La protéine est le complément alimentaire numéro 1 pour la plupart des sportifs et beaucoup d’entre nous restent fidèles à leur saveur et marque favorite pendant des années.
Mais que se passe-t-il réellement lorsque vous consommez votre cuillère de protéine ? Voici ce que la science dit. 😉
À partir du moment où nous commençons à faire de la musculation et à courir après une prise de muscle, on nous dit de penser aux protéines et à leurs acides aminés comme étant des éléments de base pour la croissance musculaire.
Cela évoque une image d’un bâtiment inachevé, qui monte plus haut et devient plus solide avec chaque cuillère de protéine. Mais ceci est juste une image. Qu’est-ce qui se passe réellement lorsque vous prenez votre shaker de protéine après un entrainement ?
La métaphore du bâtiment ne nous raconte qu’une partie de l’histoire. En fait, l’un des rôles fondamentaux des acides aminés est de fournir des signaux biologiques et biochimiques importants pour la croissance et la récupération, en particulier après un exercice intense ou une performance sportive.
Voici ce que vous devez savoir sur le rôle de la protéine dans votre quête de croissance musculaire maximale et de récupération maximale entre vos entrainements intenses !
Faites pencher les échelles anabolisantes en votre faveur
Au cours d’une journée, votre corps fluctue entre 2 processus :
- La synthèse des protéines musculaire ou anabolisme
- La dégradation musculaire ou catabolisme
Les deux sont nécessaires et inévitables. Donc, ne craignez pas le catabolisme, cela fait aussi partie de la vie.
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Au fil du temps cependant, la clé pour prendre de la masse musculaire est de s’assurer que votre temps d’anabolisme l’emporte sur votre temps de catabolisme. C’est ce que l’on appelle le bilan protéique net ou synthèse protéique nette et lorsque vous faites les choses correctement, le vôtre est positif et non négatif.
Après avoir pris un supplément de protéine (comme la whey), il existe une période courte et fiable d’acides aminés sanguins élevés, connue sous le nom d’hyperaminoacidémie, qui stimule des quantités supérieures à la normale de synthèse protéique musculaire et d’anabolisme.
Devinez quoi d’autre stimule les niveaux d’acides aminés ?
L’entrainement intensif ! Il produit une réponse anabolique profonde, en particulier lorsque vous consommez des protéines avant ou après l’entrainement (ou les deux).
Alors, quelle est la particularité de la protéine dans cette équation ? Il y a eu beaucoup de recherche scientifique pour essayer de le déterminer. Le composant le plus critique semble être clairement l’acide aminé : leucine.
La leucine est la clé
La leucine est l’un des 3 acides aminés à chaîne ramifiée (les BCAA) en protéines et de loin le plus puissant des 3. Elle agit comme une molécule de signalisation pour stimuler la croissance musculaire, principalement en activant un puissant processus anabolique connu sous le nom de voie mTOR.
La leucine contenue dans la protéine Whey est un facteur qui favorise l’hyperinsulinémie et soutient l’insuline sanguine, ce qui entraine un anabolisme encore plus élevé tout en diminuant le taux de catabolisme. Rappelez-vous : l’anabolisme et le catabolisme se produisent tout le temps dans votre corps. En augmentant l’anabolisme et en réduisant le catabolisme, la leucine peut aider dans les deux sens.
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En fait, les chercheurs ont conclu que la teneur en leucine dans une protéine est ce qui détermine le plus la réponse de la synthèse des protéines musculaires de votre corps.
Alors, quelle protéine a les plus hauts niveaux connus de leucine ?
La whey protéine. Ceci est la raison pour laquelle la whey reste la protéine alimentaire optimale après l’entrainement. Pour optimiser la quantité de leucine que vous obtenez de votre whey, recherchez des produits qui offrent au moins 25 grammes de protéines par portion.
Amenez votre protéine au niveau suivant
Une quantité importante de littérature scientifique a conclu que la protéine whey favorise :
- L’anabolisme
- La prise de force
- La prise de muscle
- La perte de graisse
Cependant, certaines recherches scientifiques indiquent qu’elle peut également avoir de meilleurs effets positifs que des choses comme la santé intestinale et l’immunité mieux que d’autres sources de protéines.
Bien sûr, tout ceci est basé sur la capacité de votre corps à digérer la protéine aussi efficacement que possible. C’est là que certains progrès récents dans la technologie des protéines peuvent aider, tels que les enzymes digestives. Lorsque les enzymes protéolytiques sont combinées avec l’isolat de whey, le résultat est une protéine semi-digérée ou une protéine hydrolysée.
Cela peut avoir un certain nombre d’effets positifs :
- La protéine whey hydrolysée est absorbée plus rapidement à partir de l’intestin grêle que la whey protéine complète.
- La protéine whey hydrolysée stimule l’insuline plasmatique 2 fois plus que la whey complète seule. Cela pourrait entrainer une diminution de la dégradation musculaire et une augmentation de la circulation des nutriments dans les muscles fatigués (ce qui favoriserait la récupération).
- La protéine whey hydrolysée provoque la plus grande disponibilité d’acides aminés jusqu’à 3 heures après l’ingestion. En fait, cet effet était de 37 % plus important après avoir ingéré de la protéine whey hydrolysée qu’après avoir ingéré un complément alimentaire de protéine complète.
Pour avoir une idée de la façon dont ces enzymes affectent la cinétique d’absorption de la protéine whey, la recherche scientifique montre que lorsque la protéine whey est associée à des enzymes digestives, l’absorption des acides aminés augmenter à environ 8 à 10 grammes par heure.
Donc, si vous consommez 20 à 40 grammes immédiatement après l’entrainement, vous devriez obtenir un flux régulier de protéine pour environ 2 à 4 heures après.
Qu’en est-il de ces longues périodes de temps ?
Si vous cherchez le moyen le plus efficace d’obtenir rapidement de la protéine pour vos muscles, la whey est la voie à suivre. Mais, qu’en est-il lorsque vous avez plus de temps devant vous, comme au moment du coucher ?
À l’heure actuelle, aucune autre source de protéine sur le marché n’offre une meilleure administration d’acides aminés que la caséine micellaire de haute qualité. La caséine avant de se coucher est un rituel classique de bodybuilder et pour une très bonne raison.
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Ne pas confondre avec caséinate de calcium, de qualité inférieure, la caséine micellaire est la forme la plus pure de la protéine caséine. Les protéines de caséine sont sensibles au pH provoquant leur épaississement dans l’environnement acide de l’estomac. La capacité des protéines à former un gel dans l’estomac ralentit la vitesse de digestion des protéines intactes, assurant une libération prolongée des acides aminés dans la circulation sanguine.
Cette propriété unique rend la caséine idéale pour la nuit ou les périodes prolongées tout au long de la journée sans protéine. Boire seulement 30 gr de caséine micellaire a été montré comme assurant 7 heures d’acides aminés dans le sang, réduisant ainsi le catabolisme de 34 % et stimulant l’anabolisme de 31 %, pendant 7 heures après l’ingestion.
La whey pendant la journée, la caséine la nuit. C’est la meilleure combinaison selon la recherche scientifique et des décennies de connaissances.
Il n’y a pas besoin de réinventer la roue lorsqu’il s’agit de protéine.
