La whey est l’un de meilleurs compléments alimentaires pour vous aider à développer vos muscles et maigrir, perdre de la graisse. Voici pourquoi la whey est si puissante.
Dans l’univers du sport, de la musculation, du fitness, la protéine whey a presque son propre groupe alimentaire. Bon alors bien entendu ce n’est pas le cas, mais malgré que la poudre de protéine whey soit utilisée depuis longtemps, la recherche scientifique est toujours en cours. beaucoup de questions demeurent sur ce qui la rend si géniale et répondre à un certain nombre de questions :
- Quel est le meilleur type de whey protéine ?
- Quand prendre la whey ?
- Quelle quantité de whey idéale ?
- Etc.
Prenez votre shaker et ajoutez-y une cuillère de protéine whey.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey est issue du lait qui est composé de 2 protéines :
- La caséine : qui représente environ 80 % du lait
- Le lactosérum ou whey : qui constitue les 20 % restants
Lorsque le fromage est produit, la whey est séparée des caillés solides et peut être trouvée dans le liquide qui reste.
Une fois séparée, elle passe par plusieurs étapes de traitement pour devenir ce que la plupart des gens reconnaissent comme de la protéine whey : une poudre à diluer relativement insipide qui peut être ajoutée dans un shaker, dans des barres protéinées ou même dans des produits de boulangerie. Elle peut aussi être prise seule.
Comme toutes les protéines (poulet, boeuf, oeuf, soja, riz chanvre, etc.), la whey (ou protéine de petit lait) est composée d’acides aminés que le corps peut utiliser pour la croissance musculaire et la réparation des tissus. Mais c’est la concentration élevée d’acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) de la whey, en particulier la leucine, qui distingue cette protéine des autres.
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Comment agit la whey protéine ?
Pour commencer, la whey est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les 9 acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. Nous les appelons « essentiels » parce que votre corps ne peut pas les fabriquer et vous devez donc les consommer par votre alimentation.
La whey est particulièrement riche en ces 3 acides aminés essentiels (BCAA) que sont :
- La leucine
- L’isoleucine
- La valine
Ceux-ci aident à construire et à maintenir votre masse musculaire et peuvent également servir de source d’énergie pendant les entrainements prolongés ou intenses, comme en musculation.
La leucine en particulier a été montrée pour comme ayant le plus grand impact sur les taux de synthèse des protéines musculaires, le processus qui rend vos muscles plus forts et plus gros. Une cuillère de 25 grammes de whey contient environ 3 grammes de leucine. Comparativement aux 2,3 grammes par cuillère de caséine et aux 1,5 gramme dans le soja. Considérant que le seuil pour l’activation de la synthèse des protéines se produit juste autour de 2,5 grammes de leucine, la whey est alors un choix évidant pour les sportifs qui cherchent à stimuler leur croissance musculaire, la récupération musculaire et la performance sportive.
Quelle est la différence entre la whey, l’isolat de whey et la whey hydrolysée ?
Alors que la plupart des gens peuvent citer un avantage de se supplémenter avec de la whey, on ne peut pas en dire autant lorsqu’il s’agit d’expliquer quelles sont les différences entre les différentes formes de whey. Les noms fantaisistes donnés aux différentes formes de whey vous indiquent plus ou moins comment la protéine a été créée et filtrée.
Whey protéine : la whey concentrée contient environ 80 % de protéine et contient généralement des quantités légèrement plus élevées de lipides et de glucides que les 2 autres variétés. Il est encore relativement faible dans les 2 cas, bien que beaucoup de poudres et de produits protéinés prêts à boire se voient ajouter du sucre et des lipides.
Isolat de whey : l’isolat de protéine whey a éliminé tout le gras et le lactose, augmentant sa concentration de protéine à 90 à 95 % de protéine.
Protéine whey hydrolysée : la whey hydrolysée est souvent appelée whey « pré-digérée », car elle a déjà subi une dégradation partielle. Cela réduit alors le temps de digestion par rapport aux 2 autres types de protéine. Le concentré de whey et la l’isolat de whey peuvent être transformés en protéine hydrolysée, de sorte que leur teneur en protéine peut varier.
Quelle protéine est la meilleure ?
Si l’on regarde les différences entre les types de protéines ci-dessus, on pourrait penser que la whey hydrolysée ou l’isolat sont de loin supérieurs à la whey simple. Cependant, les études scientifiques à long terme doivent encore montrer qu’une forme est supérieure pour la croissance musculaire et la répartition des tissus par rapport aux autres, alors choisissez le type de protéine qui correspond le mieux à votre style de vie et à votre budget.
