Vous sentez-vous constamment essoufflé au cours de vos séances d’entrainement ?
Voici les meilleures façons de respirer afin que vous puissiez soulever/pousser plus, courir plus vite et améliorer votre condition physique générale.
Que vous fassiez des répétitions lourdes, que vous cherchiez à avoir de beaux biceps sous votre t-shirt ou que vous vous entrainiez à la course, votre diaphragme pourrait être le dernier muscle auquel pourriez penser. Cependant, la manière dont vous respirez peut avoir un grand impact sur la qualité de votre séance de cardio et la quantité de poids que vous pouvez pousser, tirer, ou utilisée au squat.
Pour vous aider à améliorer votre technique de respiration afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d’entrainement, lisez la suite de cet article qui vous offre une leçon d’anatomie et vous donne quelques précieux conseils pour respirer de la meilleure des manières !
Inspirez, expirez
Comme Bonnie et Clyde, Arnold et Franco Columbu, ou Jay-Z et Beyoncé, vos poumons et votre diaphragme fonctionnent mieux quand ils sont ensemble, il est donc important de comprendre cette relation complexe.
L’inspiration
Prenez une profonde inspiration. En le faisant, votre diaphragme se contracte et se déplace vers le bas.
Cette action ouvre plus d’espace dans la cavité thoracique, ce qui permet aux poumons de se développer. L’air se déplace vers le bas de la trachée, les bronches passant dans des sacs d’air appelés « alvéoles ».
Anatomie du système de circulation
La circulation pulmonaire est le mouvement du sang en provenance du cœur vers les poumons, puis le retour vers le cœur.
Le sang désoxygéné voyage de la partie droite du cœur, dans les poumons où il est oxygéné et puis re-entre par la partie gauche du cœur. A partir de là, le sang est distribué au reste du corps par la circulation systémique avant de revenir à la circulation pulmonaire.
L’oxygène passe alors à travers les capillaires environnants dans les alvéoles, où l’hémoglobine, une protéine de globule rouge, se déplace dans le sang. Le sang saturé en oxygène est transporté à travers la veine pulmonaire vers le côté gauche du cœur et est ensuite pompé dans le reste du tissu corporel.
Lorsque cela se produit, le dioxyde de carbone se déplace des capillaires dans les alvéoles, voyageant par la partie droite du cœur, par l’artère pulmonaire.
Maintenant il est temps d’expirer
Lorsque vous le faites, le diaphragme se détend et se déplace vers le haut dans la cavité thoracique. Les muscles intercostaux dans les nervures se détendent, ce qui provoque également un rétrécissement de la cavité thoracique.
Le rétrécissement de l’espace dans la cavité thoracique force le dioxyde de carbone à quitter les poumons par le nez. Pendant que vous faites vos exercices, vos muscles abdominaux se contractent plus souvent, en poussant la membrane contre les poumons plus fréquemment. Alors que cela se produit, le dioxyde de carbone est poussé plus vite, ce qui augmente la fréquence des respirations.
Comment respirer lorsque vous en suez ?
La respiration efficace est tout aussi importante dans votre entrainement que votre entrainement lui-même.
La livraison adéquate de l’oxygène garantie aux tissus de votre corps une performance et peut augmenter la durée d’une séance d’entrainement de musculation. Avec un peu de pratique, la bonne respiration peut amener votre entrainement au niveau suivant.
La respiration pendant vos max
Lorsque vous poussez/soulevez/tirez lourd, les répétitions peuvent être bien plus considérées que la respiration, mais les 2 vont de paire. La manœuvre de Valsalva (VM) est une pratique courante en haltérophilie et quelque chose que font ces pratiquants de musculation avec la progression du poids de plus en plus lourd, de manière inconsciente.
Dean Somerset est « Certified Strength and Conditioning Specialist » (CSCS ou force certifiée et spécialiste de la remise en forme) et exerce en qualité de physiologiste en Alberta au Canada. Il note que « dans de nombreux scénarios à charges lourdes comme les compétitions de soulevés de terre ou de squats, un Valsalva, ou une inspiration max avec une pression maximale maintenue, comme si vous essayiez de pousser votre intestin est préféré, car cela ajoute de la stabilité à votre colonne vertébrale et améliore l’exécution du mouvement des jambes vers les bras, et enfin vers la barre ».
