Si votre estomac gargouille alors que vous avez mangé il y a peu de temps et/ou que vous avez l’impression d’avoir tout le temps faim, il est probable que vous commettez une ou plusieurs de ces erreurs communes en nutrition !
Si vous lisez cet article, c’est peut-être pour apprendre, mais aussi parce que vous avez tout le temps envie de manger. Pour certaines personnes, aussitôt que le repas est terminé, le ventre commence à gargouiller, un signe clair que vous avez besoin de manger et donc de plus de nourriture. Cela vous permettra de vous demander si vous avez un métabolisme de super-héro, ou si vous ne mangez pas assez de bons aliments au moment du repas.
Quand a été la dernière fois que vous avez mangé ? Si c’était il y a 3 heures ou plus, il est temps de prendre votre prochain repas. Mais si vous avez mangé il y a 1 heure et que votre ventre commence déjà à se plaindre, il est probablement temps de vous pencher sur ce que vous mangez.
Essayez ces trois conseils pour rester rassasié, garder votre ventre plein et heureux !
1 Vous ne buvez pas suffisamment de liquides
Nos corps ont besoin de beaucoup de liquides tous les jours pour optimiser les performances cognitives et physiques. La femme moyenne devrait boire 2,8 litres de liquides par jour, tandis que l’homme a besoin de 3,7 litres par jour. C’est beaucoup de liquide pour une personne moyenne occupée tous les jours. Et si vous vous entrainez, vous devez boire encore plus…
Pour chaque 15 minutes d’entrainement, vous devriez prendre encore entre 145 ml et 235 ml de liquide. Cela signifie que si votre séance d’entrainement dure 1 heure, vous devez boire entre 0,60 litre et 0,94 litre supplémentaires. Une des façons les plus faciles de boire suffisamment d’eau est de transporter une bouteille d’eau avec vous. Pas une minuscule bouteille de 230 ml non plus, investissez dans une gourde qui pourra contenir le quart ou la moitié de vos besoins d’eau par jour.
La reine de tous les liquides est l’eau ! Elle peut grandement vous aider à faire face aux sensations de faim. Tout d’abord, cela contribue à créer un sentiment de satiété. Lorsque vous consommez de l’eau, votre estomac se dilate, ce qui envoie un signal à votre cerveau que vous êtes plein(e).
Ensuite, il y a des moments où nos corps se trompent. Par exemple, nous n’avons généralement pas de sensation de soif jusqu’au moment ou l’on est légèrement déshydraté. Et notre cerveau peut confondre la soif et la faim. Nos cerveaux nous disent que nous devons manger, quand tout ce dont nous avons besoin c’est réellement de boire.
Continuez à consommer des liquides, de préférence des liquides sans calories et vous pouvez alors mieux contrôler votre appétit.
Comment consommer plus de liquides ?
Gardez une bouteille d’eau près de vous. Apportez-la dans votre voiture, au bureau, en réunion, etc. Mettez-en une sur votre table de nuit, pour pendant la nuit. Buvez dès que vos yeux se posent sur vos bouteilles et continuez de varier les liquides. Remplissez votre bouteille par une boisson sportive lorsque vous vous entrainez, par des jus à faible teneur en calories et de l’eau lorsque vous ne vous entrainez pas.
Si votre faim est vraiment est insatiable, essayez de boire 350 ml à 480 ml d’eau immédiatement avant et après chaque repas pour vous assurer que votre cerveau reçoive le signal que vous êtes rassasié ! Ensuite, continuez à consommer ces liquides jusqu’à votre prochain repas.
2 Vous ne mangez pas suffisamment de fibres
La fibre est souvent l’une des parties les plus négligées de nos régimes alimentaires. Nous pensons beaucoup à l’obtention de nos macros : glucides, lipides et protéines. Mais nos corps ont aussi besoin de fibres. En fait, l’apport quotidien recommandé pour les fibres est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes de fibres pour les femmes par jour.
Mais combien de personnes consomment réellement cette quantité de fibres ? En réalité les hommes consomment en moyenne 18 grammes de fibres et les femmes 15 grammes. Compte tenu de la puissance des fibres sur l’appétit, vous pourriez le réduire en en consommant plus. Ce n’est pas difficile.
Comment manger plus de fibres ?
Simplement en échangeant les glucides blancs (pain blanc, pâtes, riz blanc et patates blanches) pour des glucides marron (pain et pâtes entiers, riz brun et avoine), vous pouvez augmenter votre quantité de fibre de 4 à 5 grammes par repas.
Une autre grande source de fibres est la graine de lin. À 3 grammes par cuillère à soupe, la graine de lin peut vous offrir une bonne dose de fibres ajoutée à de l’avoine le matin, dans votre smoothie post-entrainement ou dans votre yaourt grec pour la nuit !
3 Vous ne mangez pas assez de légumes
Je parle d’un minimum de 3 portions (une bonne poignée par portion) de légumes verts et de légumes jaunes, rouges, etc. comme les carottes, les betteraves et les poivrons chaque jour.
Les légumes suppriment ces sentiments de faim, car ils sont composés à 90 % d’eau et sont chargés en fibres. Les légumes contiennent également très peu de calories par bouchée, de sorte que vous pouvez manger à peu près tous ceux que vous voulez sans exploser votre compteur de calories.
Comment manger plus de légumes ?
Tout d’abord, pensez à en acheter…, à en manger tout au long de la journée, à en ajouter dans vos smoothies, dans vos omelettes, dans vos sandwichs. Ou simplement en en mangeant cru, ils sont très bons frais ou légèrement cuits pour certains.
