La caféine est le stimulant le plus connu et consommé au monde. Découvrez comment ce stimulant peut faire grimper votre entrainement en musculation, fitness.
Rien n’offre un meilleur coup de fouet avant une séance d’entrainement que la caféine. Il n’est pas étonnant que les pilules et les boissons contenant de la caféine soient les compléments alimentaires les plus communs chez les culturistes, athlètes, bodybuilders et amateurs de sport.
Le plus souvent consommé avec le café, il se boit en France 1500 tasses/minute ! Soit 330 000 tonnes/an.
Étude après étude, il a été montré que la caféine peut :
- Augmenter votre vivacité
- Aiguiser votre concentration
- Améliorer votre humeur et votre tolérance à la douleur
- Vous aider à brûler des graisses
- Aide les athlètes à travailler plus dur de plus longues périodes dans leur sport et/ou à la salle
En fait, la caféine fonctionne si bien que, jusqu’en 2004, son utilisation a été interdite par l’Agence Mondiale Antidopage. Je sais ce que vous pensez « bannir la caféine ? Tout le mode en consomme ! ». Ce fut essentiellement la ligne de pensée qui a mis fin à son interdiction, car la création d’un seuil entre l’utilisation sociale et l’abus était impossible.
Depuis lors, les échantillons d’urine ont montré que plus de 75% des athlètes d’élite ont régulièrement recours à la caféine pendant la compétition.
Cela ne dit rien quant à la quantité utilisée par les non-athlètes chez eux, au travail ou un peu partout et tout le temps. Aujourd’hui, 90% des Nords-Américains consomment régulièrement ce stimulant psychoactif légèrement amer sous une forme ou une autre, et au moins 80% d’entre eux le font tous les jours.
Que vous en preniez ou non, que vous aimiez le café ou non, que savez-vous de la caféine ?
Je vais vous expliquer ce que la science dit du stimulant le plus populaire au monde pour vous aider dans votre entrainement.
D’où provient la caféine ?
Dans la nature, la caféine est un insecticide puissant que les plantes produisent pour aider à tuer certains insectes nuisibles, mais, intéressants à noter, pas tous les insectes.
La caféine propose effectivement d’améliorer la mémoire et permet aux abeilles par exemple de polliniser.
Comme le chocolat et la grenade, elle semble avoir été consommée depuis les premiers jours de l’histoire humaine. En tant que tel, il y a de multiples histoires d’origine, y compris une légende chinoise dans laquelle l’empereur Shennong a accidentellement découvert le thé en 3000 ans av. J.-C., après avoir bu de l’eau bouillante dans laquelle des feuilles étaient tombées.
Que ce soit vrai ou non, les gens semblent boire des boissons contenant de la caféine depuis toujours. L’ancien philosophe chinois Lao-Tsu-Le célèbre le thé en tant qu' »élixir de vie » dans « Enseigner à un homme à pêcher » au environ 6ème siècle av. J.-C..
Plus récemment, la caféine a été isolée pour la 1ère fois dans les années 1800 par des chimistes allemands, et peu de temps après par leurs homologues français.
Le mot « café » provient du mot allemand « kaffee ». Dans le monde on utilise aussi « French café ».
La plupart de celle que nous consommons aujourd’hui est extraite des plantes au cours d’un processus que l’on appelle la décaféination. Elle s’applique au café et au thé.
Comment la caféine agit sur les performances ?
La caféine agit sur le système nerveux central en en soutenant l’excitabilité de la moelle épinière et le recrutement de la fibre musculaire, tout en diminuant la perception de la fatigue et des douleurs musculaires.
Il a été démontré son efficacité dans les performances physiques dans différents sports, ainsi que le retardement de la fatigue mentale.
Parmi les avantages, la caféine a été prouvée agissant sur :
- Endurance des athlètes : performances améliorées en moyenne de 3,3% (parfois jusqu’à 17%)
- Force et puissance : performances sportives améliorées jusqu’à 20%
- Sprint : performances améliorées en moyenne de 6,5%
- Soulevé de poids (haltérophilie et powerlifting) : performances améliorées en moyenne de 9,5%
- Fatigue : fatigue perçue diminuée de 6% en moyenne
Y-a-t-il un côté obscur de la caféine ?