L’un des principaux avantages de la VM est la pression intra-abdominale accrue, qui, comme le mentionne Smerset, augmente le soutien de la colonne vertébrale (à savoir la colonne lombaire) et diminue le risque de blessure.
Un autre avantage potentiel de la VM est une augmentation de la pression artérielle, ce qui peut théoriquement améliorer la façon dont les éléments nutritifs se déplacent dans les cellules.
Cependant, l’augmentation de la pression artérielle peut également être un inconvénient. Les pics de pression artérielle sont associés à des risques cardio-vasculaires, il faut donc procéder avec prudence. Le plus souvent, la technique VM est sécurisée et efficace, mais vous devez être malin quant à la fréquence à laquelle vous l’utilisez.
Bien que la VM est un excellent outil, en retenant votre souffle pendant toute la durée d’un exercice peut conduire à un évanouissement et des vidéos Youtube confirment ceci.
Une bonne règle de base est de retenir votre souffle jusqu’à ce que vous passiez le point difficile, puis expirez et inspirez à nouveau.
Les basiques de la respiration en musculation
La technique Valsalva est efficace pour un effort maximal ou presque max, mais tous les pratiquants et pratiquantes de musculation, fitness, ne l’utilisent pas.
Si vous êtes débutant(e) en muscu, ou si vous vous entrainez léger, cela peut vous aider de retenir votre respiration en tempo.
« Pensez à inspirer avant de commencer votre exercice, puis en expirant lentement les lèvres pincées, un peu comme la vapeur qui sort de la bouilloire de thé, va vous permettre d’utiliser des propriétés de stabilisation par l’inspiration, sans créer de grand pic de pression. » dit Somerset.
Les mêmes règles sont applicables à tous les types de mouvements, peu importe votre niveau d’expérience. Somerset recommande de le faire sur la phase concentrique du mouvement, en expirant pour générer plus de force pour plus de gain musculaire. 😉
La respiration en course cardio
Cadence, vitesse et forme sont toutes des facteurs importants en course, mais sans la bonne stratégie de respiration, votre trek peut s’écourter bien plus que vous ne l’auriez souhaité. Si vous êtes débutant(e) en entrainement d’endurance, vous pouvez constater par vous-même que votre souffle est l’une des choses les plus difficiles à contrôler.
Jon-Erik Kawamoto, CSCS et propriétaire de JKConditioning à Terre-Neuve au Canada déclare : « Les nouveaux coureurs qui manquent d’entrainement cardiovasculaire respireront de manière erratique (irrégulière et instable), souvent peu profondément et inefficacement, en particulier lorsque l’intensité augmente. »
« Beaucoup de nouveaux coureurs essayent de travailler sur le contrôle de leur respiration pour qu’elle soit moins erratique, mais leur respiration est toujours assez rapide pour fournir de l’oxygène aux poumons. »
Kawamoto note que comme les coureurs améliorent leur condition physique, la respiration difficile est plus facile à gérer et cela devient plus automatique. Au moment où un coureur atteint un statut d’élite, « ils sont plus concentrés sur le rythme plutôt que sur leur respiration. »
En courant, travaillez sur le contrôle de votre respiration. Essayez d’inspirer en 3 à 4 étapes, puis d’expirer en 3 à 4 étapes. Respirer sur une durée plus longue peut vous aider à respirer plus profondément et prendre plus d’oxygène ainsi. Cela peut prendre un certain temps pour intégrer cette technique, mais préservez-la.
Si vous vous trouvez à court de souffle ou essoufflé(e) tout le temps, Kawamoto recommande de diminuer la durée ou l’intensité de l’exercice.
« Trouvez un point de départ approprié et ajustez progressivement l’intensité ou la longueur courut, cela vous permettra de récolter des bénéfices d’adaptation cardiovasculaire pour aider à construire votre endurance et votre résistance. »
La respiration pour tout type de cardio
Que vous fassiez de la Zumba, un cours de step, du vélo elliptique ou des circuits training, les mêmes règles s’appliquent. Faites de votre mieux pour contrôler votre respiration afin que vous ne soyez pas super essoufflé(e) au point de devoir arrêter.
Si vous faite de l’interval training, vous pourriez avoir à moins vous soucier de votre technique de respiration, parce que vous avez le temps de récupérer. « Votre rythme respiratoire sera juste plus élevé pendant l’intervalle. Cela dit, le taux de respiration élevé devrait encore fournir de l’oxygène dans les poumons et ne pas être trop faible. » dit Kawamoto.