Si vous êtes débutant / débutante en running, faites attention. Vous pourriez penser que faire du running est aussi simple que de placer un pied devant l’autre, mais ce n’est pas le cas. Voici 4 mauvaises habitudes en running et leurs solutions avant d’accumuler les kilomètres.
En tant que débutant (ou non) en running, vous pourriez ressentir que vous avez beaucoup de temps et de capacité à rattraper. Mais vous avez un avantage clé : vous n’avez pas eu le temps de développer de mauvaises habitudes.
Vous avez déjà remarqué comment les coureurs se plaignent constamment d’être blessés ? Oui, ce n’est pas la course en elle-même, mais cela provient de mauvaises habitudes. Enraciner dès le départ de bonnes habitudes de courses vous permettra de contourner beaucoup de douleurs et de souffrances. Lisez donc ces conseils, mettez-les en œuvre et préparez-vous à lacer vos chaussures de running !
1 Commencer trop rapidement
Comme en musculation, lorsque vous courez, vos muscles, vos articulations et vos ligaments ont besoin d’échauffement et d’obtenir un bon flux sanguin avant d’être prêts pour réaliser votre entrainement. Un échauffement signale au corps de libérer de l’énergie et de contracter vos muscles afin que vous soyez physiologiquement prêt à travailler dur. Commencez toujours par un échauffement dynamique, puis marchez et finalement faites un jogging pendant un certain temps lorsque vous commencez. Augmentez progressivement votre vitesse.
Cette règle s’applique à votre running d’entrainement et à vos courses, mais aussi à votre programme de running dans son ensemble. La course c’est comme faire votre 1RM en musculation (poids max qui vous permet d’exécuter 1 répétition bien exécutée), cela va vous faire prendre de la force, mais c’est dur pour le corps et il a besoin d’être préparé. Si vous êtes débutant, débutante en running, passez quelques semaines à faire des joggings faciles avant d’introduire tout travail de vitesse. Cela renforce la force et la résilience dont vous avez besoin pour vous entrainer plus durement.
2 Éviter le renforcement des abdominaux
Le travail de base est un autre concept qui est aussi important pour le running que pour la musculation. Lorsque vous disposez d’un tronc fort (abdos), vous pouvez stabiliser votre corps pour obtenir une plus grande puissance et minimiser vos risques de blessures. Un noyau fort maintient également votre forme de course, ce qui signifie que vous allez vous déplacer plus efficacement et que vous pourrez aller de plus en plus vite avec moins d’effort.
Une étude scientifique parue dans The Journal of Strengh and Conditioning Research a révélé que les personnes qui ont exercé du running 4 fois par semaine pendant 6 semaines ont couru 5 km 30 secondes plus rapidement que ceux qui n’ont pas suivi ce protocole.
Je suis toujours pour tout ce qui rend l’exécution un peu plus facile, mais faire un tas de planches (gainage) n’est pas toujours suffisant. Il y a une différence entre des abdos forts et des abdos permettant de la souplesse et une stabilité. Ce dernier permet à votre tronc de se stabiliser pendant que le reste du corps se déplace, comme lors de la course. En plus, cela aidera à atténuer votre risque de blessures à la salle de sport et pendant les mouvements de tous les jours, comme soulever des objets lourds.
3 Porter de mauvaises chaussures
Si vous êtes débutant en running et ressentez de la douleur, le premier endroit à observer est à vos pieds.
Quel genre de chaussures portez-vous ? Vos chaussures de sport sont-elles légères et souples ? Les avez-vous depuis très longtemps et les utilisez-vous pour d’autres activités ? Essayez de plier et tordre la chaussure. Si la semelle se plie trop facilement, vous pourriez avoir besoin de plus de soutien.
Un soutien inadéquat peut entrainer des douleurs aux pieds et même des blessures. Certaines personnes possédant une biomécanique incroyablement forte peuvent s’en sortir avec des chaussures basiques, mais la majeure partie d’entre nous ont besoin de plus d’amortis et de support de la voute plantaire. Portez donc des chaussures spécialement conçues pour le running.
Votre meilleur moyen est de vous rendre dans un magasin spécialisé de chaussures de running (entre autres) pour trouver une paire de chaussures de running qui réponde à vos besoins. Trouvez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez vraiment bien et demandez conseil à un vendeur spécialisé si besoin.
4 Ignorer vos blessures
En fait, il existe 2 manières qui font que vous pourriez vous tromper. La première est de savoir qu’il y a un problème et continuer de vous entrainer quand même. Évitez cette tentation, quel que soit le niveau de résistance que vous pouvez avoir.
Lorsque vous ressentez de la douleur, écoutez votre corps. Quelques petites douleurs et courbatures disparaissent d’elles-mêmes pendant que vous vous entrainez et d’autres vous permettent de passer au-dessus. Mais si la douleur s’aggrave au cours de votre course, arrêtez immédiatement pour la journée. Ignorer ces petits signes d’alerte est un bon moyen de faire passer une petite douleur en une vraie blessure du genou par exemple, voir qui nécessite une intervention chirurgicale et une longue période de réhabilitation.
L’autre erreur commune est d’arrêter de courir totalement. Si vous ressentez quelque chose d’étrange, prenez 1 semaine ou 2 pour récupérer, cela peut suffire pour que vous vous sentiez mieux. Cependant, si après quelques semaines rien ne change, ou si la douleur disparait, mais revient dès que vous recommencez à courir, soyez proactif. C’est qu’il est temps d’aller consulter un spécialiste comme un kinésithérapeute, physiothérapeute, médecin du sport, qui peut faire des choses pour vous mettre dans la voie de la guérison.
Dans le même principe, si vous avez vu un professionnel de la santé pendant plusieurs semaines et que votre état ne change pas, consultez quelqu’un d’autre.