Prendre trop de caféine peut contribuer à l’apparition d’anxiété. Cependant, il existe plusieurs autres points à prendre en considération avant de prendre un complément alimentaire de caféine ou d’en consommer par du café ou du thé.
1 L’hydratation
Il a été démontré que la caféine a un léger effet diurétique, qui conduit à la déshydratation, mais l’effet reste marginal. Il a également été démontré que les boissons caféinées hydratent aussi bien que les boissons sans caféine.
Cependant, il est donc important que vous augmentiez votre consommation en liquide (eau) lorsque vous consommez de la caféine, surtout si vous vous entrainez dans un lieu où il fait chaud.
2 Addiction
La caféine est addictive et un effet de manque peut se produire chez les consommateurs habituels de plus de 200mg par jour.
Les symptômes peuvent durer de 2 à 9 jours et comprennent des maux de tête, de l’anxiété, de la dépression et des envie irrésistibles. Il est possible d’atténuer ces effets secondaires de sevrage en diminuant petit à petit la dose consommée jusqu’à atteindre la quantité souhaitée.
3 Dormir
Certains d’entre nous métabolisent la caféine rapidement, tandis que d’autres sont des métaboliseurs lents.
Cet impact peut être plus ou moins fort, selon les natures. Si vous êtes très sensibles à la caféine ou sujets à l’anxiété, je vous conseille de limiter votre consommation.
Cela peut paraitre évident, mais il est surprenant de constater combien de gens se demandent pourquoi ils de dorment pas bien, tandis que parfois/souvent la réponse est en face d’eux.
Quelles sont les sources de caféine les plus connues ?
Des études montent que si vous buvez votre caféine ou la prenez sous forme de pilule en complément alimentaire, cela fait peu de différence sur la performance athlétique.
Cependant, il y a un certain avantage pour la santé de consommer de la caféine à partir d’une source naturelle. Voici les façons les plus courantes de consommer de la caféine, leurs avantages et leurs limites :
1 Café
Café filtré : 60 à 180mg par 180ml
Espresso : 70 à 80mg par 45ml
Décaféiné : 2 à 5mg par 180ml
Ce moyen courant de consommer la caféine est chargé en antioxydants qui peuvent aider à réduire le dommage oxydatif de la musculation, sur les muscles.
Un inconvénient important est que les niveaux peuvent beaucoup varier selon la méthode de préparation et du type de grain.
2 Boisson ou canettes à base de café
70 à 180mg par 235ml
Généralement une certaine quantité de lait est ajoutée (protéine), même si la plupart ont aussi des sucres ajoutés. Aussi, il est difficile de connaitre exactement quelle est la quantité exacte de caféine contenue.
3 Thé
40 à 80mg par 355ml
Le thé est chargé avec des antioxydants, notamment l’épigallocatéchine gallate ou EGCG, dont il a été démontré qu’il a des capacités à brûler les graisses.
La teneur en caféine dans le thé varie grandement. Le thé noir en contient généralement plus que le thé vert.
4 Boisson gazeuse
40 à 50mg par 355ml
La caféine contenue dans les « soft drinks » est variable, d’infime à très importante.
Ceci étant je ne peux que vous conseiller de ne pas consommer ces boissons la plupart du temps riches en sucre et autres ingrédients artificiels.
5 Caféine en capsule (complément alimentaire)
100 à 200mg par gélule
A 0,09€ par prise ou moins, c’est peut être le moyen le plus abordable et efficace pour prendre de la caféine sans avoir à se soucier de quoi que se soit d’autre.
L’inconvénient : si vous n’êtes pas habitué, une pilule peut vous laisser une certaine nervosité, alors je vous conseille de commencer avec une dose moindre que ce qui est conseillé sur le pot.
6 Chocolat noir
Comme je le mentionnais précédemment, le chocolat contient un puissant antioxydant, l’épicatéchine, parmi d’autres ingrédients sains indéniablement, mais il est aussi généralement chargé en sucre.
