Changer votre prise dans ce super exercice d’haltères pour pectoraux d’une prise avec les paumes de mains vers l’avant vers une prise avec les paumes de mains à l’intérieur peut engendrer des résultats que vous n’auriez pas imaginés. Découvrez le scoop !
Développé couché haltère / barre
Le développé couché avec haltères est une variante très commune du développé couché à la barre (barbell bench press), offrant une alternative très intéressante si vous souhaitez obtenir un stimulus légèrement différent pendant votre entrainement.
Mais les haltères sont plus difficiles à contrôler qu’une barre. Cela peut réduire alors la quantité de poids que vous utilisez, tout en vous offrant une amplitude de mouvement bien plus grande.
Alors que la plupart des pratiquants de musculation font du développé couché aux haltères avec les paumes de mains vers l’avant, vous pouvez voir à l’occasion des personnes qui utilisent une prise marteau pour réaliser l’exercice. Font-ils cela car ils se sont rendu compte que c’était plus efficace ?
La réponse a beaucoup à voir avec la position du coude. La position standard consiste à mettre les paumes de mains vers l’avant durant le développé couché haltères plaçant logiquement vos coudes de chaque côté de votre corps, un peu comme le fait le développé couché à la barre.
Cette position de coude fait que le mouvement se concentre sur la portion moyenne de la région pectorale tout comme sur les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes).
Mais lorsque vous passez à une prise marteau, observez alors comme vos coudes se placent et où ils vont à mesure que vous descendez les haltères. Étant donné que les coudes doivent rester directement sous les poids pour pouvoir les contrôler, ils restent plus près des côtés de votre corps, c’est une sorte de développé couché prise serrée (close-grip bench press).
Cette subtile différence engendre de plus grandes implications dans la manière de réaliser l’exercice, affectant encore plus le recrutement musculaire. Choisir une prise neutre en développé couché haltère met quand à lui plus l’accent sur les triceps.
De plus, la prise marteau met l’accent sur la région intérieure des pecs (zone très recherchée), imitant à nouveau le développé couché en prise serrée.
Ainsi, même un léger changement de position de la main peut réorienter l’accent mis par le mouvement (mais pas complètement, il faut le garder à l’esprit).
Quand utiliser une prise neutre en développé couché haltère ?
Le développé couché haltère prise neutre est un super exercice poly-articulaire pour les triceps, à inclure dans votre journée triceps donc. C’est également un excellent exercice qui se concentre sur la partie interne des pectoraux (ce que beaucoup d’hommes cherchent à développer) et que vous pouvez inclure en fin de séance d’entrainement des pectoraux pour offrir une bonne congestion à vos extenseurs de bras.
Si vous faites le mouvement pour les triceps, vous devriez l’inclure en début de séance triceps. Essayez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
Si vous faites le mouvement pour les pecs, incluez-le en fin de séance d’entrainement, pour ne pas trop fatiguer vos triceps avec trop de mouvements de presses avec tout le reste de l’entrainement à réaliser.