Ne laissez pas le temps être l’ennemi de votre corps et de vos objectifs fitness !
Utilisez cette routine intense de 20 minutes d’entrainement pour une séance fitness complète full body (tout le corps). Un entrainement poids de corps avec haltères seulement.
Si vous êtes une femme occupée par votre travail, une maman qui fait tout, etc. en ajustant une séance d’entrainement de tout le corps régulièrement tout en étant efficace et difficile. Après tout, vous n’avez pas une heure même pour transpirer sur le tapis de course ou à la musculation, non ?
Voici donc un bon argument : même une courte séance d’entrainement de 20 minutes peut avoir un impact si vous choisissez les bons mouvements et séquencez-les efficacement. Lorsque le temps est essentiel, votre meilleur pari est d’utiliser des mouvements composés qui renforcent en même temps plusieurs parties du corps en un seul exercice.
Performez dans cette séance d’entrainement rapide, qui augmente le rythme cardiaque, pour les jours durant lesquels vous n’avez que quelques minutes à dégager. Si vous faites cette session fitness, vous verrez les résultats que vous voulez. N’oubliez pas de compenser le manque de temps avec un effort maximum !
En une courte séance d’entrainement, vous obtiendrez un bon rythme cardiaque et sentir une bonne brûlure musculaire dans vos jambes, votre tronc, vos bras et plus encore.
20 minutes d’entrainement en full-body avec haltères
Circuit training de 2 à 3 séries. Tous les exercices sont enchainés.
Squat + extension des triceps
12 répétitions
Fente arrière + presse épaule aux haltères
12 répétitions, par jambe
Soulevé de terre + tirage vertical (upright row)
12 répétitions
Développé couché + élévation des jambes
12 répétitions
Pompes + tirage rebel (renegarde row)
12 répétitions
Burpee
12 répétitions
Note : Effectuez 2 à 3 séries au total, en utilisant des haltères légers. Pour les débutants, 1,5 à 2,5 kilos peuvent être suffisants. À vous de vous challenger si vous souhaitez utiliser plus de poids.
Les plus avancées peuvent viser 2,5, 5, ou même 8 kilos.
Détail de votre circuit training, étape par étape
Squat avec extension des triceps
Amenez vos squats à un cran au dessus en ajoutant une presse triceps au dessus de la tête (le fameux overhead press) pour cibler vos triceps en même temps. La profondeur du squat est importante, c’est-à-dire qu’il faut descendre le plus que vous puissiez, mais gardez toujours vos talons en contact avec le sol !
Comment réaliser cet exercice :
1- Tenez un haltère au dessus de votre tête avec les deux mains, avec vos coudes pointant vers l’avant et proche de votre tête. Vos pieds devraient être à la largeur de vos épaules ou un peu plus large en fonction de la fameuse profondeur de votre squat.
2- En même temps que vous descendez en squat, abaissez l’haltère derrière votre tête. Si vous vous regardez dans un miroir, laissez tomber le poids assez bas jusqu’à ne plus le voir.
3- Expirez et remontez du squat en poussant sur vos talons en étendant l’haltère au dessus de votre tête, complétant ainsi l’extension des triceps. Inspirez et répétez.
Fente arrière avec presse épaule aux haltères
Travaillez vos fessiers et quadriceps à chaque fente et sculptez vos épaules sexy en ajoutant la presse épaule au dessus de votre tête à chaque répétition.
La fente arrière offre 2 avantages :
- Elle applique moins de stress sur vos genoux qu’en fente avant
- Elle vous permet de répartir la charge dans un mouvement plus lent, plus fluide et offre donc plus d’équilibre
Parce que ce mouvement requiert de placer une jambe derrière, faites 12 répétitions de chaque côté pour un total de 24 fentes arrière.
Comment réaliser cet exercice :
1- Prenez une paire d’haltères et tenez-les sur vos épaules, les coudes vers le bas et les paumes de mais vers l’avant. Placez un pied en arrière pour réaliser la fente arrière jusqu’à ce que vos deux genoux forment un angle de 90°. Cherchez à avoir votre genou arrière le plus proche du sol. Gardez votre poitrine droite.
2- Expirez et poussez pour sortir de la position de fente, amenant votre jambe arrière en avant en montant le genou directement. Au même instant vous poussez les haltères vers le haut. Serrez vos abdominaux pour vous aider à garder l’équilibre.