Si vous recherchez les protéines les plus savoureuses ou si vous avez un petit budget, il est logique de choisir la whey simple, concentrée. Les glucides et les lipides supplémentaires proviennent souvent du passage au département de la saveur. D’un autre côté, si vous suivez un régime alimentaire hypoglycémiant, un isolat de protéine whey est une très bonne option.
Si vous souffrez d’une légère intolérance au lactose ou si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux à chaque fois que vous buvez votre shaker de protéine, vous pouvez essayer l’isolat de whey (qui contient moins de lactose) ou une whey hydrolysée.
Bienfaits de la whey protéine
La whey peut améliorer les effets de la musculation : la supplémentation en whey combinée à la musculation semble offrir des gains plus importants au niveau de la force des muscles et de la masse musculaire comparativement à la musculation seule. Une étude scientifique publiée dans le Journal International of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a conclue que ceux qui prenaient de la whey avaient une augmentation de près de 5 % de masse maigre en plus par rapport aux autres (2,5 kg).
Et comparé à d’autres formes de protéines, comme la caséine et le soja, la whey est meilleure pour améliorer la force et la taille des muscles. Après un programme d’entrainement intensif de 10 semaines, les hommes entrainés en musculation et qui ont pris de l’isolat de protéine ont significativement gagné en force, en masse musculaire maigre et ont bénéficié d’une diminution de leur graisse corporelle, comparativement au groupe qui s’est supplémenté en caséine.
La whey peut vous aider à maigrir : la protéine est connue pour sa capacité à aider à perdre du poids sainement parce que c’est le macronutriment le plus rassasiant. Des régimes riches en protéine peuvent également aider à stimuler le métabolisme, conduisant à une perte de poids à long terme.
Prendre de la whey est un moyen facile d’augmenter votre apport quotidien en protéine et lorsqu’il est combiné avec un régime réduit en calories, cela peut vous aider à perdre du poids. Dans une étude scientifique de 2008, les participants obèses qui ont reçu un supplément de whey ont perdu significativement plus de graisse corporelle et ont maintenu plus de masse musculaire que le groupe placebo.
La whey peut réduire votre appétit/faim : dans l’optique de vous aider à maigrir, il a été démontré que la whey augmente la satiété et réduit l’apport alimentaire à court terme. Une étude scientifique de 2009 a comparé les effets de différentes sources de protéine sur l’appétit et a découvert que la whey diminuait davantage la faim que le soja ou la caséine. De plus, la quantité de nourriture consommée 3 heures après le repas protéiné était plus faible après un repas comprenant de la whey.
Comment et quand prendre la whey ?
En complément alimentaire avant ou après une séance d’entrainement : la whey est généralement prise en dose de 25 à 30 grammes, soit 1 à 2 heures avant l’entrainement ou immédiatement après l’entrainement. Non vous n’avez pas besoin de courir pour profiter de la fenêtre anabolique de 30 à 45 minutes après votre entrainement pour que vous profitiez des bénéfices de la whey. N’importe quand dans les heures qui suivent l’entrainement est déjà très bien. Mais si le rituel post-entrainement immédiat d’un shaker de protéine vous aide et vous fait du bien, eh bien faites-le !
Retarder encore plus la consommation de whey peut nuire à la croissance musculaire et à la récupération et vous pourriez avoir plus de douleurs musculaires lors de votre prochaine séance.
La whey comme une source de protéine alimentaire : la whey est une parfaite collation coupe-faim entre les repas ou elle peut être ajoutée à votre petit déjeuner ou dans un délicieux smoothie.
Existe-t-il un risque de prendre trop de whey ?
À moins que vous n’ayez une maladie du foie, consommer trop de protéines peut éventuellement entrainer une certaine détresse gastro-intestinale (d’où les célèbres gaz de protéine), mais aucune étude ne suggère qu’une alimentation riche en protéine peut entrainer des lésions rénales, une perte osseuse ou une déshydratation chez des individus en bonne santé.
Si vous souhaitez prendre systématiquement votre whey et éviter tout désagrément digestif, calculez votre apport quotidien recommandé en protéine, puis répartissez votre apport en plusieurs doses de 25 à 30 grammes. Pour beaucoup, il s’agit d’une approche plus durable que d’essayer de prendre votre dose de protéine recommandée par jour en une seule prise ou un seul repas. Une fois que avez un nombre cible, un complément alimentaire de protéine et une alimentation saine peuvent être suffisants pour atteindre vos objectifs d’apport quotidien.
Ce qu’il vous faut retenir
Peu importe si votre objectif est de maigrir et/ou d’augmenter votre masse musculaire ou encore contrôler votre appétit, la whey peut vous aider. NON un shaker de protéine ne remplace pas un repas et nécessite un entrainement approprié.
Mais un supplément de protéine whey de qualité peut être important pour vous aider à changer votre composition corporelle (votre physique) et tirer le meilleur parti de votre entrainement.
