Les sardines ont mauvaise réputation, mais elles sont délicieuses et nutritives ! Découvrez pourquoi vous devriez manger des sardines, en essayant ces recettes à la sardine simples.
Myrtilles et quinoa, graines de lin et chou frisé, spiruline, choux, épinards, blettes et patates douces : ce sont quelques-uns des aliments qui peuvent venir à l’esprit lorsque l’on parle de superaliment. Mais n’oublions pas l’un des superaliments les plus sous-estimés de tous : la sardine !
Qu’ils soient en boite, à l’huile d’olive ou fraichement péchés, les sardines sont l’un des meilleurs aliments en musculation, fitness et autres sports.
Non seulement ces petits poissons argentés ne sont pas chers, contiennent peu de contaminants potentiellement dangereux comme le mercure, mais ils sont aussi une source de nutrition qui fait des merveilles pour votre santé et votre physique. Voici 3 raisons pour lesquelles vous devriez manger des sardines + quelques recettes healthy pour vous aider à découvrir ou redécouvrir à quel point les sardines sont savoureuses.
1 Oméga-3
L’une des principales raisons de manger des sardines est qu’elles sont super pour la santé. Elles sont pleines d’oméga-3. L’Academy of Nutrition and Dietetics conseille la consommation de poisson gras chaque semaine, apportant environ 0,5 gramme d’acides gras oméga-3 sur un jour. 85 grammes de sardines offrent environ 1,5 gramme d’oméga-3, elles sont donc un moyen pratique de combler vos besoins.
Pourquoi tous les acides gras oméga-3 ? Les sardines contiennent les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Un rapport dans le Journal of Dietary Supplements suggère que ces poissons gras aident à améliorer la douleur musculaire après une séance de musculation. Ils peuvent :
- Réduire l’inflammation
- Réduire la pression artérielle
- Améliorer la santé cardiaque
- Améliorer la santé globale
2 Sardines : sources de protéine
Comme avec d’autres produits de la mer, les sardines sont une source de protéine importante. Une boite de 85 à 113 grammes de sardines offre 14 à 24 grammes de protéine, ce qui est comparable aux 18 grammes de protéine pour 85 grammes de blanc de poulet.
Il ne faut pas négliger le rôle des protéines sur la faim, vous empêchant de grignoter entre les repas.
3 Micro management
En plus de toutes ses qualités nutritives, la sardine offre des vitamines et des minéraux. Elle inclut :
- La vitamine D qui est difficile à obtenir
- Le phosphore
- Le sélénium
- Le fer
- La niacine
Chaque boite de sardines fournit les besoins quotidiens de vitamine B-12, dont votre système nerveux a besoin pour rester sain. Et si vous choisissez des sardines contenant encore leurs arrêtes comestibles et ramollies, vous obtiendrez environ 35 % de vos besoins quotidiens en calcium également.
Recettes de sardine
Même si certains poissonniers bien approvisionnés proposent des sardines dans la glace ou fraiches, le moyen le plus facile d’inclure des sardines dans votre régime alimentaire est de les consommer en boite. Les marques de sardines proposent des produits qui peuvent varier en qualité, alors essayez-en différentes pour voir ce qui vous plait le plus.
Il suffit d’éviter les sardines bon marché, les huiles hautement raffinées qui sont pleines d’oméga-6 pro-inflammatoires. Vous recherchez des oméga-3 pas des oméga-6.
Voici quelques-unes des meilleures recettes que nous utilisons pour les sardines.
1 Recette pâté de sardine fumée
C’est une excellente recette pour les débutants dans la sardine ;-), la mayonnaise et le paprika permettent de « dompter » la saveur du poisson. Mettez du pâté de sardine sur du pain de seigle, biscuit de seigle, muffins grillés ou sur d’épaisses tranches de concombre. Vous pouvez également envelopper le pâté de sardine dans une feuille de laitue fraiche pour obtenir beaucoup de protéine et peu de glucides.