Soulevé de terre et tirage vertical (upright row)
La clé pour effectuer cet exercice avec une bonne technique consiste à garder votre dos droit ou légèrement arqué tout au long du mouvement. Poussez vos fessiers vers l’arrière en abaissant en même temps les poids. Arrêtez-vous lorsque vos haltères atteignent le niveau de vos genoux et/ou que vous sentiez un étirement au niveau de vos ischios jambiers (arrière de la cuisse).
Comment réaliser cet exercice :
1- Tenez-vous droite avec les pieds à la largeur de vos hanches, tenant les haltères contre vos cuisses. Bombez votre poitrine et gardez vos genoux souples.
2- Pliez au niveau de vos hanches en les poussant en arrière derrière vos talons. Les poids vont naturellement glisser contre vos jambes et vers le bas. Laissez tomber votre torse avec le dos droit ou très légèrement arqué. Allez aussi bas que vous le pouvez, sans jamais arrondir votre dos.
3- Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour remonter jusqu’en position haute. Une fois que vous êtes debout, tirez immédiatement et dans une continuité de mouvement fluide les haltères jusqu’à votre poitrine. Ne laissez pas vos mains aller plus haut que vos épaules. Ensuite, déposez les poids sur vos cuisses à nouveau et répétez.
Développé couché avec élévation des jambes
Renforcer votre tronc sans un seul crunch (exercice de base des abdominaux) !
Plutôt que d’utiliser vos quadriceps pour amener vos jambes vers le haut, vous allez utiliser vos abdos pour les soulever de manière lente et contrôlée.
Les débutantes peuvent modifier ce mouvement en pliant leurs genoux et en mettant leurs pieds sur le sol pour commencer, puis les soulever dans une position de table (90° d’angle des genoux) au lieu de réaliser une extension complète.
Ajoutez une presse pour les pectoraux (développé couché) à chaque levée de jambes offrira un travail de la poitrine, une zone trop souvent oubliée par les femmes et sous travaillée donc tandis qu’elle permet de raffermie et remonter la poitrine.
Comment réaliser cet exercice :
1- Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur le dos avec les pieds joints, mais pas totalement collés. Pliez les coudes de chaque côté de votre corps avec un angle de 90° et tenez un haltère dans chaque main.
2- Expirez et poussez les poids vers le haut, tout droit. Dans le même temps, appuyez sur le bas du dos dans le sol afin de soulever les jambes au dessus de vos hanches.
Pompes avec tirage rebel (renegarde row)
Gardez vos abdominaux engagés tout au long de cet exercice pour une autre séance d’entrainement surprenante des abdominaux !
Vos bras, votre dos et vos épaules ressentiront également la brûlure après avoir tenu la position de la planche (gainage) et soulevé chaque bras sur 12 répétitions.
Si vous trouvez cet exercice trop difficile, posez les genoux sur le sol pour réduire poids à pousser en pompe.
Comment réaliser cet exercice :
1- Placez-vous en position haute des pompes avec les mains sur les haltères.
2- Descendez votre corps vers le sol, faites une pause puis remontez.
3- Une fois arrivée en position haute de pompe, tires l’haltère avec votre main droite vers le haut, le long de votre corps en pliant le coude. Essayez de frôler le côté de votre corps. Montez votre coude vers le haut.
4- Faites une mini pause et descendez l’haltère vers le bas en position initiale et répétez le même mouvement avec votre bras gauche. Droite + gauche = 1 répétition.
Burpee
Le burpee peut être un mouvement redouté, mais il est incroyablement efficace pour faire monter le rythme cardiaque tout en renforçant de multiples groupes musculaires !
Si vous êtes nouvelle en entrainement ou si vous avez besoin de soulager la pression au niveau du genou, reculez un pied à la fois pour atteindre la position de pompe plutôt que de faire le petit saut en poussant les deux pieds en arrière.
Prête pour un défi supplémentaire ?
De la position de push-up (pompe), abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, avec vos coudes serrés près de votre corps. Marquez une pause en position basse pendant 1 seconde, puis repoussez le sol, sautez et répétez la répétition.
Comment réaliser cet exercice :
1- Tenez-vous debout les pieds à la largeur de vos hanches et vos bras sur les côtés. Pliez vos genoux et agenouillez-vous, en plaçant vos mains fermement sur le sol.
2- Sautez sur vos pieds en arrière pour entrer en position de planche haute avec les bras et les jambes tendus.
3- Gardez les mains au sol et avancez vos pieds vers vos mains par un petit saut.
4- De cette position accroupie, sautez avec les mains au dessus de votre tête. C’est 1 répétition.
