Vous n’avez pas beaucoup de temps, mais vous disposez de quelques minutes au déjeuner, pendant que votre enfant se dort, à votre bureau ? Vous êtes adepte des programmes d’entrainements courts du type 10 minutes ou 7 minutes workout ? Pas d’excuse, voici trois programmes d’entrainement de 5 minutes.
Saviez-vous que vous pouvez obtenir des résultats par un entrainement à bonne intensité de tout le corps de 5 minutes ? Vous pourriez logiquement penser que 45 minutes d’entrainement seraient le minimum pour travailler musculairement son corps, mais ce n’est pas ce que dit la science !
Une récente étude scientifique publiée dans le journal Plos One a permis à des sujets de maigrir d’une quantité intéressante de kilos tout en augmentant leur brûlure de calorie, avec un entrainement intense dans lequel ils étaient très impliqués… Un entrainement d’1 minute ! Pour être exact, il s’agissait d’un travail complet qui a duré 20 secondes avec 2 minutes de récupération active entre les séries, pour un total de 3 tours. Mais encore une fois, il s’agit simplement d’1 minute d’entrainement dur !
Ce n’était pas une surprise pour moi. J’ai vu utiliser des méthodes similaires depuis des années. Les 3 exercices d’intervalle training de 5 minutes que je partage avec vous a permis à des pratiquantes de maigrir réellement. Je ne dis pas que c’est le mieux, mais c’est toujours mieux que rien. Voici donc la preuve qu’avec peu de temps libre, on peut avoir des résultats !
3 entrainements, 5 minutes, plein de sueur
Ces séances rapides peuvent être utiles lorsque vous vous sentez débordé(e) ou fatigué(e). Il est également plus facile de vous convaincre à faire quelque chose de sportif pendant 5 minutes que 25 minutes ou 1 heure. 🙂 Lorsque l’on fait 5 minutes, on se sent prêt à en faire plus !
Nous avons ajouté 3 vidéos d’entrainement Youtube avec Lauren Brooks que vous pouvez regarder et suivre. Les deux premiers entrainements sont conçus pour utiliser un kettlebell. La troisième vidéo peut être réalisée n’importe quand, n’importe où.
1 Séance d’entrainement de 5 minutes avec Kettlebell
Parcourez chaque exercice l’un après l’autre. Prenez le moins de repos possible. Si vous ne disposez pas de 2 kettlebells pour l’exercice « double swing » et « high pull », faites plus de swings avec un kettlebell plus lourd si possible. Vous ne savez pas comment faire un « snatch » ? Apprenez à faire des tirages à un seul kettlebell.
Programme kettlebell rapide et fun
1- Kettlebell around the world
10 répétitions dans chaque direction
2- Swing kettlebell : bas, moyen, haut
6 swings de chaque poids, ou 18 au total
3- Cercles de hanche debout
5 répétitions dans chaque sens
4- Swing kettlebell moyen-haut
10 répétitions
5- Cercles de hanche debout
5 répétitions de chaque côté
6- Goblet squat
5 répétitions
7- Tirage kettlebell haut, maintenir et squat
5 répétitions
8- Squat vers presse (côté fort)
5 répétitions
9- Squat vers presse (encore plus fort)
5 répétitions
10- Swing kettlebell bas-haut
5 répétitions
11- Swing kettlebell moyen-haut
5 répétitions
12- Swing kettlebell haut
5 répétitions
13- Double swing avec kettlebell
5 répétitions
14- Double tirage haut avec kettlebell
5 répétitions
15- Kettlebell snatch à 1 bras
10 de chaque côté
2 Programme d’entrainement tabata de 5 minutes avec 1 seule kettlebell
Ceci suit un protocole bien connu de Tabata de 20 secondes actives, 10 secondes de repos, pendant 5 minutes. Pendant vos 10 secondes de repos, vous pouvez vous tenir debout et respirer, secouer vos membres ou faire des cercles avec votre bassin.
Programme tabata avec un kettlebell
Circuit : faites 2 tours, repos de 10 secondes entre les mouvements et entre les tours pour un total de 5 minutes.
Demi get-up kettlebell (côté gauche)
20 sec.
Demi get-up kettlebell (côté droit)
20 sec.
Swing avec kettlebell à 1 bras
20 sec. (côté gauche)
Swing avec kettlebell à 1 bras
20 sec. (côté droit)
Fente inversée avec kettlebell
20 sec. en alternant les jambes et en maintenant le poids près de vous devant vous.
3 Entrainement de 5 minutes poids de corps
Vous avez peut-être entendu parler de 7 minutes workout, un entrainement de 7 minutes. Celui-ci n’est pas seulement plus court de 2 minutes, mais il est aussi plus facile à faire, car ce n’est que 5 minutes d’entrainement et de mouvements. Vous ne savez pas comment vous entrainer au poids de corps ? Suivez simplement la vidéo !
5 minutes d’entrainement poids de corps
Circuit : faites 2 tours, repos de 10 secondes entre les mouvements et entre les tours pour un total de 5 minutes.
Get-up (poids de corps)
20 sec. côté gauche
Get-up (poids de corps)
20 sec. côté droit
Pompes
20 sec.
Squat poids de corps
20 sec.
Burpee
20 sec.
