Donnez à votre corps la nutrition dont il a besoin pour construire du muscle et faire qu’il performe au mieux dans votre sport. Ces recettes vous apporteront du goût et les macros que vous recherchez !
Outre post-entrainement, le petit déjeuner est vraiment le repas qui tombe pile-poil à un moment où votre corps a besoin de carburant. Dans la matinée, vous avez particulièrement besoin d’une bonne source d’aliments pour casser instantanément le cycle catabolique de votre corps et le renforcer musculairement.
Commencez la journée du bon pied en nourrissant vos muscles afin que vous puissiez avoir assez d’énergie pour la journée et pour vos séances de musculation, fitness, etc.
Ces 7 super petits déjeuners sont parfaits pour tout « fit man » ou « fit woman » qui se respecte.
Ils sont rapides et faciles à faire et pour couronner le tout… ils sont délicieux !
Libre à vous de personnaliser les quantités et une partie des ingrédients pour votre propre régime alimentaire et en fonction de vos objectifs fitness.
Mangez pour vous muscler !
1 Petit déjeuner lève-tôt
Il est temps de sortir la poêle en fonte que chaque cuisinier devrait avoir.
Ce petit-déjeuner sera cuit au four pour vous et votre famille soyez prêt pour attaquer la journée. Cette recette vaut clairement la peine de l’essayer !
Ingrédients
- Blancs d’œufs : 6
- Asperges : 2-3
- Mélange de riz brun et de quinoa : 100 grammes
- Poivron rouge : 1 tranche
- L’ail, le poivre et le sel de mer : 1 pincé
- Pamplemousse rose : 1/2
- Votre protéine whey en poudre : 1 cuillère
Instructions
1- Réglez votre four à 230° C.
2- Vaporisez légèrement une poêle en fonte avec de l’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive.
3- Ajoutez du riz brun cuit et le quinoa dans la poêle.
4- Versez les blancs d’œufs, puis ajoutez des bandes et des morceaux d’asperges et des tranches de poivron.
5- Cuire au four pendant 15-18 minutes (ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits).
2 Banana split protéine post-cardio
Un banana split pour le petit-déjeuner ? Yes, vous avez bien lu.
Pour tous ceux d’entre vous qui aiment faire du cardio le matin à jeun, voici une recette personnalisable facile à faire pour reconstituer les réserves de glycogène.
Ingrédients
- Banane : 1 moyenne
- Yaourt grec non gras : 185 grammes
- Votre protéine whey en poudre : 1/2 cuillère
- Fraises coupées en dés : 1
- Myrtilles : 60 grammes
- Muesli : 1 cuillère à soupe
- Pépites de chocolat : 1 cuillère à soupe
Instructions
1- Coupez en tranche votre banane dans la moitié de la longueur et de jetez les deux côtés dans un bol ou sur une plaque.
2- Mixez ensemble les protéines et le yaourt grec et déposez l’ensemble à la cuillère sur le dessus des tranches de banane.
3- Couvrez la protéine et les bananes avec des baies, des céréales et les pépites de chocolat.
3 Poivrons avec « fit porridge », blanc d’œufs et Pico de Gallo
Ce repas est excellent pour le petit-déjeuner ou, si vous vous entrainez le soir, cela en fait un super diner post-entrainement. Peu importe quand vous le prenez, votre corps et vos papilles vous en remercieront.
Ingrédients
- Œufs : 2
- Blancs d’œufs : 6
- Épinards crus : 125 grammes
- Riz brun : 50 grammes
- Poivrons : 1/2
- Pico de gallo
Instructions
1- Cuire les blancs d’œufs et la farine séparément. Mélangez et ajoutez les épinards. Cuire jusqu’à ce que les épinards soient flétris.
2- Coupez les poivrons horizontalement pour créer 2 anneaux épais.
3- Vaporisez légèrement une autre poêle avec de l’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive, à feu moyen.
4- Placez les poivrons en anneaux dans la poêle et craquez les œufs à l’intérieur du poivron.
5- Appuyez que les côtés de poivron pour éviter les déversements. Laissez cuire jusqu’à ce que l’œuf devienne blanc.
6- Placez les anneaux de poivrons cuits et le mélange œuf sur une plaque. Ajouter au-dessus tout ce que vous voulez comme du pico de gallo.