Choisissez un produit avec au moins 70% de cacao, qui vous fournira de l’épicatéchine et moins de sucre.
7 Boisson énergisante
75 à 120mg par 235ml
Elles sont pratiques pour certains, mais surtout elles sont blindées de sucre, à moins que vous en choisissiez une sans sucre. Ne tombez pas dans le piège de la taurine, car la dose est tellement infime que le coup de boost sera plus phycologique.
8 Shot d’énergie
140 à 200mg
Ceux-ci ne contiennent généralement pas de sucres ajoutés, mais sont encore coûteux.
La FDA ne les oblige pas à lister la teneur en caféine sur les étiquettes de sorte que vous ne pouvez pas savoir exactement quelle quantité de caféine vous consommez.
9 Gels
30 à 100mg par gel
Les packs de gel d’hydrate de carbone sont faits pour les athlètes d’endurance et ils contiennent parfois de la caféine pour booster le niveau de sucre dans le sang.
Tous les gels n’en contiennent pas, donc si vous êtes en quête de caféine, lisez les étiquettes. Pensez aussi à consommer beaucoup d’eau.
10 Extrait de thé vert
Inconnu
Bien que quelques données montrent que le thé vert affecte le métabolisme, la plupart des fabricants n’indiquent pas la teneur exacte en caféine de ce brûleur de graisse populaire.
11 Chewing-gum à la caféine
Chewing-gum : 30 à 50mg par stick
Bonbon à la menthe : moins de 100mg /bonbon
La caféine contenue dans ces friandises se « mange » rapidement, mais l’inconvénient est que la plupart des variétés ne parviennent pas à masquer le goût acre de la caféine elle-même. Ils ont souvent mauvais goût.
12 Complément alimentaire brûleur de graisse/booster pré-entrainement
150 à 300mg
Ils sont pratiques et souvent combinés avec d’autres pre-workout (booster avant entrainement) comme la créatine, la bêta-alanine, l’arginine et la citrulline.
Vous pouvez également le mélanger dans votre boisson préférée en prenant garde à observer le nombre de calories contenues.
Quelle quantité devriez-vous prendre ?
Si vous êtes comme une majorité de gens, je n’ai pas besoin de vous dire comment prendre de la caféine, car vous en prenez certainement déjà. Mais d’un point de vue sportif, voici quelques points à considérer pour maximiser vos performances.
A Dosage
Vous pouvez commencer à ressentir les effets de la caféine avec seulement 20mg (0,3mg/kg de poids de corps).
Si vous n’en avez jamais utilisé avant, commencez avec la dose la plus faible.
Ses avantages semblent être maximisés à environ 200mg (3mg/kg de poids de corps), avec pas ou peu d’avantages à passer à une dose plus élevée.
À des doses très élevées (6mg/kg de poids de corps ou 400mg), la caféine peut commencer à diminuer vos performances et augmenter l’anxiété et le cortisol.
Beaucoup de personnes accumulent les sources de caféine dans la journée sans les additionner.
Si vous prenez 100mg de café dans votre tasse, 150mg de fat burner (brûleur de graisse) et 200mg (ou plus à de booster avant l’entrainement (pre-workout), c’est beaucoup de caféine.
Si vous ressentez de l’anxiété, des tremblements, de la nervosité ou des palpitations cardiaques, réduisez la dose.
B Timing
Le pic de caféine dans la circulation sanguine est à environ 60 à 90 minutes après sa consommation.
Par conséquent, vous devriez la prendre 1 à 2 heures avant votre entrainement.
Rappelez-vous que la caféine a une 2ème partie de vie plutôt longue (environ 6 heures), ce qui signifie que si vous prenez un comprimé de 200mg à 18 heures, vous aurez encore la moitié de ses effets dans votre corps à minuit.
Elle peut donc affecter votre cycle de sommeil si vous ne faites pas attention, sommeil ultra important pour le corps, le mental et la construction musculaire.
Combien de café buvez-vous par jour ?
Prenez-vous ou êtes-vous intéressé(e) par un complément en caféine ?
