Sucre et Perte de poids face à la science

Les effets du sucre sur la gestion de votre poids et de votre santé ne sont pas aussi définis et exacts comme vous pourriez le penser. Voici dans cet article ce que la recherche dit vraiment.

À lire des blogs nutrition, des livres, à rencontrer des gens parfois influents dans l’industrie du fitness, force est de constater que le sucre est diabolisé en divers points. Et l’objet de cette diabolisation change chaque année.

Dans les années 1970 et 80, c’était le gras, la protéine ayant profité de cela à contre-courant.

À la fin des années 1990 et au début des années 2000, les glucides ont été diabolisés, une tendance que je vois légèrement revenir et encore plus dans les « régimes » bidons à l’approche de l’été.

La protéine a subi une nouvelle vague de haine imméritée encore récemment. Et puis il y a le retour du débat sur les produits laitiers et le gluten.

Bien sûr, tout ce qui n’a pas de faveur à un moment en a finalement plus tard comme réponse à un nouveau problème.

Les lipides, les protéines, les glucides, les produits laitiers,… ils ont tous été liés à des bénéfices santé et à l’amélioration de la composition corporelle. Vous pouvez facilement trouver des régimes qui utilisent ces liens pour se valoriser (curieusement), en excluant tout le reste.

Mais le sucre… est un coupable facile.

Tout le monde ces jours-ci semble aller dans la même direction pour convenir que le sucre est mauvais avec un grand M. Il est la cause singulière de l’épidémie mondiale d’obésité et le premier élément à éliminer de votre alimentation… non ?

Il s’avère qu’il en est loin d’être aussi simple que cela. Ouvrez votre esprit et préparez-vous à découvrir de douces vérités sur l’édulcorant le plus populaire au monde.

En quoi le sucre est-il si mauvais ?

La recherche a associé la consommation de sucre élevé avec une augmentation des taux d’obésité, des maladies cardiaques et de cancer.

De nombreux professionnels du fitness et de la recherche suggèrent qu’il faut réduire ou éliminer sa consommation de sucre pour optimiser votre santé et votre physique.

Cela semble logique au premier abord. Mais la question suivante est :

Est-ce le sucre qui fait des dommages ou les calories supplémentaires qu’il apporte ?

Parce que les calories sont certainement importantes. Une canette typique de soda contient environ 40 à 50 grammes de sucres et donc boire 2 cannettes par jour pourrait augmenter votre apport calorique quotidien par un énorme 300 à 400 calories. Une cannette de soda apporte environ 150 à 200 calories.

Pour rappel, 1 litre de cola = ~20 morceaux de sucre !

Ce qui est pire au sujet des calories, c’est qu’elles sont essentiellement vides.

Par cela, je veux dire que le sucre a été démontré comme ayant très peu d’effet sur la satiété, ou comment vous vous sentez rassasié avec les calories que vous mangez.

Vous prenez donc beaucoup de calories supplémentaires, mais vous ne vous sentez pas rassasié ? Vous feriez mieux d’intégrer que c’est purement une recette pour prendre du poids.

Mais au-delà de l’argument de la satiété, beaucoup de gens croient aussi que le sucre en lui-même est plus lipogénique (provoque une augmentation de la production d’acide gras et finalement un stockage des graisses) que les calories provenant d’autres types de glucides.

Selon cette logique, certaines personnes recommandent d’éviter le sucre par tous les moyens.

En outre, au cours des dernières années, des documentaires populaires ont affirmé que le sucre est toxique et peut contribuer à l’apparition de maladies. Ça m’embête, parce que tout peut être une toxine, c’est le dosage qui fait le poison.

Il faudrait une dose de 450 grammes de saccharose en moyenne pour tuer quelqu’un.

Par comparaison, une dose létale de vitamine C est d’environ 1/3 de la dose de sucre et une dose létale d’alcool d’environ 1/4 de celle du sucre. Donc, le sucre pourrait être toxique ?

En théorie oui, mais faut vraiment le chercher.

D’un autre côté…

Bien sûr, les données de corrélations prennent en considération la relation entre sucre et obésité, mais les données des recherches scientifiques soutiennent-elles effectivement la notion qui fait que le sucre est plus lipogénique que toute autre forme de glucide ou calorie ? C’est là que les choses deviennent troubles.

