Une douleur musculaire décalée est une menace majeure pour l’entrainement et la récupération de la force. Utilisez ces méthodes pour vaincre les courbatures (DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness) et affronter des séances d’entrainement intenses !
Pour beaucoup de gens, la douleur musculaire tardive, ou courbature, est un plaisir qui accompagne l’entrainement. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous assoir, vous lever du lit ou de votre chaise, monter ou descendre les escaliers, vous gratter la tête ou mettre une veste,… mais bon, au moins vous avez vos chères courbatures musculaires.
En dehors de la salle de musculation cependant, les courbatures sont un sujet plus litigieux :
- D’une part, de nombreux entraineurs s’opposent à la manière dont les gens utilisent les courbatures comme le signe qu’une séance de musculation / fitness est réussie.
- D’autre part, les chercheurs n’ont pas entièrement compris ce qui se produit. Une théorie soutient que la libération d’acide lactique à partir d’un entrainement intense provoque un changement du pH musculaire, qui amortit ensuite les impulsions nerveuses dans les muscles et provoque des douleurs pendant le mouvement ou la compression.
Une autre théorie se concentre sur les microdommages musculaires (micro lésions) comme la cause racine des courbatures, comme en témoignent les distorsions dans la structure musculaire vue sous microscope.
Quelle que soit la cause de la racine anatomique, il est relativement facile de prédire quand les courbatures se produiront. Quand je vois des débutants exécuter de nouveaux mouvements, avec des charges lourdes ou des facteurs de stress métaboliques comme un volume d’entrainement élevé et un temps sous tension élevé, je suis certain que les courbatures vont survenir.
Fait intéressant, les sportifs de haut niveau semblent être en mesure d’arriver à un point où ils ne connaissent pas de douleur spécifique, même après 2 jours d’entrainements intenses. Malheureusement, la majorité d’entre nous vit avec ces courbatures. 🙂
Mais il y a de bonnes nouvelles : la douleur généralement être contrôlée, sinon éliminée, avec quelques techniques simples. Si certaines d’entre elles semblent familières, c’est parce qu’elles sont également des moyens bien connus pour stimuler votre récupération globale, la composante la plus négligée dans l’entrainement.
Voici mes meilleures solutions pour vous éviter d’avoir à porter un bracelet de personne âgée pour signaler à son entourage que vous êtes tombé et que vous ne parvenez pas à vous relever, après une séance d’entrainement difficile ! 🙂
1 Rouleau de massage en mousse : foam roller
Ce rouleau de mousse est devenu une technique de récupération chez de nombreux pratiquants de musculation, fitness, crossfit et tout autre sport pour de bonnes raisons.
De mon point de vue, il fait beaucoup plus que l’étirement de base pour aider à réduire la douleur post-entrainement. La compression et le roulement du tissu stimulent le mouvement des fluides et les processus de guérison pour aider à améliorer la souplesse des muscles. Ça fait mal, mais ça fait une grosse différence !
Règles d’utilisation du rouleau de mousse foam roller :
- Passez plus de temps sur de petites zones
- Faites les choses doucement sur les zones tendres du corps
- Pensez à respirer
Voici une vidéo Youtube de 2 min 21 pour savoir comment utiliser le rouleau de mousse massant pour le bas du corps :
2 Manger après l’entrainement
Les muscles ont besoin de nutriments pour se réparer. Cela peut sembler évident, mais il est souvent surprenant combien de personnes ne suivent pas cette règle de base. Dans de nombreux cas, la douleur peut être atténuée avec des aliments riches en protéines qui minimisent l’inflammation et la détresse digestive.
Une règle simple est de consommer un repas de qualité dans les 30 à 40 minutes après votre séance d’entrainement, composé de protéines et de glucides à absorption lente. Suivez ceci quelques heures plus tard d’une quantité substantielle de protéines et de lipides.