Ingrédients
- Sardines (dans l’eau ou de l’huile d’olive) : 170 à 225 grammes
- Mayonnaise : 3 cuillères à soupe
- Échalote, finement hachée : 1
- Aneth frais, haché : 2 cuillères à soupe
- Jus de citron : 1 cuillère à soupe
- Paprika fumé 1/2 cuillère à café
- Sel : 1/4 cuillère à café
- Poivre noir : 1/4 cuillère à café
Instructions :
- Placez les sardines dans un grand bol et écrasez légèrement la chair à l’aide d’une fourchette.
- Ajoutez la mayonnaise, puis les autres ingrédients.
Valeurs nutritives :
- Portion : 1/2 de la recette
- Recette pour 2 portions
- Calories : 398
- Lipides : 26 gr
- Glucides : 2 gr
- Protéines : 15 gr
2 Recette cake œuf poisson
Passez ces petits cakes d’œufs riches en oméga-3 au four et vous aurez de quoi manger pour les prochains jours durant lesquels vous êtes pressé. Ils peuvent être servis à température ambiante ou après quelques secondes au four à micro-ondes. Nous vous conseillons de les servie avec de la salade et une pomme de terre douce rôtie ou du quinoa grains entiers.
Ingrédients :
- Œufs : 8 gros
- Sardines (dans l’eau ou de l’huile d’olive) : 170 à 225 grammes
- Tomates séchées dans de l’huile : 100 gr
- Raifort préparé : 2 cuillères à soupe
- Oignons verts, hachés : 2
- Persil haché : 8 gr
- Câpres égouttés : 1 cuillère à soupe
- Ail haché finement : 2 gousses
- Sel : 1/2 cuillère à café
- Poivre noir : 1/4 cuillère à café
Instructions :
- Préchauffez le four à 190° C. Dans un grand bol, battez légèrement les œufs. Hachez-les grossièrement et incorporez-les aux sardines, raifort, tomates, oignons verts, persil, câpres, ail, sel et poivre.
- Divisez la mixture en 12 petits moules à muffins graissés ou tapissés de papier cuisson et cuire au four pendant 18 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Laissez refroidir pendant quelques minutes avant de démouler.
Valeur nutritive :
- Portion : 1/4 de la recette
- Recette pour 4 portions
- Calories : 293
- Lipides : 16 gr
- Glucides : 5 gr (1 gr de fibres)
- Protéines : 21 gr
3 Salade de pâtes et sardine
Jetez ensemble tous les ingrédients un dimanche et vous aurez environ une semaine de repas pour remplacer votre sandwich habituel. Ou utilisez la salade de pâtes pour un repas rapide après une séance d’entrainement dure, car elle offre un bon équilibre dans la répartition des nutriments.
Ingrédients :
- Pâtes complètes ou rotini : 340 grammes
- Sardines (dans l’eau ou de l’huile d’olive) : 340 à 450 grammes
- Tomates cerise coupées en 2 : 450 gr
- Poivron rouge : 175 gr
- Carottes hachées : 2 grosses
- Persil haché : 18 gr
- Noix hachées grossièrement : 100 gr
- Huile d’olive extra-vierge : 3 cuillères à soupe
- Zeste de citron : 2 cuillères à café
- Jus de citron : 1/2 citron
- Thym frais : 1 cuillère à soupe
- Sel : 1/2 cuillère à café
- Flocons de piment rouge : 1/4 cuillère à café
- Poivre noir : 1/4 cuillère à café
Instructions :
- Dans une grande casserole d’eau bouillante, faites cuire les pâtes al dente. Égouttez les pâtes et remettez-les dans la casserole.
- Ajoutez les sardines, les tomates, le poivron rouge, les carottes, le persil et les noix. Mélangez ensuite ensemble l’huile d’olive, le zeste de citron, le jus de citron, le thym, les flocons de piment rouge et le poivre. Ajoutez la vinaigrette aux pâtes et mélangez le tout.
Valeurs nutritives :
- Portion : 1/5 de la recette
- Recette pour 5 portions
- Calories : 582
- Lipides : 22 gr
- Glucides : 59 gr (3 gr de fibres)
- Protéines : 24 gr
