Les tractions devraient faire partie de tout programme d’entrainement de musculation.
Je vais vous donner des conseils pour accroitre leurs avantages et capitaliser à fond sur les gains musculaires que les tractions peuvent apporter !
Les tractions et ses prises variées (neutre, supination, pronation,…) sont essentielles pour améliorer votre force, la taille de vos muscles, et ce, sans blessures. Pour certaines personnes, comme l’entraineur Charles Poliquin, la traction (ou pull-ups) est l’un des exercices le plus importants pour le développement de la partie haute de votre corps. En plus les traction ça déchire !
Je lis beaucoup d’articles sur des sites de musculation, qui sont consacrés à faire à soulever le plus lourd en squat, soulevé de terre (deadlift) ou développé couché (bench press), mais beaucoup moins sur de contenu dédié à la manière de progresser en traction.
Heureusement, je suis ici pour vous sauver. Très franchement, la manière la plus simple de s’améliorer en traction c’est de faire… des tractions !
Voici donc mes conseils et des variantes simples pour vous aider à atteindre la divine puissance des tractions. Que vous soyez une femme ou un homme.
1 Faites une traction partielle pour la force de départ
Les répétitions partielles ne sont pas seulement applicables en fin de série lorsque les muscles sont fatigués et qu’on ne parvient plus à faire une répétition complète.
Vous pouvez appliquer la répétition partielle aux tractions avec une exécution parfaite pour cramer les muscles de votre dos.
Accrochez-vous à une barre ou à des poignées de tractions en prise standard, évitez d’utiliser de l’élan et contractez votre poitrine vers le haut pour étirer les omoplates.
Pliez les coudes de sorte que le corps monte de 8-10cm, maintenez la contraction pendant 1 seconde et détendez-vous.
Faites ainsi sur 6 à 10 répétitions selon votre force.
Les répétitions partielles augmentent votre force initiale à partir du point mort (en bas).
Les grands droits (lats) et l’infraspinatus (muscle des omoplates) doivent être particulièrement forts à partir d’une position totalement étirée pour hisser votre corps vers le haut au début du mouvement.
C’est un excellent exercice pour commencer une séance d’entrainement de traction et s’assurer que le muscle infraspinatus soit engagé.
Les tractions partielles donnent le ton pour le reste de votre séance d’entrainement, en forçant le sang à aller dans les muscles.
2 Concentrez-vous sur les répétitions négatives
Les répétitions négatives sont idéales pour celles et ceux qui ne peuvent pas faire 1 seule traction.
Elles peuvent également vous aider à progresser lorsque vous stagnez, car la force excentrique est meilleure que la force concentrique.
En gros, viendra un moment où vous ne parviendrez pas à repousser les poids de votre poitrine en développé couché et vous aurez alors besoin d’aide pour pousser la barre ou les haltères vers le haut.
À partir d’une position haute, vous pouvez descendre la barre doucement, car votre ressource de force négative n’est pas très affectée par l’exercice. Travailler différentes fibres musculaires à contraction rapide avec des répétitions négatives est à exploiter inévitablement.
À mon avis, les meilleures répétitions négatives en traction sont celles où vous vous aidez à atteindre la position haute pour travailler pleinement la descente en retenue.
Sautez vers le haut ou utilisez une box ou step et amenez votre menton vers la barre de traction et évitez la « chute libre », mais essayez de maintenir la position et contrôlez la descente autant que possible, jusqu’au bout. Commencez avec 10 secondes de négative (descente) pour un ensemble de 8 répétitions.
Lorsque vous pouvez étendre la durée de la répétition négative à 30 secondes, cela signifie que vous devriez avoir assez de force pour réaliser une traction complète.
Retestez la durée de votre négative la plus longue possible chaque semaine.
3 Utilisez un système pyramidal pour allonger vos séries
Les séries pyramidales permettent de faire plus de répétitions avec moins d’effort max.
Elles sont un outil parfait si vous êtes un ou une pratiquantes qui arrivez à faire quelques répétitions, mais qui vous confrontez à un mur vous empêchant de progresser plus.
Les séries en pyramide puisent dans la force et l’endurance musculaire et permettent de répéter et prolonger la séance votre capacité d’effort avec un minimum de pause.
Exemple de série pyramidale :
- Effectuez 2 répétitions et récupérez pendant 15 secondes
- Effectuez 3 répétitions et récupérez pendant 15 secondes
- Effectuez 5 répétitions et récupérez pendant 15 secondes
- Effectuez 10 répétitions
Pour celles et ceux qui ne parviennent pas à faire plus de 10 à 12 répétitions en tractions poids de corps, les séries en pyramide vous permettent au final de réaliser 20 répétitions.
Utilisez donc les répétitions en pyramide avant de vous lancer dans les tractions lestées d’un poids.
Les muscles de votre dos sont principalement composés de fibres musculaires de type 1 et sont orientés vers l’endurance. Elles vous permettent de garder votre posture chaque jour après tout.
Les entrainer à de la force pure avec peu de répétition, des charges lourdes, n’est pas le meilleur moyen de la stimuler et de les faire croitre. Lorsque vous maitrisez le système pyramidal, ajoutez un poids léger à votre ceinture de traction (ou ceinture de dips), ou placez un poids entre vos chevilles ou cuisses et faites à nouveau des séries en pyramide.
Mentions d’honneur :
1 Tractions « dead-stop »
Les tractions « dead-stop » impliquent que vous vous arrêtiez pendant 2 secondes en bas du mouvement avant de remonter faire votre traction.
Cette méthode permet de supprimer le réflexe d’étirement et vous empêche de rebondir pour repartir sur la prochaine répétition.
En définitive, la traction dead-stop rend le jeu bien plus difficile et c’est ce qu’on aime non ?. 😉
2 Prise isométrique
L’isométrie ou iso-tension sur les pectoraux n’a déjà plus de secret pour vous (voir article).
Il est utile d’utiliser l’isométrie durant la répétition négative pour exposer vos points faibles dans l’exécution de l’exercice de traction.
Effectuez des tractions négatives comme ci-dessus, mais utilisez 5 secondes de maintien en isotension pour maintenir la position haute (lorsque vous coudes sont à 90°).
Votre force est égale au nombre de secondes durant lesquelles vous pouvez tenir. Alors, entrainez vos avant-bras comme vu ici et la force de votre prise de main.
Ne négligez pas les soulevés de terre, la marche avec des charges (loaded carries, marche du fermier) et autres exercices de tirage qui vous permet d’accroitre la force de votre prise, votre capacité à tenir dans les mains une charge, autrement appelée « grip ».
Cela créé un meilleur transfert de force vers la partie supérieure de votre corps lorsque votre « grip » est invincible. 🙂
Alors, combien de secondes tenez-vous ?
