Pour continuer à gagner du muscle au fur et à mesure que vous devenez plus fort, est-ce que vous devez soulever plus lourd ou faire plus de répétitions ? Je vous donne la réponse !
Qu’il s’agisse de la première fois que vous faites du développé couché à 102 kg pour une seule répétition ou un squat à 140 kg pour 10 répétitions, ce chiffre importe. C’est comme des paliers à atteindre pour passer au niveau suivant.
S’entrainer confortablement avec un poids qui auparavant était difficile est la preuve que votre corps s’est adapté à la surcharge que vous lui avez imposé. Mais atteindre le prochain niveau de force et de taille vous oblige à continuer d’être exigeant avec votre corps, c’est ce que l’on appelle la surcharge progressive, un concept qui est la base de la musculation.
Si votre objectif est de construire la taille de vos muscles, quelle est la manière la plus efficace pour prendre du muscle supplémentaire ?
Vous avez 2 approches principales à choisir :
- Plus de poids
- Plus de répétitions
Ajouter plus de poids ou faire des répétitions supplémentaires augmentera la surcharge, mais si vous vous entrainez pour prendre un maximum de muscle (volume musculaire), faire peu de répétitions n’est pas la meilleure méthode. Les powerlifters construisent généralement leurs programmes autour de séries de 3 à 5 reps, parce que l’utilisation de charges maximales pour 1 seule rep est une mesure de la force, mais pas la meilleure manière de construire du muscle. C’est aussi pourquoi les répétitions uniques (1RM) ne font généralement pas partie des programmes de musculation ou programmes de fitness traditionnels.
Plus communément, les personnes qui poursuivent des augmentations maximales dans la taille de leurs muscles s’entrainement dans une gamme de 8 à 12 répétitions. Donc, au lieu de se concentrer sur votre 1RM, concentrez-vous plutôt sur le fait de faire plus de répétitions.
8 répétitions : c’est ce qui rapporte gros
Utilisez la règle de « 2 pour 2 » pour décider s’il est temps d’augmenter la quantité de poids que vous soulevez : lorsque vous pouvez faire 2 répétitions de plus avec un poids donné avec lequel vous avez commencé durant 2 entrainements, augmentez alors les poids.
Disons par exemple que vous pouvez faire 1 répétition à 100 kg au développé couché et 8 répétitions propres à 84 kg sur la presse à cuisse. Avec le temps et la bonne approche d’entrainement, vous serez en mesure de faire 10 reps à la presse à cuisse. Lorsque vous faites cela pendant 2 séances d’entrainement consécutives des pecs, c’est le moment d’augmenter la charge. En gros, vous pouvez augmenter le poids lorsque votre 10 RM passe à 12 répétitions.
Mais combien de poids ajouter sur la barre ? Voici une approche éprouvée :
- Lorsque vous faites des exercices du haut du corps, augmentez la charge d’environ 5 %.
Donc, au lieu que votre poids de travail en développé couché soit de 84 kg, il passe à environ 88 kg. Bien sûr, attendez-vous à ce que le nombre de répétitions chute, mais cela signifie seulement que vous recommencez le processus, l’entrainement pour augmenter votre force jusqu’à atteindre les 10 répétitions. - Avec des exercices du bas du corps dans lesquels vous êtes typiquement plus fort, augmentez la charge d’environ 10 %.
Donc, si vous faites du squat à 124 kg sur 8 répétitions et que vous pouvez enfin atteindre les 10 répétitions durant 2 entrainements dans votre cycle d’entrainement, votre nouveau poids max deviendra 124 + 12, soit environ 136 à 138 kg.
Cela peut sembler être une forte augmentation, mais si vos 10 répétitions à 124 kg étaient réalisées proprement, nickel chrome, sans dépassement de soi et sans « saigner du nez » (haha), alors il faut changer.
Conclusion :
Bien sûr, cette approche ne durera pas indéfiniment, c’est logique. Vous serez toujours face à des plateaux d’entrainements tout au long de votre parcours musculation/fitness.
Lorsque cela se produit, vous devez alors être plus créatif et utiliser des méthodes d’entrainement plus avancées. Mais pour construire votre base, il n’y a aucun substitut pour avoir des attentes raisonnables, fixer des objectifs fitness raisonnables et l’appliquer à vos répétitions.