4 Coupe de chocolat et beurre de cacahuètes protéiné avec myrtilles et pépite de chocolat noir
Cette coupe est un coup de boost. Le shot de café vous apporte l’électrochoc dont vous avez besoin pour démarrer votre journée.
Ingrédients
- Votre protéine whey en poudre : 1 cuillère
- Café instantané : 1 cuillère à soupe
- Poudre de cacao : 1 cuillère à soupe
- Yaourt grec : 240 grammes
- Le beurre de cacahuètes : 2 cuillères à soupe
- Muesli : 30 grammes
- Myrtilles
- Pépites de chocolat noir : 1 cuillère à soupe
Instructions
1- Ajoutez le muesli dans un pot, un verre, une tasse ou un bol.
2- Ajouter 80 gr de yogourt sur le dessus du muesli.
3- Mélanger 80 gr de yogourt avec du beurre de cacahuètes. Ajoutez dans le pot.
4- 80 gr de yogourt avec de la poudre de protéines, le café et le cacao en poudre. Ajoutez à au pot.
5- Au dessus du muesli, ajoutez 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat et les myrtilles.
5 Toast français protéine avec pommes sautées
Il y a des aliments que presque tout pratiquant de muscu ou fitness aime. Les toasts sont l’un d’entre eux. Prenez votre dose de glucides pour une bonne séance de jambes et affronter la journée.
Cette vidéo Youtube (en anglais) vous montre comment préparer ce repas :
Ingrédients
- Votre protéine whey en poudre : 1 cuillère
- Pain aux graines (Ezekiel) : 2-3 tranches
- Lait d’amandes : 60 ml
- Œuf : 1
- Blancs d’œufs : 1
- Cannelle
Optionnel :
- Pomme
- Huile de noix de coco : 1 cuillère à café
Instructions
1- Dans un bol, mélangez les œufs, le lait d’amandes, la cannelle et la protéine.
2- Trempez chaque morceau de pain dans le mélange jusqu’à ce qu’il soit imbibé.
3- Vaporisez légèrement une casserole ou une poêle avec de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco. Cuire chaque morceau de pain jusqu’à ce que chaque côté ait bruni.
4- Ajouter sur le dessus votre sirop préféré, du sirop sans sucre ou du miel.
6 Bol de muscle anabolique
Vous voulez commencer la journée en construisant vos muscles ? Ce petit-déjeuner va vous aider.
Je vous défie de l’essayer et de ne pas sentir vos muscles se nourrir :-). Un repas pour les muscles et l’énergie.
Ingrédients
- Blancs d’œufs : 6
- Flocons d’avoine : 50 grammes
- Banane : 1/2
- Noix : 35 grammes
- Framboises : 60 grammes
- Cannelle
- Miel biologique brut
Instructions
1- Cuire les blancs d’œufs dans une poêle à feu doux.
2- Si vous voulez faire cuire votre banane, vaporiser une autre poêle avec de l’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive vierge et mettez sur feu doux moyen. Hachez la moitié de la banane en morceaux et ajoutez-la à la poêle. Utilisez une spatule et faites attention de ne pas laisser les morceaux de banane coller à la poêle.
3- Combinez l’avoine et les blancs d’œufs dans un bol et mélangez.
4- Ajoutez la cannelle et la Stevia (ou miel brut) et mélangez.
5- Ajoutez sur la banane des framboises et les noix.
7 Gaufre à la protéine sans gluten au chocolat noir
Ces gaufres de protéine prouvent en toute simplicité que l’on peut manger quelque chose de bon et idéal pour vos muscles !
Ingrédients
- Votre protéine whey en poudre : 1 cuillère
- Œufs : 1
- Blancs d’œufs : 1
- Farine de sorgho : 32 grammes
- Farine d’amande : 16 grammes
- Lait d’amandes : 80 ml
- Stevia : 1 sachet
- Chocolat noir en poudre : 1 cuillère à soupe
Instructions
1- Dans un bol, mélangez la poudre de protéine, la farine de sorgho, la farine d’amande, la poudre de cacao, la Stevia ou le sucre.
2- Ajoutez les œufs et le lait d’amandes et mélangez ou mixez.
3- Mettez un coup de spray noix de coco ou de l’huile d’olive sur votre gaufrier.
4- Versez la pâte sur le gaufrier et cuisez.
5- Une fois que les gaufres sont faites, arrosez avec des fruits, votre sirop sans sucre préféré, ou les deux.
Qu’avez-vous testé ? Quelle est votre recette préférée ?