Une étude scientifique de 2001 publiée dans l’International Journal of Obesity a suivi des sujets en surpoids dont le sucre représentait 10 ou 5 % des calories dans leur alimentation.

Sur un régime de  2 000 calories/jour, il s’agirait donc d’étudier la différence entre 50 et 25 grammes de sucre par jour. Au bout de 8 semaines, il n’y avait aucune différence significative dans la perte de poids ou l’IMC.

En fait, le groupe « riche en sucre » a perdu environ 250 à 500 grammes de plus, mais cet effet était statistiquement non significatif.

Cette constatation ne tient pas compte d’une énorme étude scientifique de 6 mois sur plus de 300 personnes, dont les sujets n’ont démontré aucune différence dans la perte de poids ou l’apparence physique avec un régime riche en sucre par rapport à un régime alimentaire faible en sucre, lorsque les calories, les protéines et les fibres sont les mêmes.

Il y avait des limites à dans ces études, surtout qu’elles étaient « vie libre », c’est-à-dire que l’on disait aux participants ce qu’ils devaient faire et les chercheurs supposaient qu’ils respectaient les directives.

Heureusement, une étude publiée dans le University of Minnesota’s Journal of Nutrition a été beaucoup plus étroitement contrôlée.

Pour les 12 premières semaines de l’étude, les participants devaient consommer des repas préparés par l’université, ce qui réduisait significativement le brouillage des données.

Après 12 semaines, les sujets ont été invités à poursuivre le régime alimentaire chez eux pour 24 semaines supplémentaires. Chaque groupe a perdu la même quantité de poids et de graisse corporelle, quelle que soit la quantité de sucre qu’ils ont consommé.

Certes, la différence de consommation de sucre entre les groupes de ces études est assez modeste, mais ces résultats ont été confirmés dans des circonstances extrêmes. Un groupe de chercheurs n’a trouvé aucune différence dans la perte de poids lorsque les gens ont consommé 4 % de leurs calories en sucre ou 43 % de leurs calories en sucre !

Voilà plus de 10 fois plus de sucre dans le groupe « riche en sucre » : 11 grammes contre 118 grammes.

Quand j’ai vu le résultat, j’ai été choqué par l’énorme différence de quantité de sucre n’engendrant aucune différence dans la perte de poids.

Enfin, alors que les différences de poids ou la perte de graisse ne semblent pas être différentes avec l’apport de sucre, d’où provient la prise de poids ?

Une étude d’un an dans l’International Journal of Obesity n’a trouvé aucune différence dans le poids post-diète avec une faible teneur en sucre par rapport à une diète riche en sucre.

Toutes ces données suggèrent que les différences de perte de poids ou de gain de poids résultent de plus de sucre et de plus de calories plutôt que la consommation de sucre spécifiquement.

Si les calories globales sont contrôlées, il n’y a pas de différence dans la perte de graisse. Même les sucres les plus diabolisés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose a été démontré comme n’entravant pas la perte de graisse ou les améliorations des lipides dans le sang lorsque les calories sont contrôlées.

À titre personnel, je ne vous dis bien entendu pas de vous ruer sur les mauvais sucres.

Athlètes versus non-athlètes

Une critique qui pourrait être faite sur ces données est que la plupart des personnes testées étaient obèses et non pas des pratiquants de musculation, culturistes, etc.

Les personnes obèses ont souvent des niveaux de sensibilité à l’insuline compromis et une tolérance plus basse au glucose, ce qui signifie qu’ils ne gèrent pas efficacement le glucose par rapport à un individu avec une plus grande sensibilité à l’insuline. Si quelqu’un était capable de perdre du poids avec un régime alimentaire riche en sucre, ce serait ces derniers.

Les athlètes (ou sportifs) et les personnes actives ont généralement des niveaux de sensibilité à l’insuline améliorés et une meilleure tolérance au glucose, comparativement à la population moyenne.

