Vous cherchez le secret d’un haut du corps fort et sans douleur ? C’est presque aussi simple que de faire de simples pompes, ou push-up, ajoutées à vos exercices de musculation, mais seulement si vous les effectuez correctement.
Voici comment !
Avec toutes les nouvelles tendances fitness et les exercices mis en image de nos jours, de simples pompes peuvent sembler un peu étrange. Après tout, pourquoi faire des pompes dans une salle de sport pleine de machines pour pectoraux, épaules, etc. ?
Eh bien mes chers fit-amis, il existe beaucoup de bonnes raisons de tenir compte de cet exercice de base de musculation. Jetons ensemble un coup d’œil à certains des avantages uniques des pompes, et cassons les codes pour les intégrer à votre programme de musculation.
Pourquoi les pompes en valent la peine ?
Vous pourriez penser qu’un tel exercice poids de corps comme les push-ups ne fournissent pas assez de résistance pour stimuler la croissance et le développement de votre poitrine, vos triceps et vos épaules.
Il est vrai que vous ne pouvez pas reproduire les mêmes niveaux de force absolue que vous ressentez lorsque vous poussez 100 kilos au développé couché, mais cela ne signifie pourtant pas que faire des pompes est une perte de temps.
Lorsque la taille de vos muscles est l’objectif, que vous soyez homme ou femme, il est essentiel de se rappeler que ce qui compte plus que le poids soulevé est le niveau d’effort que vos muscles expérimentent.
En termes simples, le renforcement musculaire est en grande partie (mais pas complètement) le fait de fatiguer et épuiser les muscles.
Voilà pourquoi des systèmes tels que l’entrainement « German volume training » (10 séries de 10 répétitions) fonctionnent si bien pour l’hypertrophie, malgré les charges légères à soulever à utiliser lorsque vous le faites.
Mais pourquoi faire 10 séries de 10 pompes plutôt que d’être sur un banc plat, banc incliné, ou sur une machine presse ?
Tout est question de se qui se passe dans le dos de votre corps. Dans tous ces développés sur banc, la bonne exécution nécessite que vos épaules restent collées au banc tout au long du mouvement.
Cela permet de faire un développé plus sûr et plus fort, mais il ne favorise pas le bon fonctionnement de l’épaule au final. Vos omoplates (scapula) sont conçues pour se déplacer, pas seulement pour se rétracter. Vous devez entrainer ces 2 actions !
Faire des pompes permet la libre circulation des omoplates. Lorsqu’elles sont bien réalisées avec vos omoplates séparées, la pompe est l’un des meilleurs mouvements activateurs des muscles dentelés antérieurs.
Voici une vidéo (en anglais) qui vous aidera à comprendre la mobilité des omoplates :
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Assurez-vous de déverrouiller vos épaules et d’écarter vos omoplates en haut du mouvement. Les 2 points sont essentiels si vous rêvez de pousser de grosses charges au développé couché ou en presse épaule et vous assurera une « carrière » plus longue et plus productive en musculation.
Progressez en pompe
Il n’y a pas de honte à ne pas être en mesure de réaliser des pompes propres.
Vous seriez surpris(e) de voir que des personnes même bien physiquement, ont aussi du mal à faire des pompes, simplement parce qu’ils n’ont pas l’habitude d’en faire.
Heureusement, il y a une solution facile : commencez où vous en êtes maintenant et progressez en pratiquant !
Pour ceux qui ne parviennent pas à faire de pompes normales sur les orteils, posez vos genoux au sol et faites ces pompes modifiées. Les femmes en particulier n’en font que de cette manière ou apprennent à faire des pompes ainsi, mais à mon avis, cette méthode crée trop d’occasions de « tricher » sur le mouvement. Pour cette raison je vous conseille de rester dans le grand bassin et de faire des pompes normales, sur les pieds.
Au lieu de poser vos genoux, je recommande de faire de vraies pompes en ajoutant une surface surélevée sous vos mains. La smith machine (machine guidée pour développé couché, squat,…) est un outil formidable dans ce cas.
Commencez à un niveau élevé selon votre niveau basal et concentrez-vous sur le maintien rigide de votre torse. La progression consiste en un abaissement de la barre.
