Ne restez pas coincé(e) derrière les foules à la salle de musculation, fitness, lorsque vous entrainez l’arrière de vos épaules : les deltoïdes postérieurs.
Apprenez à remplacer un exercice donné par plusieurs variantes lorsque vous n’avez pas accès à l’équipement que vous vouliez (poulie, haltères,…).
S’entrainer dans une salle vide c’est merveilleux ! Vous pouvez utiliser tous les équipements que vous souhaitez, faire vos superset tranquillement, etc.
Bon alors le plus souvent ce n’est pas le cas et parfois même, 3 à 4 personnes tournent sur une même machine.
Puisque comme vous (je l’espère), je n’aime pas attendre bêtement et sacrifier mon temps de repos, mais utiliser mon cerveau pour trouver des solutions, je trouve toujours des astuces pour pallier à tout cela.
La musculation implique de savoir utiliser sa tête, ce n’est pas qu’une affaire de muscle, loin de là.
Avoir un plan B, C ou D, connaitre les variantes des exercices forment un point crucial pour maximiser votre développement musculaire, que vous soyez une femme ou un homme.
Chaque équipement, poignée, etc. cible différemment vos muscles, par des angles et des contraintes uniques qui fournissent des stimuli nouveaux pour votre croissance musculaire.
Barres, haltères, machines, câbles et la Smith machine ont tous leurs propres avantages les uns par rapport aux autres et aucun ne travaillent vos muscles exactement de la même manière.
En fin de compte, lorsque vous incluez tous ces types d’équipements dans vos séances d’entrainement à la salle, vous travaillez le ou les muscles plus complètement et vous êtes moins enclin à stagner.
Ébranlez l’arrière de vos épaules
Dans cet article, je vais vous emmener faire une visite du côté des élévations de l’arrière des épaules, un mouvement monoarticulaire pour la partie postérieure de vos deltoïdes, et vous montrer 8 variantes que vous pouvez utiliser pour ce type d’exercice.
Chacun de ces 8 mouvements est légèrement différent, ce qui signifie que vos séances d’entrainement peuvent avoir de petites transformations.
Si vous êtes coincé(e) dans une routine ou si vous stagnez, le changement et la diversité vont vraiment vous aider.
Ne considérez pas seulement ce conseil spécifiquement aux deltoïdes postérieurs, l’optimisation de la croissance musculaire signifie savoir comment faire un même exercice de différentes manières.
Let’s go pour les variantes des élévations de l’arrière de vos épaules
1 Debout plié en deux avec des haltères
Ce mouvement de base de la musculation s’effectue avec des poids libres, s’exécute debout, pendant que vous êtes plié en deux au niveau de vos hanches, avec vos genoux légèrement pliés et votre bas du dos arqué.
Il vous permet d’utiliser une petite aide (triche dans le bon sens) par vos genoux et vos hanches pour conserver le mouvement des poids.
Amenez les haltères de chaque côté en formant un large arc de cercle tant que possible, en maintenant vos coudes légèrement pliés (flex).
Sur cette vidéo, les poids et la fin de séance ne me permettaient pas de me plier plus, mais il est possible de descendre plus encore le dos :
2 Assis plié en deux avec haltères (oiseau)
Ce mouvement est le même que la version debout, mais lorsque vous le faites assis, il est de ce fait beaucoup plus difficile de tricher, de sorte que ce mouvement est plus assis que debout.
Il est possible que vous ayez à prendre moins de poids, car vous ne serez pas en mesure de générer autant d’élan à partir du bas de votre corps.
3 Oiseau sur un banc incliné
C’est une variante pour les deltoïdes postérieurs qui réduit l’élan.
Ici, vous vous allongez sur un banc légèrement incliné et effectuez le même mouvement que le précédent.
Cramponnez-vous avec vos pieds pour stabiliser votre corps. En terminant le mouvement (position haute), essayez de garder votre poitrine contre le banc pour réduire l’élan.
4 Debout, buste penché avec haltère à un bras
Avec une main libre tenant le banc pour stabiliser votre corps, cette variante permet de se concentrer sur chaque épaule individuellement et corriger les déséquilibres de résistance.
Encore une fois, en position debout, vous êtes également en mesure de générer un peu d’élan par vos genoux ainsi que vos hanches.
5 Assis en position inversée sur la machine pec-deck
Sur les machines, vous n’avez pas à vous soucier du contrôle de la forme du mouvement, ce qui est particulièrement utile vers la fin de l’entrainement, lorsque vous êtes fatigué(e) et que vous avez du mal à contrôler le mouvement d’arc.
Cette machine vous oblige à verrouiller vos bras avec les coudes légèrement pliés (flex), ce qui est particulièrement utile si vous avez la mauvaise habitude d’étendre vos bras à la fin de l’amplitude du mouvement.
Ce mouvement peut également être fait en unilatéral, c’est-à-dire un bras à la fois.
6 Debout avec les 2 bras en utilisant les poulies en position haute
Avec les câbles des poulies, la ligne de tirage se situe sur les côtés, pas vers le bas avec la gravité, comme nous l’avons vu avec les haltères.
Cela signifie que l’angle de traction sur l’arrière de vos épaules, atteint le muscle un peu différemment que lorsque vous utilisez un haltère.
Aussi, avec les poulies en position basse, le deltoïde postérieur ne se repose pas, car il y a toujours une tension sur celui-ci, aussi longtemps que les plaques de poids ne touchent pas les autres.
Cette tension constante peut stimuler plus la croissance des muscles de l’arrière de vos épaules.
7 Debout plié en deux, avec 1 bras utilisant une poulie position basse
Cette variante est similaire à l’exercice que je vous ai présenté en nº 4, réalisé à un bras avec un haltère.
Cette version a l’avantage de travailler chaque côté individuellement. Votre main doit rester en position neutre pour bien saisir le bout du câble (sans poignée).
8 Assis, tirage horizontal à la corde
Cet exercice peut être réalisé sur un petit banc à triceps ou sur un pôle de tirage horizontal.
Il permet de maintenir une tension tout au long du mouvement grâce à la tension créée par le câble de la poulie.
J’aime le faire en superset avec l’exercice du point N° 1 de cet article.
Mélangez !
Maintenant que vous connaissez plein de variantes pour vos deltoïdes postérieurs, allez à la salle de gym et essayez-les toutes pour ressentir pleinement les différents effets.
Ne vous limitez pas à des variantes seulement sur cet exercice.
Cherchez de nouvelles manières intéressantes d’effectuer tous vos mouvements de base différemment, de sorte que vous ne soyez jamais bloqué à attendre une machine, des poids, etc., que vous travaillez différemment un même muscle ou groupe musculaire et que vous ne vous ennuyiez jamais, pour continuer de faire croitre vos muscles !
Quel est ou sont les N° de variantes que vous préférez ?
