avons utilisé des bandes de musculation de soutien de genou et de coude. Cependant, des bandes élastiques de coton peuvent également être utilisées.
Bien que pratique, une préoccupation est de restreindre à la fois les artères et les veines. Les artères apportent du sang au muscle, tandis que les veines emportent du sang. Pour obtenir la réponse maximale à la congestion (gonflement ou pump), vous devez faire en sorte que le sang arrive au muscle et reste là.
Ainsi, nous voulons limiter le flux sanguin vers les veines sans occlusion des artères. Ceci est important à comprendre parce que toutes les résultantes négatives du BFR proviennent d’une occlusion complète à la fois des veines et des artères. En fait, il est prouvé qu’une bande assez serrée pour provoquer l’occlusion artérielle peut effectivement diminuer la croissance musculaire du muscle travaillé.
Pour résoudre ce problème, un laboratoire a examiné les effets de la pression perçue sur le débit sanguin pendant un BFR. Des bandes de musculation pour genou ont été enroulées sur les jambes à une pression perçue de 0, 7 à 10 sur 10, avec 10 étant la sensation la plus serrée possible. Il a été trouvé que pour les jambes, le BFR a une pression perçue de 7 sur 10 a entrainé une restriction veineuse, mais pas artérielle. Il a également été constaté que lors de l’entrainement sous cette pression, les sujets ont connu :
- Une augmentation drastique de la congestion cellulaire
- Un recrutement de plus de muscle
- Une plus grande quantité de stress métabolique
Cependant, il est important de noter qu’à une pression perçue de 10 sur 10, le débit sanguin veineux et artériel était totalement limité !
Où dois-je serrer la bande (wrap) et de quelle largeur elle devrait être ?
La recherche scientifique a montré qu’une largeur de manchette plus étroite (5 à 9 cm) réduit le risque d’occlusion des artères, par rapport à une manchette ou une bande plus large (+ de 13 cm). C’est pourquoi je recommande également d’envelopper le haut de la jambe ou les bras d’une manière stratifiée plutôt que d’envelopper en spirale tout au long du bras ou de la jambe.
La taille de vos bras ou de vos jambes permettra également de déterminer à quel point serrer. La recherche montre que les membres les plus petits ont une plus grande probabilité de provoquer une occlusion artérielle. pour la plupart des gens, je recommande d’envelopper à :
- 7 sur 10 sur une jambe
- 6 sur 10 pour les bras
Quel poids choisir pour utiliser la technique du BFR ?
Le principal avantage du BFR est que vous pouvez augmenter la taille du muscle à des intensités très faibles. En fait, certaines recherches scientifiques ont révélé que les individus qui marche avec du BFR à de faibles intensités pourraient effectivement augmenter la taille de leurs muscles. Cependant, nous avons découvert que la musculation entraine de meilleurs résultats en muscle et en force que la marche.
Alors, quel poids faut-il choisir ? La recherche a montré des gains avec aussi peu que 20 % de votre 1RM. Cependant, la croissance musculaire dans ce cas est principalement causée dans les fibres à contraction lente, pas les fibres à contraction rapide.
Une étude a comparé le BFR à pression modérée avec 20, 30 et 40 % du 1RM de sujets. Ils ont découvert que les fibres musculaires à contraction rapide n’étaient pas recrutées à plus de 40 %. Cependant, d’autres recherches ont montré qu’utiliser un poids correspondant à 80 % du 1RM comparativement à 40 % n’augmente pas le recrutement de fibres musculaires. En outre, il y a moins de stress métabolique.
Prenant tout cela en compte, le BFR pour la croissance musculaire maximale devrait probablement être effectué à environ 40 % et pas plus de 50 % de votre 1RM. Toutefois, si vous utilisez le BFR comme un jour de récupération, alors effectuez un entrainement de musculation de 20 à 30 % de votre 1RM sera probablement encore plus avantageux pour les fibres à contraction lente. Cela pourrait être important, car ces fibres sont souvent difficiles à hypertrophier.
Est-il préférable que le serrage soit un peu lâche ou juste un peu serré ?
Le Dr Carlos Ugrinowitsch et ses collègues ont fait une étude qui a abordé ce sujet. Ugrinowitsch a été l’un des premiers scientifiques à étudier les mécanismes moléculaires de BFR.
