Rassemblez les facteurs essentiels de l’entrainement et de la nutrition pour optimiser votre croissance musculaire.
Apprenez à avoir une approche musculation, fitness, solide et durable pour atteindre un bon physique !
Vous connaissez la pyramide alimentaire, place à la pyramide de la construction musculaire !
Cette structure simple expose l’essentiel de ce que vous devez faire dans votre plan d’action pour prendre de la masse maigre, en vous fournissant la structure dont vous avez besoin pour prioriser les choses.
Chaque niveau de la pyramide construit la suivante.
Qu’est ce que cela veut dire ?
Vous ne pouvez pas sauter vers le 3ème étage si vous n’êtes pas passé(e) par les 2 précédentes, sinon vous allez rater quelque chose et risquerez d’être déçu(e). Si vous restez bloqué(e) à la base, vous pouvez aller loin, mais vous n’aurez pas exploité pleinement votre potentiel.
1 Niveau 1 : entrainement
La croissance musculaire commence toujours par un entrainement de qualité, c’est pourquoi l’entrainement est à la base de la pyramide !
La base de la pyramide se concentre sur les variables de l’entrainement liées aux processus de croissance musculaires. Ce sont les facteurs qui vous permettent de créer un programme de musculation efficace et de créer le stimulus dont votre corps a besoin pour changer !
Favorisez l’utilisation de poids libres et les mouvements poly-articulaires.
Les mouvements mono-articulaires comme les extensions de jambes (leg extensions) ou les pecs à la poulie vis-à-vis (cable cross-overs) sont intéressants, mais ils ne doivent pas être au centre de votre programme de musculation.
Les mouvements poly-articulaires (comme le squat et le banc) recrutent beaucoup plus de masse musculaire et donnent à votre corps une plus forte stimulation. En outre, l’avantage des poids libres sur un même exercice est qu’il optimiser l’anabolisme comparativement à l’utilisation d’une machine.
Entrainez-vous avec la bonne intensité
Scientifiquement, il a été déterminé que les gens devraient s’entrainer entre 70 et 85 % de leur 1 RM (poids max permettant de réaliser 1 répétition) pour induire une réponse hypertrophique optimale.
Choisissez un poids qui vous permet de faire 6 à 12 répétitions avec une bonne exécution du mouvement pour atteindre l’échec.
Augmentez le poids
Les protocoles incluant plus de poids et des séries multiples ont clairement été démontrés comme permettant une construction musculaire bien supérieure. C’est l’une des raisons pour laquelle les athlètes avancés suivent souvent des programmes de musculation par groupe musculaire.
N’augmentez pas le poids pour faire toujours la même chose, variez les angles, le nombre de répétitions, le type de charge, etc.
Entrainez-vous jusqu’à l’échec régulièrement
Bien sûr vous pouvez construire votre muscle sans aller jusqu’à ce point d’échec et certains exercices de musculation, fitness, ne s’y prêtent pas très bien.
Mais toute chose étant égale par ailleurs, si vous vous arrêtez à la fin de votre série sans avoir atteint un seuil d’effort, autant continuer jusqu’à l’échec, surtout pour les mouvements d’isolation des petites parties du corps comme les mollets et les bras, pour obtenir un bon résultat anabolisant. Il faut que les dernières répétitions soient difficiles !
Contenir les périodes de repos
Que vous soyez débutant(e) en musculation, intermédiaire ou professionnel, les temps de repos modérés d’environ 1 à 2 minutes entre les séries ne doivent pas être dépassés pour maximiser la réponse hypertrophique.
Il a été montré que si vous vous reposez trop longtemps, cela est contre-productif pour gagner du muscle, perdre de la graisse, etc. réduisant le stress métabolique accumulé, marqueur de l’hypertrophie.
Plus le muscle est petit et le mouvement léger, moins vous avez besoin de temps de repos.
Utilisez la bonne technique
Ne prenez pas cela pour acquis ! Un exercice ne fonctionnera pas si vous ne l’exécutez pas correctement, ou du moins il n’offrir pas des résultats maximums.
Observez minutieusement votre exécution grâce aux miroirs ou en faisant appel à un coach sportif.
2 Niveau 2 : nutrition
Sans la nutrition, bonne chance pour transformer vos muscles !
Mangez suffisamment
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire sèche, vous avez besoin de manger plus de calories chaque jour que vous vous entrainez et donc que vous en brûlez.
C’est assez simple. Vous pouvez viser 250 à 750 gr de muscle par semaine ou environ 1 à 3 kilos par mois, sans que cela vous ajoute de la graisse corporelle.
