Vous cherchez à perdre du poids et le maintenir ? Cette année, inversez la tendance et réalisez un changement durable !
Par nouvelle année on entend surtout le début du mois de janvier, mais en termes de musculation, fitness, perte de poids, votre nouvelle année commence quand vous le souhaitez !
Vous n’avez probablement pas besoin de moi pour vous dire que si vous avez fait la bonne résolution pour le Nouvel An de perdre du poids, les chances que cela fonctionne jouent contre vous.
- 25 % des gens qui font de bonnes résolutions pour le Nouvel An échouent à la fin de la première semaine
- Environ 1/3 avant la fin du premier mois
- Et plus de la moitié en 6 mois
Malheureusement, moins de 10 % ont réellement atteint un semblant de leurs résolutions de la nouvelle année et la maintiennent l’année suivante.
1 personne sur 10, et vous voulez être l’une d’entre elles. Alors, comment faites-vous ?
Défiez les probabilités et devenez l’une des rares personnes qui réussissent à maintenir des progrès significatifs à long terme avec ces 4 stratégies pour perdre du poids qui ont elles-mêmes guidé beaucoup de gens avant vous vers l' »après » qu’ils cherchaient.
1 Évitez les extrêmes dans l’apport en calories
Pour perdre du poids, beaucoup de personnes qui prennent des résolutions ont recours à des pratiques dites extrêmes sur l’apport calorique.
Si vous diminuez drastiquement vos calories et augmentez votre quantité d’exercice physique, musculation, fitness, …, vous perdrez probablement du poids et rapidement !
Cependant, la perte de poids rapide signifie très souvent une reprise encore plus rapide de poids.
Après une brève perte de poids durant 2 à 3 semaines, votre corps va adapter son métabolisme à votre sensation de faim et votre niveau d’activité.
La quantité de calories que vous brûlez par jour diminuera et les hormones de la faim vont monter en flèche comme une stratégie de protection.
À ce stade, vous aurez soit à réduire un apport déjà minimal, ou ajouter du cardio additionnel à votre programme de sport déjà rempli, ce qui n’est pas pratique.
Vous noterez également une réduction de la thermogénèse de l’absence d’activité (NEAT : NonExercice Activity Thermogenesis), en d’autres termes, l’activité que vous faites en dehors de la salle de sport est plus fatigante.
C’est ce que les gens décrivent quand ils utilisent le terme « dommage métabolique ».
Les réductions du taux métabolique pendant une période de restriction calorique ont été observées chez des animaux, des personnes obèses et même des culturistes pendant la préparation de concours.
Plus le déficit calorique est extrême, plus le potentiel dommage sur le métabolisme est important.
La réponse :
Réduire modérément les calories au point que vous puissiez perdre environ 1 % du poids de votre corps par semaine, au maximum.
Cela signifie que pour un homme de 100 kilos, la perte moyenne hebdomadaire ne doit pas être supérieure à 1 kilo par semaine et 900 grammes pour une femme de 90 kilos.
Cela permettrait de minimiser la perte de muscle et de dommage métabolique.
Lorsque vous stagnez, effectuez de petits changements et évitez un apport calorique trop faible.
2 Évitez les régimes à la mode
Il en sort chaque année, le régime Dukan, le régime par groupe sanguin, etc., etc.
On le repère par leur nom ou leur concept qui semble innovant, dont les promesses et les résultats semblent impressionnants, voir trop beaux pour être vrais.
Pour être clair, aucun aliment n’a jamais été démontré comme étant, seul, responsable de prise de poids ou de perte de poids lorsqu’il est consommé avec modération.
Et pourtant, les régimes miracles éliminent généralement non seulement des aliments, mais aussi des groupes alimentaires entiers et des macronutriments.
Ils peuvent vous demander de mettre en place des restrictions drastiques sur le moment où vous pouvez manger.
Ces diètes entrainent souvent une perte de poids initial rapide, tout simplement parce que lorsque vous avez des sources de nourriture à choisir diminuée, ou que la fréquence des repas diminue, l’apport calorique est considérablement réduit.
Cependant, ces régimes échouent sur le long terme, car ils ne sont pas viables, ni, dans la plupart des cas, ne devraient être suivis.
En fait, ils commencent rapidement à ressembler à des désordres alimentaires dans leurs effets.
La réponse :
Commencez par la connaissance et le contrôle, pas par l’élimination drastique.
Manger une quantité appropriée de calories d’un régime alimentaire contenant une variété d’aliments provenant de tous les groupes d’aliments n’a pas besoin d’un nom à la mode.
Commencez par apprendre les principes de la nutrition et suivez le principe de macronutriments : 40/30/30.
Soit 40 % d’apport de calories en provenance des glucides, 30 % de protéine et 30 % de lipides.