Dans l’étude, les chercheurs ont mis une bande comme un brassard sur les sujets et ont créé un effet de pression par pompe de sorte à atteindre 40 à 80 % de la pression nécessaire pour occlure les artères. D’un point de vue pratique, ce serait comme envelopper à 4 ou 8 sur 10. Ensuite, les sujets ont dû utiliser des charges de 20 ou 40 % de leur 1RM.
Voici ce qui est cool : les 40 et 80 % d’occlusion à 40 % de 1RM produisent la même quantité de croissance musculaire et de gains de force. Ce qu’il faut donc retenir c’est qu’il vaut mieux que ce soit un peu lâche que trop serré.
Tant que vous enveloppez à une pression modérée et utilisez l’intensité approchant 40 à 50 % du 1RM, vous devriez être bien. Toutefois, en enveloppant trop serré, vous courez le risque d’occlusion artérielle complète.
Y-a-t-il des effets bénéfiques sur les muscles qui ne sont pas des membres ?
Beaucoup de gens pensent que l’entrainement BFR est juste pour les bras et les jambes, mais peut-il être utilisé pour les pectoraux, le dos et les fessiers ? La réponse courte est OUI, il y a une augmentation de l’activation musculaire dans le muscle des membres de manière non restrictive.
Comment faire ? Autrement dit, en enveloppant les bras ou les jambes, le système nerveux sent la fatigue extrême dans les membres. De ce fait, votre corps va faire tout ce qu’il peut pour maintenir la force et éviter son échec. Pour compenser, votre système nerveux recrute plus de muscle des membres non restreints.
Par exemple, des recherches publiées dans la le Clinical Physiology and Functional Imaging ont révélé que la restriction du flux sanguin et l’exécution du développé couché en résultent une augmentation de 16 % de l’activation musculaire des pecs. La recherche a également constaté que les personnes qui entrainent leurs jambes en BFR et suivent avec un entrainement des bras obtiennent effectivement plus de croissance dans les bras que quand ils sont formés séparément.
Bien que la raison de cela ne soit pas claire, il est possible que les facteurs de croissance libérés par le BFR et/ou les métabolites circulants puissent augmenter les effets métaboliques dans les bras non-BFR. Ainsi, l’entrainement des pectoraux, du dos ou des fessiers avec les bras ou les jambes restreints peut être bénéfique pour induire la croissance de ces muscles.
Quels sont les besoins en récupération avec le BFR versus les autres entrainements d’isolation ?
Un laboratoire a été le premier à étudier les effets du BFR sur les exigences de récupération par rapport à l’entrainement à faible intensité non-BFR. Nous avons constaté que, même si le BFR provoquait une plus grande fatigue immédiatement après l’exercice, il n’y avait aucune augmentation des dommages musculaires ou baisse de la force ou de la puissance 24 heures après. Plutôt impressionnant !
Parce que ce type d’entrainement a des exigences de récupération faible comparativement à des entrainements à haute intensité, il est probable qu’il puisse être effectué jusqu’à tous les 2 jours, mais probablement pas plus que cela. En fait, nous avons effectivement constaté que 2 à 3 jours de BFR par semaine était le meilleur pour prendre de la force et prendre du muscle.
Cependant, l’entrainement BFR exige des individus de s’entrainer avec un nombre de répétitions élevées (15 à 30 répétitions). Si vous n’êtes pas habitué à de telles répétitions élevées, cela peut entrainer des dommages musculaires. Cependant, il est peu probable que le fait d’enrouler un réducteur de flux sanguin augmente les exigences de récupération.
Ainsi, si vous êtes nouveau dans l’entrainement BFR et les entrainements exigeants métaboliquement, je recommande de l’utiliser 1 à 2 fois par semaine. Une fois adapté, vous pouvez l’utiliser jusqu’à 3 fois par semaine pour un groupe musculaire en retard.
Qu’est-ce qui est mieux : faire une phase de BFR seulement pour un groupe musculaire, ou la force alternée/hypertrophie/jours BFR comme recommandé dans des programmes prise de masse ?
Une étude a été faite sur cette question il y a quelques années en utilisant la pratique du BFR. Il a été constaté que la périodisation avec le BFR pendant quelques semaines suivies par l’exercice à haute intensité a entrainé beaucoup de croissance musculaire.