Cela revient à une augmentation d’environ 300 à 500 calories par jours au-delà de votre niveau de calories de maintien.
Vérifiez régulièrement votre balance pour déterminer si votre poids corporel augmente dans la fourchette de poids cible.
Mangez suffisamment de protéine
Vous entendrez 1 million de versions différentes quant à la quantité de lipides ou de glucides dont vous avez besoin.
Alors concentrons-nous sur ce qui ne peut être contesté : vous avez besoin de suffisamment de protéine pour atteindre vos objectifs fitness, construire du muscle, perdre du poids !
Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus musculaires endommagés durant l’entrainement et bien sûr à la construction musculaire.
Les recommandations varient, mais une quantité facile à retenir sans rentrer dans les détails est 1 gramme par kilos de poids de corps par jour, divisé en repas, soit environ 20 à 30 grammes.
Comment en obtenir ?
La meilleure façon d’augmenter votre apport en protéine est d’en faire votre priorité nutritionnelle, ce qui signifie que vous devez toujours être prêt(e).
En cas d’empêchement prévu, je prépare toujours mes sources de protéine à l’avance et j’ai très souvent de quoi me faire un shaker de protéine avec moi.
Augmenter la fréquence des repas
Vous n’êtes pas du tout obligé de fractionner vos repas plus que la normale.
Ceci étant, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, il faut que vous puissiez consommer un niveau de calories plus élevé que ce que vous brûlez, par exemple 180 gr de protéine par jour est assez difficiles à atteindre en seulement 3 repas, d’autant qu’une partie est éliminée par votre corps.
Mais vous pouvez compléter vos repas et encas avec une boisson protéinée toutes les 3 à 4 heures pour maintenir un taux de synthèse des protéines élevé tout en réduisant la dégradation des protéines.
Mais encore une fois, moi même je ne le fais pas. Cela dépend de vos objectifs, de vos moyens et de vos possibilités.
Gérez vos excès
Il ne faut pas céder à tous les repas dits « cheat meal », mais il faut se l’avouer, c’est difficile de manger sain tout le temps. Parfois on se sent frustré, moralement moins bien et le mode de vie comme le travail ne permet pas toujours de choisir où l’on mange.
De plus, les aliments faibles en calories ne donnent parfois plus envie d’en manger, ce qui est tout à fait normal !
Ceci étant, il faut lâcher les rênes parfois ! Je profite souvent d’un jour d’entrainement bien intensif pour me faire plaisir.
3 Niveau 3 : techniques de croissance musculaire avancées
À présent vous vous entrainez et mangez comme il faut
Super ! Vous êtes sur le bon chemin.
Prenons à présent en compte un peu plus de facteurs qui vous permettront de faire la différence au niveau de vos résultats physiques.
Incorporez progressivement de la surcharge
La surcharge progressive signifie simplement qu’il faut continuellement défier votre corps, car il s’adapte au niveau précédent.
Vous pouvez procéder de différentes manières :
- Soulever plus de poids
- Faire plus de répétitions
- Réduire votre temps de repos entre les séries et exercices
- Effectuer différents mouvements
- Incorporer des superset
- Etc.
Sky is the limit! (le ciel est la limite = pas de limites).
La clé est de ne jamais tomber dans une zone de confort et de ne jamais cesser de vous dépasser.
Poursuivre son « plein potentiel » est un processus sans fin. À partir de l’instant où vous vous sentez mieux, vous cessez de croitre.
N’ayez pas peur d’essayer de nouvelles choses et de toujours rester avide de nouveaux programmes d’entrainement de musculation, fitness.
Dès que je sens que je me sens bien dans ma séance, je la modifie, la rend plus difficile et je réévalue mes objectifs.
Si vous n’avez pas un objectif assez élevé, vous allez très rapidement rester dans une zone de confort et ce n’est pas ce qu’il (vous) faut !
Utilisez des techniques d’intensité
Ce sont des entrainements qui vous amènent au-delà de l’échec.
Je ne recommande pas de tout faire en même temps et de ne faire que des entrainements à très haute intensité, mais inclus dans vos programmes de musculations, ils vous amèneront au niveau suivant.
1- Répétitions forcées :
En atteignant l’échec musculaire, votre partenaire de muscu peut vous aider à réaliser quelques répétitions de plus grâce à son assistance, qui doit être bien dosée. Cela vous permettra de continuer sur 2 à 3 répétitions de plus.