3 Prendre un bain au sel d’Epsom
Un bain chaud est un super moyen pour détendre les muscles après un entrainement. Un bain chaud avec du sel d’Epsom est encore meilleur, car le magnésium dans la solution peut être absorbé par la peau, aidant à réduire la douleur et améliorer la fonction musculaire. La chaleur et la flottabilité de l’eau accélèrent également le flux sanguin, ce qui vous aide à vous détendre et à dormir sainement.
Le sel d’Epsom se dissout mieux avec 3/4 d’un verre par baignoire d’eau. Faites tourbillonner l’eau pour vous assurer que le sel se dissout et que vous ne vous essayerez pas sur des granulés. Prenez votre bain pendant 30 minutes. Si vous vivez dans un climat chaud, préférez de l’eau fraiche.
4 Dormir plus
Le sommeil est l’aspect le plus négligé de l’entrainement et de la récupération. La plupart des pratiquants de musculation moyens ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cependant, les athlètes de force qui suivent des entrainements durs ont besoin de dormir jusqu’à 10 heures pour obtenir une récupération musculaire optimale. Mais la plupart d’entre eux ne dorment pas assez.
Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos le matin lorsque vous vous réveillez. C’est une bonne méthode pour tester le rétablissement. Un rythme cardiaque entre 60 et 80 BRM est bon, inférieur à cela c’est extra et plus élevé, cela indique que vous avez besoin de plus de sommeil.
Méthodes pour un meilleur sommeil :
- Travaillez votre respiration pour la rendre plus lente et plus profonde
- Coupez tout appareil électronique 1 heure avant de vous coucher
- Prenez un bain de sel d’Epsom
5 Intégrez du cardio à faible intensité
Ces jours-ci, tout ce qui est en dessous du cardio à haute intensité est observé avec mépris, mais la vérité est que du cardio à faible intensité peut avoir un effet puissant sur la récupération musculaire.
Il ne vous affinera pas comme pourrait le faire un sprint, mais il offre toujours une liste de nombreux avantages, y compris l’augmentation du flux sanguin, la livraison de nutriments, l’élimination des déchets, l’amélioration du flux lymphatique et de la fonction musculaire suite à une séance d’entrainement intense.
Un entrainement de faible intensité peut aider à dissiper la douleur de l’entrainement de force, augmenter l’amplitude du mouvement et réveiller votre système nerveux pour permettre de meilleures séances d’entrainement ultérieures.
La plupart des gens observent de meilleurs avantages avec du cardio à faible intensité en gardant leur fréquence cardiaque au-dessous de 120 BPM. Gardez ces séances d’entrainement à 30 minutes max afin de pouvoir continuer vos activités frais/fraiche et pas fatigué(e). Dans la salle de sport, les tapis roulants et les vélos semblent offrir les meilleurs avantages, mais une marche rapide ou randonnée en plein air est également une excellente option.
6 Effectuez des séances de récupération active
Une séance d’entrainement pour récupérer d’une séance d’entrainement ?
Bien sûr !
Cette récupération active consiste à effectuer différents mouvements, amplitudes de mouvement et intensités des mouvements qui ont créé la douleur au départ. Faits correctement, ils offrent de bons entrainements sans aggraver la douleur.
Un entrainement de récupération active efficace peut inclure du Yoga, du Tai Chi, du Pilates, etc.
Faites un circuit sans vous reposer, mais n’allez pas faire un grand nombre de répétitions. Lorsque vous avez terminé le circuit, reposez-vous pendant 2 minutes et répétez une fois de plus. Cela ne devrait pas prendre plus de 15 à 20 minutes au total.
Exercices de récupération active
Circuit : 2 tours
1 Élévation épaules
10 répétitions de chaque position
2 Squat poids de corps
10 à 20 répétitions
3 Étirement du gardien
10 répétitions
4 Kettlebell Turkish Get-Up
(se lever totalement en passant par la position squat)
1 de chaque côté
5 Étirement des hanches en 2 étapes
5 répétitions par côté
6 Étirement de la colonne
5 répétitions par côté
7 Fente et rotation du buste
5 répétitions par côté
8 Rotation des avant-bras avec élastiques
20 répétitions
9 Pompe en T
6 répétitions par côté
