Les salades sont censées être votre meilleur ami lorsque vous suivez un régime alimentaire. Mais il existe certainement des manières d’éviter de faire de ce plat un ennemi. Maitrisez ces 4 règles pour constituer de super salades healthy idéales pour votre régime alimentaire !
Que vous mangiez ou prépariez une collation saine, la salade semble être un bon pari. Mais lorsque vous commencez à empiler les oeufs, le bacon, les noix, les graines, les croutons, etc. + la vinaigrette ou la crème, ce qui était au début un plat healthy à 250 calories, se transforme rapidement en un repas à 1000 calories.
Bien sûr, il y a des moments dans la vie durant lesquels il est important de se faire plaisir, mais si vous cherchez à maigrir et à manger des salades, vous préfèrerez sans nul doute de manger une salade faible en calories, mais toujours délicieuse.
Mémorisez donc ces 4 règles pour garder les nutriments et les extra-calories hors de vos salades.
1 Règle 1 : ajoutez beaucoup de couleur
Les légumes sont riches en nutriments essentiels, y compris :
- Les vitamines A, C, E et K
- Le fer
- Le magnésium
- Le zinc
Mais chaque légume a son propre profil nutritif unique, donc vous avez besoin de variété dans votre salade. Pour vous assurer d’avoir tous les nutriments essentiels, ajoutez au moins 3 couleurs différentes des légumes.
| Couleurs | Légumes |
| Vert | Épinards verts, choux, cèpes suisses, mélange de printemps, laitue romaine, brocoli, poivron vert |
| Rouge/Violet | Tomates, betteraves, choux, poivron rouge, radis, radicchio, aubergines |
| Orange | Carottes, poivrons oranges, citrouille, rutabaga |
| Jaune/Blanc | Chou-fleur jaune/blanc, poivron banane, poivron jaune, courge jaune |
Plus le vert est sombre, plus le légume est dense en nutriments. Et la laitue-iceberg ? Oui, techniquement, c’est un légume, mais elle a autant de nutriments qu’un morceau de papier. Pensez aux épinards, à la laitue romaine ou aux choux à la place. La laitue romaine est riche en nutriments et bonne pour votre santé !
2 Règle 2 : deux ou moins de garniture non végétale
Les salades fournissent une richesse en nutriments. Elles sont faibles en calories et lorsqu’elles sont faites correctement elles peuvent tout à fait être nourrissantes. Oui, elles sont délicieuses lorsqu’elles contiennent du fromage, des noisettes et des fruits, mais une fois que vous vous éloignez des légumes, vous perdez rapidement la main sur votre objectif initial, une salade healthy minceur.
Désolé, les morceaux de fromage, de bacon, etc. contiennent beaucoup de calories, même s’ils sont sur un lit vert. Mieux vaut s’en tenir à 1 à 2 garnitures modérées en calories.
Choisissez 2 de ces 3 catégories :
- Noix ou graines
- Fruit
- Fromage
Devenez expert en mélange et en correspondance.
Voici quelques options pour démarrer :
- Noix et cranberries
- Feta et graines de tournesol
- Amandes et baies
- Fromage de chèvre et pomme
3 Règle 3 : choisissez une sauce à base d’huile ou de yaourt
Les personnes qui suivent un régime ont tendance à penser que seules l’huile et la vinaigrette ne sont possibles. Et pour être clair, c’est génial, mais vous pouvez vous débrouiller également autrement. Les autres vinaigrettes peuvent aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles trouvées dans les légumes eux-mêmes et sont délicieuses.
Dans la mesure du possible, préférez ce qui est huileux plutôt que crémeux. Les vinaigrettes à base de canola ou d’huile d’olive sont riches en graisses saines et insaturées. Les vinaigrettes à base de crème, d’autre part, sont généralement riches en calories et peuvent contenir des lipides et des graisses trans douteuses. L’exception à la règle « Graisse VS Crème » est les vinaigrettes grecques à base de yaourt, qui sont habituellement très faibles en matières grasses et riches en protéines.
Les vinaigrettes à base de fruit ont une faible teneur en matière grasse, mais peuvent être riches en sucre. Il en va de même pour la moutarde au miel, où le sucré est la saveur dominante. Évitez celles-ci si vous le pouvez, ou faites vos propres versions non sucrées comme une vinaigrette à la moutarde de Dijon, puis ajoutez des fruits simples dans votre salade à la place, pour ajouter une touche de sucrée.
- À base d’huile : Italienne, huile et vinaigre, balsamique, vinaigrettes non sucrées
- À base de crème ou sucré : ranch, moutarde au miel, césar, etc.
4 Règle 4 : ajoutez toujours de la protéine à votre salade
La protéine est le meilleur ami des régimes, vous offrant beaucoup de nutriments et vous aidant à vous sentir rassasié, alors n’oubliez pas d’inclure les protéines dans chacun de vos repas. Ou même dans chaque salade.
Ajoutez des tranches de poulet, de steak, de saumon, des crevettes ou du thon grillé avec une des combinaisons de fruits et de noix vues plus haut. Vous pouvez également essayer une salade avec des tacos et de la viande hachée, des haricots et une vinaigrette avec du yaourt. Ou commencez votre repas avec une grande salade, puis mangez la protéine dans votre plat principal.
Suivez ces conseils pratiques et faciles et vous construirez des salades qui satisferont votre faim et vos papilles gustatives, mais ne vous surchargerez pas en calories creuses !
