Beaucoup de gens utilisent le terme de « cheat » (triche) et « refeed » (réalimentation) de manière interchangeable, mais ils ne devraient pas !
Il y a un raisonnement différent derrière chaque terme et les utilisez chacun de la mauvaise manière peut vous faire devoir revenir sur vos objectifs fitness !
Quelle est la différence entre un « refeed » et un « cheat day » et lequel des deux correspond le plus à une approche de perte de graisse ?
Le terme « refeed » est balloté dans la communauté du fitness. Pour certaines personnes, c’est tout simplement une excuse pour se gaver d’aliments rarement consommés, tandis que pour d’autres cela sert une fin plus stratégique. Si la seule stratégie dans votre refeed consiste à manger un 2ème cheeseburger juste pour vous sentir rassasié, désolé, ce n’est pas un « refeed ». Donc, voyons ensemble ce que c’est.
Définition refeed :
Bien qu’il n’existe pas de définition officielle du terme « refeed », il y a une signification particulière dans le milieu de la nutrition. Il peut être défini comme une période de suralimentation, à court terme, se concentrant sur des nutriments particuliers, durant laquelle on dépasse l’apport calorique actuel et qui est souvent incorporé dans une phase de perte de graisse.
Définition cheat day ou cheat meal :
Une journée « cheat day », d’autre part, peut être vaguement définie comme le jour durant lequel aucune nourriture n’est suivie et les aliments habituellement en dehors de votre régime alimentaire sont consommés. Un surplus calorique est assumé et recherché, sans prêter attention au fait que la personne soit en perte de poids ou en prise de poids. Selon vos envies, vous pourriez avoir envie d’inclure d’énormes hamburgers, des pâtisseries, du fast food (Mc Donald, Burger King, KFC, etc.), de la glace,… vraiment tout ce que vous voulez et peut importe votre niveau de satiété. L’accent est mis sur la quantité plus que sur la qualité.
Alors, est-ce que cette approche a de la valeur ? Elle peut, mais cela dépend vraiment de la manière dont vous l’abordez. Donc, nous allons nous assurer que vous le faites correctement pour vous et vos objectifs fitness.
Lorsque les calories attaquent
Les bases scientifiques pour une journée refeed (refeed day) se trouvent dans la puissance de la leptine par l’augmentation de l’apport en calories à court terme.
La leptine, une hormone qui régule la satiété et l’apport énergétique, diminue lorsque les niveaux de graisses corporelles diminuent et que l’apport en glucide est réduit.
En conséquence, les niveaux de faim augmentent et la satiété est réduite. Idéalement, l’objectif d’un refeed day devrait être de promouvoir une hausse des taux de leptine pour mieux aider l’adhésion à un régime alimentaire spécifique.
En revanche, un cheat day peut fournir une pause mentale dans un suivi d’une diète rigoureuse et un contrôle fréquent des macros. Cette pause favorise plusieurs changements positifs, comme une augmentation de la dopamine, une substance chimique dans le cerveau, associé à la récompense et au plaisir de notre cerveau. Cela peut aider à tenir le coup.
Toutefois, si vous êtes au milieu d’une phase de perte de graisse, un jour durant lequel vous n’avez pas à faire attention à quoi que se soit, peut faire plus de mal que de bien. Je sais ce que vous pensez : quelle différence peut faire une journée ? Cela peut faire une très grosse différence, surtout si votre cheat day se produit 1 fois par semaine.
En raison des adaptations qui se produisent dans le corps lors d’une phase de perte de graisse prolongée, trop fréquente, les cheat days qui sont trop fréquents ou trop extrêmes peuvent sérieusement entraver vos progrès, sinon repousser encore plus les étapes de changement physique.
Alors que vous avez atteint un point de stabilité dans votre perte de graisse, vous sentant plus à l’aise, les changements hormonaux se produisant aident à prendre du poids. Le Professeur Layne Norton et Sohee Lee ont donné une vue d’ensemble solide de ce point important dans leur article « Comment votre perte de graisse peut vous faire prendre du poids ». Le résultat : lorsque vous êtes profondément en déficit, un jour trop élevé en calories ou en graisses alimentaires peut vous coûter cher.