2- Dropset ou dégressif :
Arrivé à l’échec musculaire, réduisez rapidement le poids de travail d’environ 25% et continuez à faire votre exercice encore jusqu’à l’échec. La clé est de décharger vite.
Personnellement j’adore travailler en dégressif sur 3 niveaux.
3- Négatives :
Au lieu de soulever un poids, baissez-le lentement pendant 3 à 5 secondes.
Votre partenaire peut vous aider aussi à réaliser les négatives en vous aidant à monter les poids, la barre, etc. et en vous laissant faire seul(e) la négative lente.
Cela fonctionne bien, car vous avez plus de force à retenir un poids qu’à le soulever.
Compléments alimentaires pour prendre du muscle
Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à booster la qualité de votre entrainement
On le sait depuis longtemps et de nombreuses études l’on démontré, certains compléments alimentaires aident à renforcer la masse musculaire, retarder la fatigue et vous permettent de vous entrainer plus durement.
Voici 4 choix :
- Créatine : elle a été démontrée comme augmentant la force et la masse musculaire.
- Caféine : peut retarder l’effet de fatigue durant l’entrainement.
- BCAA : aident à accélérer la récupération après une séance d’entrainement intense.
- Whey : complément de base dans votre pack de survie. Elle stimule la synthèse des protéines musculaires et conduit à une plus grande augmentation de la masse musculaire et de la force.
Prenez vos nutriments au bon moment
Lorsque construire du muscle est votre objectif, les repas avant et après votre séance d’entrainement sont les plus importants.
Assurez-vous que les 2 vous apportent suffisamment de protéine, avec des glucides qui vont vous permettre de bien réaliser votre séance en vous fournissant de l’énergie et bien récupérer ensuite.
Les lipides sont moins importants à ces repas, mais ne les éliminez pas pour autant.
4 Niveau 4 : récupération
Ne sous-estimez jamais l’important pouvoir de la récupération (repos).
Il est crucial de retourner à la salle pour s’entrainer en se sentant bien, prêt et éviter les blessures.
Ne reléguez pas votre reps derrière tout le reste, bien au contraire.
Ne trichez pas avec votre sommeil
Le sommeil est beaucoup plus que du repos.
C’est le moment où votre corps libère des hormones qui vous permettent de guérir de votre entrainement et de le renforcer.
La plupart des gens ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Faites-en une priorité.
D’autant qu’on sait que bien dormir vous aider à ne pas prendre de poids.
Le repos à l’entrainement
Ce temps de repos fait partie de votre programme de musculation et il dépend de vous !
Si vous prenez votre construction musculaire au sérieux et si en plus vous faites régulièrement du sport avec la bonne intensité, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
Il est extrêmement difficile de maximiser les gains musculaires lorsque vous avez à vous pousser continuellement dans un sport.
La musculation, le fitness, peu importe comment vous appelez cela, ce sont des sports exigeants.
Pour construire le muscle, vous devez le démolir pour lui permettre de se reconstruire.
C’est pour cela que le repos est absolument essentiel ! Vous pouvez ne pas aimer vous reposer, mais c’est nécessaire.
Quand bien même les bodybuilders professionnels se chargeraient en produits chimiques, ils passent leur temps à s’entrainer, manger et dormir… CQFD. Sans ce fameux sommeil, il n’obtiendraient pas les mêmes résultats physiques.
Compléments alimentaires pour la récupération
Le complément pour vous donner un coup de boost vont de pair avec les compléments alimentaires pour la récupération.
Les plus utilisés et connus sont :
- La glutamine
- La protéine avec glucides
- BCAA avec électrolytes
Cyclez l’intensité
Vous ne devriez pas hésiter à inclure à votre programme d’entrainement des séances difficiles.
Mais faire des entrainements intensifs systématiquement pendant des mois va vous laisser sur les rotules et vous risquez de ne pas vous sentir totalement reposé.
C’est pourquoi il faut cycler vos séances d’entrainement intensif dans vos périodes d’entrainement moins intensives, c’est bon pour votre physique et votre santé mentale.
Construire un nouveau VOUS en partant de rien
Comme vous l’aurez compris ou le saviez, la croissance musculaire nécessite beaucoup de travail, mais aussi beaucoup de prévoyance et de stratégie.
Ne négligez rien.
Mettez en place une base solide, procédez par étape, montez les échelons de la pyramide et vous allez rapidement être surpris(e) des résultats et ce que vous êtes capable de réaliser.
No excuses!
A quelle étape en êtes-vous ?