Cependant, le rythme auquel vous périodisez devrait dépendre de votre état d’entrainement. Selon la recherche sur la périodisation passée, je vous conseillerais que si vous commencez tout juste, il sera probablement bien d’alterner toutes les semaines comme vous alternez tous les jours.
Est-il nécessaire ou souhaitable d’aller à l’échec musculaire avec la technique de restriction sanguine ?
Le BFR s’inscrit dans un mécanisme de croissance majeur en recrutant les fibres musculaires à contraction rapide. Les fibres musculaires à contraction rapide sont activées soit par une forte résistance, soit par la fatigue. La recherche a démontré que plus on s’approche de l’échec musculaire, plus le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide devient important. En tant que tel, l’échec dans des conditions de faible intensité est probablement une condition préalable au recrutement optimal de fibres musculaires de l’utilisation du BFR.
Cependant, comme dit auparavant dans d’autres articles musculation, l’échec peut être très fatigant pour votre système nerveux central. Ainsi, je recommande de conserver l’échec musculaire pour votre dernière série au lieu de le faire sur chaque série. Vous pouvez commencer par 30 répétitions à 40 % de votre 1RM, 30 secondes de repos, 15 répétitions, répétez et enfin la dernière à l’échec.
Je ne suis pas bodybuilder. Est-ce que 2 à 3 séances de BFR par semaine suffisent pour voir des résultats sérieux ?
Heureusement, beaucoup de recherches ont été effectuées chez les non-culturistes. Dans ces populations, nous avons constaté que 2 à 3 séances d’entrainement avec le BFR par semaine sont parfaites, donc la réponse est ABSOLUMENT !
Devrais-je faire juste 2 mouvements avec le BFR ou tout un entrainement ?
Bien que la plupart des études scientifiques aient porté sur le BFR, un laboratoire s’est associé au laboratoire de Bill Campbell sur 2 études concernant les effets du BFR combinés à un entrainement de musculation à haute intensité.
Dans les 2 études, il a été constaté que le BFR en combinaison avec l’exercice à haute intensité était une méthode efficace pour augmenter la masse musculaire. Ce qui est intéressant, c’est que dans la deuxième étude, 60 % de l’entrainement a haute intensité a été remplacé avec du BFR et il a été constaté que les sujets étaient encore capable d’augmenter leur masse musculaire aussi efficacement que ceux qui ont suivi un entrainement 100 % de haute intensité.
Alors qu’est-ce que cela signifie pour vous ?
Tout d’abord, la technique de la restriction du flux sanguin peut augmenter la croissance musculaire, soit comme une pratique qu’avec cette technique ou en combinaison avec un entrainement de musculation lourd.
Deuxièmement, parce que le BFR cause très peu de dégâts musculaires, il peut être utilisé pendant les périodes de décharge (travailler avec moins de charge) pour compléter ensuite jusqu’à 60 % de la charge de travail à haute intensité. Cela donnera aux sportifs la capacité de progresser tout en permettant à leurs articulations et/ou blessures de guérir.
Je recommande généralement d’utiliser le BFR un jour de récupération, comme une méthode pour alléger les poids et guérir, ou comme une méthode pour terminer le muscle à la fin d’une séance d’entrainement. La méthode de finition est soutenue par des études montrant qu’une lourde séance d’entrainement qui incorpore une très longue série de répétition à la fin exécutée à 50 % de votre 1RM peut augmenter l’hypertrophie et la force par rapport à l’exercice à haute intensité seul.
Pour utiliser le BFR comme finition de séries, effectuez un mouvement d’isolation comme le curl ou les legs extensions (extensions de jambes) pour 4 séries de 30, 15, 15, 15 répétitions, avec 30 secondes de repos entre les séries, en utilisant 20 à 40 % de votre max. Effectuez cela 1 à 3 fois par semaine.
Le BFR est-il sans danger pour mon système cardiovasculaire ?
Avant de commencer tout programme d’exercice, il est important d’avoir l’autorisation de votre médecin. En tant que telles, toutes les recommandations abordées dans cet article sont orientées vers des individus en bonne santé, sans maladies, qui ont déjà intégré des entrainements à haute intensité dans leurs programmes. Bien que la sécurité et les avantages potentiels du BFR soient activement étudiés, cette discussion dépasse la portée de cet article.