Une 2ème option serait d’utiliser des bandes élastiques pour faire vos pompes, soit en l’enroulant autour de la partie supérieure d’un rack, ou mieux encore autour de crochets.
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L’utilisation d’une bande élastique crée une assistance au moment où vous en avez le plus besoin, en bas, et il réduit l’aide au moment ou vous avez le moins besoin, en haut au verrouillage.
Pour progresser, cette version de pompe permet d’utiliser différents types d’élastiques, fin ou large, vous aidant plus ou moins.
Jusqu’où devez-vous descendre ?
Ma réponse à cette question n’est pas ce que vous allez entendre dans les cours d’aérobic le matin à la télé, où un angle de 90° (règle générale) est appliqué parfois en raison d’un manque de connaissances et des raisons de sécurité.
En vérité, la profondeur de descente dépend de vous et de la santé de vos épaules. Différentes personnes ont des constructions différentes de leur anatomie de l’épaule, ainsi que différentes blessures, mode de vie, histoires, et donc ceux qui sont concernés ne peuvent pas intégrer de profondeur importante pour éviter l’inconfort.
Cela dit, dans un monde idéal, le corps humain doit être capable de supporter la charge sans douleur. Donc, si vous n’avez pas d’historique de blessure de l’épaule et que vous n’avez mal nulle part, il n’y a aucune raison de ne pas faire un mouvement bien complet, à savoir descendre bas.
Combien de pompes devez-vous faire ?
À mon avis, la pompe est un exercice dans lequel le grand nombre de répétitions est roi.
Cela ne signifie pas que vous devez faire 75 répétitions comme Rocky Balboa. Votre chance c’est votre technique d’exécution qui va forcément se détériorer au cours de vos répétitions.
Cela signifie cependant que faire 15 à 20 répétitions est un meilleur objectif ultime à atteindre plutôt que de vous arrêter à un objectif de 6-8 répétitions. Exposez ces muscles à beaucoup de répétitions, surtout si vous voulez augmenter la taille et l’épaisseur de votre poitrine (pecs) et de vos triceps.
Profitez de votre poids corporel, utilisez des intervalles de repos plus courts.
Comment intégrer les pompes à votre programme de musculation ?
Faire des pompes semble simple, mais si vous les intégrez intelligemment à votre programme de musculation, fitness, vous en aurez pour votre argent !
Rappelez-vous, la pompe est un mouvement de pression, ce qui signifie qu’elle va créer un stress sur les articulations de l’épaule si elles ne sont pas prêtes à supporter la charge.
Personnellement, je ne recommande pas de commencer directement votre séance avec des pompes à froid. Préparez vos épaules en favorisant une certaine stabilité grâce à des exercices de traction. Toute variation de tirage est un bon moyen d’apporter du sang dans les muscles scapulaires et chauffer les tissus pour protéger les capsules des épaules. Personnellement, j’aime faire des pompes en finition d’un exercice de pecs, ou faire du tirage vertical avec des pauses et des pompes.
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D’autres mouvements, comme les tractions verticales ou horizontales fonctionnent bien également. Si vous faites une séance d’entrainement du haut du corps, il est judicieux d’intégrer des pompes en superset, par exemple après un exercice dos.
Après vous être échauffé, programmez des pompes en préfatigue si vous prévoyez de faire d’autres grands mouvements de pression. Cela peut bien fonctionner pour certains objectifs, mais si vous êtes en quête de force pour du tirage, faites les pompes plus tard dans ce cas.
Les pompes fonctionnent aussi très bien en finition de pecs. Les pompes réalisées en plus grand nombre juste après vos séries de pectoraux peuvent vous apporter un bon coup métabolique, un bon « pump » et une libération d’hormones supplémentaires.
Poussez !
Ajoutez les pompes à vos programmes d’entrainements, en mode Old School !
Non seulement elles vont renforcer sainement la fonction de vos épaules, mais elles vont vous permettre de garder la maitrise de votre propre poids de corps.
Parfois, nous sommes tellement obnubilés par soulever des poids qu’on en oublie l’importance de l’atout poids de corps.
Réapprenez et vous ne le regretterez pas.
