Si votre routine d’entrainement de musculation des pecs ne vous offre pas l’aspect que vous souhaitez, nous allons vous guider tout au long de votre séance d’entrainement en superset pour créer une masse sous tous les angles de vos pectoraux.
Quelque chose que tous les pratiquants de musculation cherchent en faisant les pectoraux, c’est la fameuse taille en V, que l’on appelle en anglais V-taper. Votre dos et vos épaules jouent beaucoup dans la taille en V, mais vos pectoraux comptent aussi. Stephen Mass, IFBB Pro, sait comment construire de beaux pecs et les dessiner sous tous les angles.
Même si vous ne prévoyez pas de monter sur scène pour exposer votre physique, cette séance d’entrainement vous aidera à prendre de la masse musculaire des pectoraux, en ciblant chaque angle de vos pecs. Chaque paire d’exercices vise les pectoraux sous un angle spécifique en utilisant une combinaison de press et de fly.
Si ça brûle pour un pro IFBB, alors vous aurez forcément des résultats !
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Programme de musculation des pectoraux
1 Superset
Presse haltères banc incliné
3 séries, 8 à 12 reps
Fly incliné aux haltères
3 séries, 8 à 12 reps
2 Superset
Presse assis sur machine
3 séries, 10 à 12 reps
Butterfly (pec-deck)
3 séries, 10 à 12 reps
3 Superset
Développé décliné aux haltères
3 séries, 10 à 12 reps (à l’échec sur la dernières série)
Vous pouvez varier le degré de prise des haltères
Cable crossover
3 séries, 10 à 12 reps (à l’échec sur la dernières série)
4 Élévation latérale
3 séries, 10 à 12 reps (en alternant léger, moyen, lourd, moyen, léger, comme indiqué plus bas dans l’article)
Conseils et astuces techniques
1 Presse haltères banc incliné + Fly incliné aux haltères
Vous commencerez avec un superset incliné pour vous concentrer sur le haut des pecs.
Restez dans une gamme de répétition modérée de 8 à 12 reps par série, de sorte que vous n’alliez pas à l’échec avant la dernière série. Après chaque série de presses, passez directement aux flys, sans pause.
Ce qui est important dans ce superset, c’est de se tenir haut sur le banc de sorte que les pectoraux soient alignés au banc, la tête au-delà du dossier en se concentrant mentalement sur le travail du haut des pectoraux. Cela va accentuer le look taillé en V que nous recherchons.
Ce superset brûle beaucoup et vous sentirez vraiment l’étirement sur la partie supérieure des pectoraux. Travailler le haut des pecs consiste à créer un beau volume au niveau de la clavicule et il est important de bien faire les choses dans la pratique.
Vous pouvez jouer avec les variations d’angle, par exemple tenir les haltères à un angle de 45° avec vos mains.
Vous utilisez ici des haltères, pas une machine, afin d’éviter une résistance constante jusqu’au sommet du mouvement. Nous vous conseillons une prise en main à 45° pour créer une connexion esprit-muscle plus forte et l’étirer plus au sommet. Essayez de vous concentrer sur chaque répétition, et de contracter au sommet, mais ne laissez pas les haltères se toucher au sommet.
2 Presse assis sur machine + Pec-Deck (butterfly)
La presse appelée hammer press (presse prise marteau) offre une alternative plus sûre qu’au développé couché au niveau de l’intensité à haut volume d’entrainement (beaucoup de répétitions et de séries).
Puisque vous n’avez pas à vous soucier de stabiliser une barre ou de laisser tomber des haltères, vous pouvez vraiment vous dépasser sur ces exercices et vous donner à fond.
Ce superset cible le milieu des pectoraux, travaillant les muscles principaux plus larges et en forme d’éventail. Vous allez certainement sentir travailler la plus grande partie du muscle.
Parce que vous êtes en superset, vous obtiendrez un peu plus d’acide lactique dans les muscles. Cela va brûler un peu plus et repousser la barrière bien plus qu’en faisant des séries simples avec du repos.
Dans ce superset, vous faites d’abord un mouvement composé, presque à l’échec, et vous entrez à nouveau dans un mouvement d’isolation. Cela surcharge les muscles, crée des microspores et les remplit de sang nécessaire à la croissance.
Poussez-vous à l’échec sur le dernier superset, en faisant plus d’échec contrôlé sur le pec-deck, car il s’agit d’un mouvement d’isolation et vous ne voulez pas blesser vos pectoraux.
3 Presse déclinée aux haltères + Câbles de poulies croisés
En ce qui concerne le dernier superset, vous effectues une presse déclinée (decline dumbbell press) et un fly aux poulies vis à vis (cable cross over) en position haute et basse, travaillant sur la partie inférieure des pecs (bas de pecs) et sur le point d’insertion.
Lorsque vous travaillez sur le bas des pectoraux, la forme d’exécution est essentielle. Vous devez garder vos pectoraux sortis, relevés et les épaules rétractées (en arrière) pour vous assurer que vos pectoraux font le travail et non les groupes musculaires de soutien, en particulier sur l’exercice aux poulies, où il est très tentant de balancer votre corps.
Gardez vos mouvements lents et contrôlés et travaillez jusqu’à l’échec sur la série finale.
Après avoir fait le superset incliné, un superset plat et un superset décliné, vous avez alors attaqué tout le muscle pectoral, vous offrant un pectoral plein et accentuant la taille en V tant recherchée.
Échec, amplitude de mouvement, fatigue, en travaillant vos pectoraux ainsi, vous leur offrez toutes les chances de croitre, sous tous les angles.
4 Série Bonus : élévation latérale en pyramide
Rappelez-vous que le but de cette séance d’entrainement est de façonner la taille en V, vous allez donc finir votre pec-day par quelques séries pyramidales d’élévations latérales.
Les 2 séries que nous faisons pour les épaules sont vraiment 5 séries en une !
Effectuez :
- 10 répétitions avec un poids léger
- 10 répétitions avec un poids moyen
- 10 répétitions avec un poids lourd
- 10 répétitions en redescendant à un poids moyen
- 10 répétitions en redescendant encore à un poids plus léger
Faites cette pyramide 2 fois et vous en avez fini !
