On vous a déjà parlé des fameuses graines de chia ici, ces graines riches en Oméga-3, en protéine, en fibre et en glucides. Et dans cet article, nous allons vous expliquer comment utiliser ce super aliment pour le bien de votre santé.
En effet, les graines de chia contiennent une énorme quantité de nutriments. Si le chia est connu pour contenir des acides gras oméga-3, des antioxydants, des fibres et des protéines, il contient également beaucoup de vitamines et de minéraux.
Découvrez ici tout ce que vous devez savoir sur ces super graines.
Profil macronutritionel du Chia
30 gr de chia = ~140 calories.
Le chia offre également :
- 4 grammes de protéines
- 9 grammes de matières grasses
- 12 grammes de glucides (sous forme de fibre)
Bénéfices santé du chia
Les avantages santé de la graine de chia sont vraiment nombreux.
Vous pouvez d’ailleurs acheter vos graines de chia par exemple ici :
Fibres
Le Chia est très riche en fibres, ce qui est très intéressant à inclure dans un régime alimentaire, car ces dernières manquent cruellement dans nos alimentations modernes.
En effet, la plupart des gens ne consomment que la moitié de la quantité de fibres recommandées.
Consommer des fibres permet de contrôler votre appétit, donc de vous sentir rassasié plus longtemps et de manger moins toute la journée.
Bien qu’il ait été prouvé que manger plus de fibres en général aidait les personnes à perdre du poids, elles ne sont pas encore assez consommées, à tort. La recherche scientifique a révélé des preuves contradictoires concernant son utilisation pour perdre du poids, chez les personnes en surpoids. Davantage de recherche doit être faire sur les avantages du contrôle du poids par le chia, mais il semble y avoir un potentiel à cet effet.
Acides gras Oméga-3
Bien heureusement, on note que la consommation de bons lipides ne fait plus aussi peur qu’avant. Les gens réalisent de plus en plus qu’il existe de nombreuses formes de graisses qui agissent différemment dans le corps humain.
Les graines de chia contiennent de l’acide alpha linoléique (ALA), un acide oméga-3 à chaine courte. L’ALA est un acide gras essentiel que nous ne pouvons obtenir que par certaines plantes.
Cette matière grasse fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques et s’est révélée être un complément santé à votre alimentation. On a constaté que le chia augmentait les marqueurs d’ALA dans le sang.
Protéine
Les graines de chia contiennent une quantité intéressante de protéines et 18 des 20 acides aminés essentiels.
Ce n’est pas suffisant pour un régime riche en protéine, mais cela pourrait être bénéfique d’ajouter un peu plus de protéines et de fibres, ainsi qu’une quantité importante de lipides.
Vous pouvez visualiser le chia comme du beurre de cacahuète. Ce dernier contient lui aussi des protéines, mais beaucoup plus de lipides. De même, le chia contient des protéines, mais constitue une source plus importante de graisse saine.
Le chia trouve donc aussi sa place chez les personnes qui ne mangent pas de viande (végétarien, vegan, etc.), en augmentant leur apport en protéines et en vitamines B, difficiles à obtenir à partir d’aliments à base de plantes.
Vitamine, minéraux et antioxydants
Là où les graines de chia frappent fort, c’est pour leur profil micronutriments.
Les graines de chia contiennent :
- Calcium
- Phosphore
- Manganèse
- Magnésium
- Fer
- Zinc
- Cuivre
En fait, les graines contiennent plus de calcium, de phosphore et de potassium que le lait !
Le calcium est un minéral responsable de nombreuses actions musculaires et squelettiques dans le corps, en particulier du maintien de la densité minérale osseuse. Lorsque le régime alimentaire manque de calcium, les risques de fractures de stress et d’ostéoporose sont plus élevés.
Le chia est également une excellente source de vitamines B, en contenant plus que de nombreuses céréales et avoine. C’est un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie de cœliaque ou sensible au blé.
En plus des avantages incroyables en vitamines et en minéraux, le chia s’est taillé une place dans la liste des superaliments grâce à son activité antioxydante. Ses propriétés antioxydantes sont responsables de nombreuses activités dans le corps, notamment la protection contre les dommages des radicaux libres et autres graisses qui pourraient nuire à votre organisme.
Bienfaits énergétiques
L’acide caféique, un antioxydant présent dans le café, fait partie des nombreux nutriments et antioxydants du chia. Cependant, ne vous y trompez pas, le chia ne contient pas de caféine.
Cependant, les antioxydants peuvent en réalité réduire la fatigue et diminuer l’inflammation liée à la pratique d’un sport. Donc, entre les antioxydants, les fibres et les lipides sains, vous obtiendrez un bon cocktail de nutriments producteurs d’énergie pour vous aider à passer la journée.
Quels sont les effets secondaires du chia ?
Aucun risque avec les graines de chia, elles sont sûres et ont pleinement leur place dans votre alimentation.
La seule information à retenir est qu’étant donné qu’elles contiennent beaucoup de fibres, vous pourriez avoir un léger inconfort gastro-intestinal, SI vous en mangez vraiment trop.
Graines de Chia VS graines de Lin
Qu’est-ce qui est le meilleur entre les graines de chia et les graines de lin ?
Cela dépend de vous, de vos objectifs, de vos préférences et recommandations diététiques.
Dans 2 cuillères à soupe de graines de chia vous avez :
- Moins de calories, de fibres, de glucides
- Le double de calcium et sélénium (par rapport au lin)
D’autre part, les graines de lin contiennent :
- Plus de magnésium, de potassium, d’acide folique, de cuivre, de vitamine B1
- Un peu plus d’ALA (un acide gras oméga-3 important)
Le chia et le lin ont à peu près la même quantité de protéines, ce qui en font tous deux d’excellents choix. En fin de compte, le chia est beaucoup plus polyvalent lorsqu’il est utilisé dans les recettes et peut être utilisé seul, tandis que le lin est excellent à ajouter à vos shakers et autres recettes.
Comment manger les graines de chia ?
Tout comme les graines de lin, le meilleur moyen de recevoir les nutriments du chia est de casser la coque externe. Cela ne peut pas être fait en les mâchant simplement, le broyage ou le trempage des graines offre de meilleurs résultats.
Pour recevoir le plus d’éléments nutritifs des graines :
- Faites tremper 1,5 cuillère à soupe de graines de chia dans 24 cl d’eau pendant 30 minutes à 2 heures
- Vous pouvez également broyer ou pulvériser la graine pour les manger
Si vous la broyez, elle peut servir de substitut à la farine dans certaines recettes une fois moulue.
Vous pouvez également essayer cette graine dans vos smoothies, la saupoudrer sur vos salades ou en ajouter dans votre shaker de protéine whey ou de fruits.
Quelle quantité de graine manger ?
Une portion de 30 grammes peut répondre à près de la moitié de vos besoins quotidiens en fibres et vous offrir un regain de vitamines et de minéraux.
Consommez-en comme vous le souhaitez.
Vous pouvez les consommer telles quelles, ou les ajouter dans vos recettes de cuisine. 1 à 2 portions de chia devraient vous nourrir et vous apporter une bonne dose de minéraux et autres avantages.
