Si vous luttez sur certains exercices de musculation c’est peut être que vous avez des abdominaux trop faibles. Apprenez à cibler et renforcer les fibres musculaires de votre tronc pour en profiter à la salle de sport et en dehors.
La plupart des gens entendent le terme « tronc » ou « noyau » et pensent à un sexy six-pack d’abdos. Mais le tronc ne concerne pas seulement les abdominaux, il inclue presque tous les muscles de votre torse. Des athlètes de haut niveau et les sportifs du week-end, tout le monde tire des bénéfices d’un tronc plus fort.
L’entrainement spécifique du tronc est souvent oublié ou négligé jusqu’à la fin de l’entrainement, lorsque vous n’en pouvez plus et que vous avez déjà bien assez donné. Mais un tronc faible ne protège pas la colonne vertébrale aussi bien que cela devrait l’être et augmente votre risque de blessure tout en rendant même les tâches du quotidien plus difficiles.
Compte tenu de la quantité d’activité quotidienne qui vous fait risquer de tourner votre colonne vertébrale, vous pencher, etc., faire un entrainement pour renforcer votre tronc est une option très payante !
Plus que des abdominaux six-pack
Les muscles qui entourent la colonne vertébrale et les viscères abdominaux sont les acteurs principaux du tronc. Mais le noyau de n’arrête pas au torse. Beaucoup de muscles qui traversent la hanche, y compris les muscles des abdominaux, les fessiers et la ceinture pelvienne travaillent avec la musculature du haut du corps pour stabiliser et protéger la colonne vertébrale. Cela inclut les muscles du plancher pelvien, le muscle transverse, les obliques externes et internes, les lombaires, les grands droits, l’érecteur spinae, le muscle longissimus et le diaphragme.
Voici une répartition des bénéfices d’un entrainement de votre tronc :
- Amélioration de la posture : une bonne posture est nécessaire pour éviter les douleurs du dos et au cou et réduire votre risque de blessure.
- Amélioration de la fonctionnalité et de la performance : un solide atout non seulement pour un sportif de haut niveau, mais pour vous aussi pour toutes vos activités quotidiennes, surtout à mesure que vous vieillissez et devenez plus sensible aux chutes et aux blessures.
- Meilleur équilibre et coordination : une bonne force de base améliore l’équilibre et la coordination, ce qui peut raccourcir les temps de réponse et améliorer l’agilité, ce qui entraine une augmentation globale des performances et une diminution du risque de blessure.
- Amélioration du soutien de la colonne vertébrale et réduction du mal de dos : celles et ceux qui restent assis pendant de longues heures à leur bureau peuvent involontairement avoir tendance à courber le dos, être voûté. Au fil du temps, cela entraine des maux chroniques de dos. Le renforcement des muscles entourant la colonne vertébrale offre un meilleur soutien pour votre dos et peut réduire la fréquence des maux de dos.
- Risque de blessures réduit : améliore votre posture, améliore votre équilibre, votre coordination et votre fonctionnalité et augmente la force de vos muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, tout en réduisant les blessures.
Si vous n’incluez pas non plus le travail de base dans votre routine d’entrainement, ajoutez quelques-uns de ces exercices dans vos séries d’entrainement, ou faites-les tous dans une séance d’entrainement 1 à 2 fois par semaine. Votre nombre de répétitions objectif dépend de votre condition physique actuelle et vos objectifs, mais commencez par des poids inférieurs et un nombre de répétitions supérieur si vos abdos, votre tronc n’a pas fait partie de vos objectifs ces derniers temps.
Exercices de base :
- Planche
- Russian twist
- Montée de hanches (pont ou glute brige)
- Good morning
- Jackknife sit-up
- Mountain climber
- Ballon de gym : stability ball pike with knee tuck
- Planche avec TRX
- Roue abdominale
- Élévation de jambes
- Crunch inversé
- Crunch inversé décliné
- Chaise roumaine
- Montée de genoux (avec bosu ou suspendu)
- Overhead squat
- Squat
- Soulevé de terre
- Fente
Il existe différentes roues abdominales en pack, ou non :
L’ajout simple d’un ballon de gym pour la stabilité, d’un demi-bossu (demi ballon) ou autre augmentera l’efficacité. Vous pouvez également ajouter du poids une fois que vous maitrisez les mouvements de base et êtes prêts à vraiment vous challenger !