À partir de là, vous pouvez faire de petits ajustements pour l’adapter à votre style de vie et à vos objectifs fitness.
3 Utilisez le cardio comme un outil et les poids comme une arme
Durant les 2 premiers mois de la nouvelle année, courir sur votre tapis roulant peut vous aider à perdre du poids, mais souvent, une bonne quantité de ce poids provient de votre masse musculaire.
C’est particulièrement vrai si vous suivez un régime réduit en calories.
La tragédie est que dans le domaine de la perte de poids, le muscle est votre meilleur ami !
Les muscles permettent de brûler des calories au repos, mais plus important encore, ils vous donnent le pouvoir de faire des entrainements de meilleure qualité et d’être plus actif et fonctionnel dans tous les domaines de votre vie.
La recherche a montré que la combinaison d’entrainement avec des poids, la musculation, et une quantité modérée de cardio est optimale à la fois pour perdre de la graisse corporelle et maintenir une force musculaire et la taille des muscles.
La réponse :
N’écoutez pas les gens qui disent « vous allez « .
Faire de la musculation, accroitre votre force et la progression de l’hypertrophie est votre plus grande priorité et cela vous aidera à brûler des graisses !
Utilisez le cardio comme un outil pour vous aider à créer un déficit énergétique, mais n’en faites pas trop.
Commencez par quelques séances par semaine, y compris des séances de Hiit training et de l’exercice à intensité modérée.
Lorsque la quantité de cardio vous empêche de progresser dans votre programme de musculation, c’est que vous en faites trop en cardio.
4 Pensez au-delà de cette année
Cela peut sembler être une antithèse d’une résolution de nouvelle année, mais pensez-y de cette manière :
Voulez-vous vraiment continuer à faire les mêmes résolutions chaque année ? Je ne pense pas.
Ce qui fait que les gens échouent dans leur régime drastique avant le 1er mois, c’est que ces régimes ne peuvent être suivis très longtemps. C’est la même chose pour les programmes de perte de poids qui implique des entrainements répétitifs, ennuyeux, pendant des heures et des heures du début à la fin.
- Allez-vous vraiment manger 1000 calories par jour pour le reste de votre vie ?
- Est-ce que vous n’allez jamais plus manger de chocolat à nouveau pour le reste de votre vie, car il ne figure pas dans la liste des aliments autorisés ?
- Allez-vous continuer à vous torturer sur le tapis de course, tandis que vous préfèreriez être à la maison avec votre famille ?
Tout ceci est trop dur, pas réaliste et cela va vous conduire à l’irrésistible envie d’arrêter et de rester sur votre canapé, retrouver vos aliments de réconfort préférés et votre ancien mode de vie.
La réponse :
Avant de commencer votre nouveau programme de perte de poids pour femme ou homme, demandez-vous si vous vous voyez le suivre pendant les prochaines années.
Dans le cas contraire, il est possible qu’il ne vous offre pas de résultats durables.
Vous êtes à la recherche d’un changement de style de vie, pas une solution miracle qui va vous faire revenir au point de départ quelques mois après.
Vous devez rester sur le bon chemin. Voici comment :
- Écrivez vos objectifs et créez des contrôles hebdomadaires pour évaluer vos progrès
- Lorsque vous n’observez pas les progrès que vous attendiez, apportez quelques réglages mineurs à votre régime alimentaire ou programme d’entrainement (pas les deux) et réévaluez vous après quelques semaines
- N’attendez pas de miracles. 5 kilos de plus ne vont pas apparaitre par magie en une semaine, alors ne vous attendez pas à ce qu’ils disparaissent de la même manière
- Programmez votre entrainement et vos préparations de repas comme tous vos autres rendez-vous. Marquez-les dans votre calendrier, smartphone, etc., et faites en une priorité
- Programmez vos séances d’entrainement à la même heure de la journée pour être certain(e) de vous y tenir
- Essayez d’avoir un ou une copine d’entrainement si vous le pouvez, ou de rester en communication avec quelqu’un dans les mêmes problématiques que vous, ici sur ce site, sur des forums, Favebook, etc.
Un conseil de plus :
bien que cela puisse être chiant dans un premier temps, mesurer et suivre votre apport calorique est la meilleure manière, prouvée, pour rester dans la bonne voie et atteindre vos objectifs de perte de poids. Croyez-moi.
Après un certain temps, vous aurez le compas dans l’œil et connaitrez les portions qu’il vous faut, tout sera alors encore plus simple et facile.
Personne n’a jamais dit que perdre du poids, sécher, était facile. En fait, beaucoup de gens ont essayé de vous le faire croire pour vous vendre quelque chose. Ce n’est pas mon cas.
Tout ce que je veux est que vous explosiez vos objectifs et réussissiez !
Quels sont VOS objectifs ?