Par conséquent, même si le sucre était intrinsèquement plus liponégique (ce qui n’est pas le cas), sur la base des données présentées, les sportifs et ceux qui pratiquent la musculation, seraient les personnes les mieux équipées pour le supporter.

Heureusement, pour celles et ceux d’entre vous qui ont la dent sucrée, il semble que le sucre peut être toléré par la plupart des gens, lorsque les calories globales sont contrôlées.

C’est aussi pour cette bonne raison que je conseille l’application mobile MyFitnessPal, qui se base essentiellement sur les calories globales.

La science du sucre

La perte de poids est une chose, mais qu’en est-il d’autres paramètres santé ?

Plusieurs études ont étudié les effets de régimes alimentaires contenant du sucre par rapport à des régimes alimentaires à faible teneur en sucre et en glucides, sur des facteurs autres que le poids.

Lorsque le sucre a été incorporé dans une quantité modérée et avec des calories, des protéines, des glucides et des fibres maintenus à égalité, il n’y avait pas de différence dans les changements de la tension artérielle, sur les lipides sanguins, la glycémie, le cholestérol, l’insuline, l’hormone thyroïdienne, ou les marqueurs de l’inflammation.

Les régimes à faible teneur en sucre (11 grammes par jour) ont été associés à un peu plus d’avantages pour le cholestérol et les lipides sanguins par rapport aux régimes à très haute teneur en sucre (118 grammes par jour).

Pourtant, cet effet était faible, soit une différence de moins de 10 % entre les groupes.

Certaines personnes vont aussi contre argumenter que, puisque tous les glucides (hydrates de carbone), à l’exclusion des fibres, se transforment en sucre dans le corps, les régimes à faible teneur en glucides vont produire une perte de graisse supérieure et une meilleure santé par rapport à des régimes plus élevés en glucides.

Cependant, une étude réalisée à l’Université de l’Arizona a comparé un régime isocalorique à faible teneur en glucides à une diète modérée en glucides, mais égale en protéines.

En plus de 6 semaines, les 2 régimes ont produit la même quantité de matières grasses perdue.

En outre, les marqueurs de l’inflammation étaient plus faibles dans le groupe modéré en glucides que le groupe à faible teneur en glucides.

Mettre les choses en perspective

Maintenant, je suis sûr que beaucoup d’entre vous ont envie de me brûler sur le bûcher pour hérésie nutritionnelle !

Cependant, les données suggèrent que le sucre n’est pas le démon que beaucoup d’entre nous ont été amenés à croire. Il peut être incorporé dans une alimentation saine et vous pouvez encore perdre de la graisse et de progresser vers vos objectifs.

À faible dose, le sucre ne sera pas déterminant dans votre perte de poids. Mangez-en modérément si vous ne pouvez vous en passer. 🙂

Mais le sucre apporte quelques inconvénients

Tout d’abord, il n’est certainement pas très nourrissant, donc il peut être plus facile d’être suralimenté avec de la nourriture riche en fibres.

En outre, si vous suivez un régime pour une compétition et donc faible en calories, il va être difficile d’utiliser des aliments sucrés qui pourraient entrer dans vos objectifs de macronutriments, tout en consommant suffisamment de fibres. Gardez toujours cela à l’esprit !

Autrement dit, si vous êtes compétitrice bikini de 60 kilos et que vous consommez 100 grammes de glucides par jour, il est probable qu’il ne soit pas approprié que le sucre représente la moitié de vos glucides quotidiens.

Le sucre a un impact plus faible sur la satiété qu’un glucide à faible IG (Indice glycémique) et lorsque la nourriture est faible en quantité, la faim se fera sentir. Ce qui aggrave encore plus la situation.

Mais, si vous avez un bon métabolisme, que vous êtes hors saison ou que vous consommez beaucoup de calories, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas incorporer une quantité raisonnable de sucre dans votre régime alimentaire et continuer de progresser vers vos objectifs fitness, vos objectifs physiques et de poids.

Trop de quoi que ce soit est mauvais et le sucre est inclus. Mais si vous gardez une approche nutritionnelle équilibrée et réfléchie, vous n’êtes pas obligé de faire une croix sur quoi que ce soit dans le menu.

Quelle est votre consommation de sucre ? Sugar-lover ?