Cependant, nous pouvons aborder comment le BFR se compare à l’entrainement de musculation traditionnel pour les systèmes cardiovasculaires et nerveux.
Il a été proposé que la restriction du flux sanguin cause des dommages aux veines et en fin de compte, entrave le flux sanguin à long terme. Cependant, la recherche montre que bien que le débit sanguin soit restreint pendant l’exercice, au fil du temps (4 semaines), il y a une augmentation réelle de la capacité à la vasodilatation et a augmenté le débit sanguin, par rapport à l’entrainement traditionnel seul.
De plus, avec un entrainement de musculation (80 à 100 % du 1RM), la pression artérielle moyenne a plus que doublé, les taux cardiaques atteignant des niveaux maximaux. Cependant, la recherche sur le BFR à faible intensité a montré une augmentation de la tension artérielle. Et le rythme cardiaque de seulement 11 à 13 %. En tant que tel, l’exercice de musculation traditionnel entraine une pression sanguine, un rythme cardiaque et même des changements de débit cardiaque beaucoup plus importants que le BFR à faible intensité.
Pourquoi ces différences drastiques ?
Il faut comprendre qu’en faisant de l’exercice BFR à faible intensité, les études ont appliqué des pressions autour des hanches allant de 50 à 230 mmHg. Cependant, lors de l’exercice à haute intensité maximale, les muscles se contractent si fort que les pressions intramusculaires sont d’environ 500 mmHg et ont été enregistrées pouvant aller jusqu’à 1 000 mmHg !
En comparaison, la restriction artérielle complète générale se produit dans une fourchette de 140 à 235 mmHg par une pression appliquée à l’extérieur. De plus, un blocage complet du flux sanguin s’est révélé avec l’exercice traditionnel de musculation avec aussi peu que 50 à 64 % du 1RM.
Il est important de se rendre compte que l’exercice traditionnel de musculation conduit déjà à l’occlusion des vaisseaux sanguins lors même de contractions de force modérée. Par conséquent, le BFR n’imite que cette réponse à des niveaux d’intensité plus faibles.
Qu’en est-il des caillots sanguins ?
Une autre préoccupation avec le BFR est qu’il peut causer une thrombose. La thrombose est la formation d’un caillot de sang à l’intérieur d’un vaisseau sanguin, ce qui obstrue le flux sanguin. Les 3 principaux facteurs que l’on pense provoquer sont :
- Une hyperactivité pour former un caillot sanguin (hypercoagulabilité)
- Une lésion vasculaire
- Une occlusion vasculaire du flux sanguin
Il est important de savoir que la formation d’un caillot est causée par le déséquilibre entre les processus de coagulation et fibrinolytique (la décomposition des produits de coagulation). La recherche avec BFR de faible intensité a montré que ce type d’activité n’augmente pas la coagulation.
En fait, il peut effectivement augmenter la décomposition des caillots (par exemple, augmenter l’activité fibrinolytique). Ainsi, sur la base de ce que nous savons à présent, il semble que le BFR est une technique parfaitement sûre.
Néanmoins, il est certainement important lorsque vous utilisez le BFR que vous restreignez, mais pas en totalité, le flux artériel. Rappelez-vous ce que nous vous avons dit plus haut : 40 % d’occlusion a été montré comme ayant le même niveau de bénéfice que 80 %, dont il n’y a pas d’inconvénient à serrer plus que de raison, par mesure de sécurité.
Le BFR est-il sans danger pour mon système nerveux ?
C’est une question fréquente. Dans un sondage publié dans Metabolism, un faible pourcentage de séances d’entrainement en BFR conduit à l’engourdissement dans le membre enveloppé. Cela conduit à l’implication que le BFR pourrait être trop imposant sur le système nerveux.
Cependant, d’autres études scientifiques portant sur la vitesse de conduction nerveuse (vitesse à laquelle une impulsion nerveuse est transmise), n’ont noté aucun changement après 4 semaines de BFR à 30 % du 1RM.
Pour nous, cela indique que plusieurs séances d’entrainement avec BFR ayant conduit à l’engourdissement pourraient avoir été le résultat de technique d’emballage avec la bande incorrecte. Apprenez donc à le faire correctement et vous ne devriez avoir aucun problème et que des avantages.
