Les exercices de base comme le squat et le développé couché donnent de très bons résultats, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les modifier pour les rendre plus amusants et surtout plus difficiles pour un travail plus intense.
Si vous avez besoin de nouveaux challenge dans votre routine de musculation, fitness, je vous propose 5 exercices de musculation classiques remixés !
Les légendes de l’âge d’or du culturisme comme Arnold Schwarzenegger comptaient sur les basiques, les mouvements les plus utilisés étaient le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les dips, et bien sût l' »Arnold press », pour construire un physique que personne n’avait jamais vu dans le monde à l’époque.
Depuis leur apogée, ces exercices sont devenus des exercices de base que l’on retrouve dans tous les programmes de musculation pour femme et homme, pour débutant ou confirmé.
Toutefois, si vous n’êtes pas obnubilé par n’utiliser QUE des poids lourds, c’est une bonne idée de modifier de temps en temps votre sélection d’exercices pour éviter de stagner et encourager une adaptation continue.
Parce que j’aime essayer de nouvelles choses, m’inspirer des autres, sans compromettre mon travail musculaire, je vous ai apporté de nouvelles manières d’exécuter des exercices classiques.
Comme en musique, si les originaux sont toujours bons, il existe d’excellents remixes et dont les résultats peuvent être impressionnants surtout lorsque c’est bien fait.
Voilà pourquoi j’ai sélectionné 5 exercices basiques de musculation pour les rendre plus difficiles.
Mon approche a toujours été guidée par une volonté de tout essayer. C’est parfois en cherchant des méthodes surprenantes que l’on obtient des résultats surprenants.
Essayez ces variations d’exercices, dépassez-vous. Allez, au boulot !
1 Arnold presse = Remix : Arnold presse inclinée
Cet exercice est ma seule modification de l’Arnold press, un super mouvement créé par la légende elle-même. À lui seul, la presse Arnold touche toute les parties de l’épaule, mais j’ai ajouté une petite rotation pour rendre ce mouvement plus orienté vers les pecs en développé couché/incliné.
Au lieu de faire la presse Arnold assis bien droit, je m’installe sur un banc incliné. Combiné avec le modèle du mouvement de presse Arnold, cette légère inclinaison engage mes pecs, plus qu’en étant assis bien droit.
Parce que plus et de plus gros muscles sont impliqués dans cette variation, je peux aussi utiliser plus de poids.
L' »Arnold incliné » m’a parfois permis de passer certains seuils (plateaux) de poids.
C’est aussi une excellente torsion (ou rotation) à utiliser sur un mouvement de développé incliné, car il remet en cause votre stabilité et vous apprend comment utiliser la puissance et l’explosivité pour vous « sortir du trou ».
2 Soulevé de terre = Remix : soulevé de terre avec bandes élastiques
Depuis que j’ai vu cette technique chez Louie SImmons (Westside Barbell), j’utilise parfois des bandes élastiques et ça fonctionne très bien. Les bandes sont un bon moyen d’ajouter de l’intensité à tout mouvement. J’aime bien les utiliser pour le soulever de terre.
Pour la plupart des gens, la partie la plus difficile est la finition. Si vous avez du mal avec la partie de verrouillage, les bandes peuvent jouer un grand rôle en vous aidant.
Utiliser des bandes donne l’impression que le tirage initial est impossible, c’est pourquoi il faut se concentrer sur l’explosivité, sans quoi les bandes vous battront. 😉
Pendant que la barre monte, la résistance devient plus intense (puisque les bandes élastiques se tendent), vous aidant à vous concentrer sur le blocage en haut. Les bandes ont été une bonne aide pour ma part et chez celles et ceux qui l’on testé. Plus vous travaillez avec ces bandes, plus vous serez capable de faire un plus grand nombre de répétitions.
3 Squat original = Remix : pause squat
S’il y a bien un exercice classique, c’est le squat !
Souvent, plus on squat, plus on aime cet exercice de musculation pour les fesses et jambes.
Intégrer une pause en bas de votre front squat ou back squat est un excellent moyen pour challenger la stabilité de vos hanches, de votre tronc et de tout le bas du corps.
C’est également un moyen incroyable de construire de l’explosivité dans le mouvement, un facteur clé pour accroitre votre nombre de répétition au squat.
Vous pouvez mettre en œuvre diverses variations de pauses dans vos séries de squat.
Vous pouvez faire une pause :
- Rapide de 1 seconde avec un poids lourd
- 3 secondes de pause
- 5 secondes de pause
- Ou même 10, 20 ou 30 secondes de pause
Essayez une ou plusieurs de ces variations dans votre entrainement au squat et vous ne tarderez pas à ressentir et voir les bénéfices.
4 Muscle-up = Remix : muscle up avec médecine-ball
J’ai toujours bien aimé la façon qu’à Arnold de faire ses dips. Il descendait bien bas pour avoir un bon étirement et il se concentrait sur la contraction de ses pecs et de ses triceps.
C’est pour cela que je leste mes muscle-ups comme des dips difficiles.
Commencez à partir d’une position assise et placez un médecine-ball entre vos jambes. Ensuite, essayez de tirer votre poitrine à la hauteur des anneaux et poussez votre torse ver l’avant entre eux.
Une fois que vous êtes dans cette bonne position, étendez vos coudes comme vous les verrouillerez en dips.
Non seulement ce mouvement est difficile en soit, mais en ajoutant un médecine-ball de 9 kg, il sera encore plus difficile, et bien sûr, plus bénéfique.
Vos épaules, votre tronc et vos triceps sentiront tous la difficulté.
Ce remix prend un peu de temps à maitriser, alors commencez léger et travaillez votre mouvement de poussée.
5 Développé couché = Remix : développée couchée, méthode 28
La méthode 28 est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité supplémentaire dans à peu près tous les mouvements de musculation, mais dans ce cas précis, cela amène le développé couché à un autre niveau.
Si vous avez la sensation que votre développé couché stagne, essayez la méthode 28 pour aller plus loin dans votre développé couché.
Le développé couché peut être votre mouvement préféré pour le moment, mais après avoir essayé ces quelques séries, vous pourriez le haïr :
- 7 répétitions normales
- 7 répétitions lentes
- 7 quarts de répétitions (sur la partie basse du mouvement)
- 7 quarts de répétitions (sur la partie haute du mouvement)
Cette combinaison de style de répétition transforme le développé couché en machine à brûler vos muscles, pouvant donner un super coup de pied à votre progression.
Vous ne serez plus en mesure d’utiliser autant de poids, croyez-moi, mais c’est une bonne méthode pour terminer votre séance d’entrainement des pectoraux.
Notez que cette méthode peut être réalisée avec une barre ou des haltères.
Quel est votre exercice de musculation remixé préféré ?
À présent que vous connaissez certaines de mes méthodes préférées de modifier certains exercices classiques pour les rendre difficiles, j’aimerais savoir quelles modifications VOUS apportez à vos mouvements et qui vous offrent le plus de sensations ?
N’hésitez pas à commenter pour partager votre expérience avec les autres lecteurs du site. 🙂