Entrez dans le refeed. Lorsque vous êtes en déficit prolongé, le stockage des glucides dans vos muscles est souvent presque vide. Une journée de réalimentation (refeed) correctement construite aidera à reconstituer ces stocks, plutôt que de renforcer le stock de graisse.
Cependant, un cheat day contenant une abondance d’aliments riches en matières grasses va principalement engendrer une prise gras plutôt que de remplir vos réserves de glucides.
De plus, un repas riche en graisse a été démontré comme provoquant une baisse des niveaux de leptine pour plus de 24 heures.
L’excès de stockage de graisse et la réduction de la leptine sont les résultats que vous ne recherchez absolument pas pendant une période de perte de graisse !
Reconstruisez votre refeed
Un refeed day devrait principalement se concentrer sur l’augmentation de l’apport en glucides, particulièrement avant et après l’entrainement. Il a été démontré qu’un repas riche en glucides peut stimuler la leptine, en particulier par rapport à un repas riche en lipides (graisse).
Par conséquent, l’appétit qui fait rage peut être supprimé temporairement, peut-être durant 24 à 48 heures, vous soulageant ainsi des rigueurs de la restriction calorique.
Ce coup de pouce à court terme en glucides peut également aider à remplir le stock de glucides musculaires, aidant à réaliser des entrainements de musculation, fitness, difficiles. Après l’entrainement, il peut être avantageux de se concentrer sur les glucides à indice glycémique élevé, qui ont été montrés comme ayant un plus grand impact sur les niveaux de leptine en raison de la corrélation entre l’insuline et la leptine.
Pour compenser les calories accrues de la hausse des glucides (hydrates de carbone), je vous recommande de réduire l’apport en lipides pendant un refeed. Cela va réduire la possibilité de stockage des graisses et vous permettre de profiter des avantages de la leptine lors d’une journée riche en glucides. Réduire votre consommation de matière grasse de 25 à 30 % sur la journée est un bon début.
Le niveau d’augmentation des glucides dépend de vous. Certaines personnes préfèrent augmenter leur consommation pour maintenir les niveaux, déterminés comme leur quantité de préalimentation, tandis que d’autres préfèrent manger légèrement plus que le niveau de maintien. En fonction de vos objectifs et de vos préférences, trouvez vous-même ce qui fonctionne pour vous.
Si vous mangez déjà pour maintenir votre poids, ou en surplus, il n’y a pas besoin d’inclure une journée de refeed. Vous avez probablement déjà assez de calories dans votre alimentation pour atteindre la satiété et avoir des niveaux de leptine normalisés.
Une meilleure manière de « tricher »
Je ne suis pas un fan des termes « cheat day », « cheat meal », etc. et je grince un peu des dents quand les gens utilisent ces termes sur Instagram surtout. Je crois en une approche équilibrée en se concentrant sur les macronutriments et les micronutriments qui vous permettent de vous faire plaisir avec une variété d’aliments sans le sentiment de regret ou de culpabilité.
Plutôt que de plonger la tête la première dans une journée porte ouverte à tout et n’importe quoi, concentrez-vous sur la construction d’une relation saine avec la nourriture, ce qui est essentiel pour votre santé à long terme et pour le succès.
Fatigué(e) du tilapia ou du riz brun ? Allez profiter d’un repas agréable en dehors des normes des autres jours et remettez-vous dans les rails le lendemain ou mieux encore le repas suivant. En effet, au lieu d’un refeed day, vous pouvez faire 1 repas refeed.
Si vous êtes coincé(e) dans une routine de perte de poids, une journée de refeed riche en glucides peut certainement offrir des avantages pour aider à briser votre stagnation, mais seulement si vous le faites bien. Lors de la mise en oeuvre d’un refeed, assurez-vous de chercher les calories supplémentaires en provenance principalement ou exclusivement des glucides plutôt que des graisses pour combler votre satiété et accroitre vos performances sportives, pour booster leurs bénéfices. De même, limitez votre « cheat day » à un gros repas (cheat meal) pour récolter des avantages psychologiques sans les inconvénients de perte de graisse.
Si vous avez des expériences de refeed, cheat day ou cheat meal à partager, faites-le dans les commentaires. 🙂
