Oubliez l’idée de soulever lourd pour avoir de gros bras. Ici, on va diminuer le poids pour un triset (trois séries enchainées) avec 3 secondes complètes pour bruler vos avant-bras.
Lorsque vous étiez enfant et que vous jouiez à lancer des objets, vous avez rapidement appris que ce qui monte doit redescendre. C’est la même chose en musculation.
Toutefois, en musculation on met souvent de l’énergie pour soulever ou propulser un poids vers le haut, pour le laisser simplement tomber et de recommencer, ainsi de suite.
Malheureusement, cette approche ne tire pas avantage de la force et du pouvoir de la construction musculaire de la contraction excentrique, la négative qui représente quand même 50% de la répétition.
C’est au cours de cette partie de la répétition que beaucoup de microlésions se produisent dans votre tissu musculaire, qui sera réparé et remplacé par des fibres musculaires plus épaisses, c’est le principe de la croissance musculaire.
Ainsi, alors qu’il est bien plus facile de laisser la gravité prendre le relais pour accélérer la phase négative, vous trichez sur les résultats de renforcement musculaire.
Ralentissez votre négative
Quelle doit être la vitesse de la répétition négative ?
Des chercheurs ont étudié différentes durées de répétitions négatives et il est clair qu’une rep négative trop longue peut être contre-productif.
Alors que de nombreux protocoles axés sur la phase excentrique proposent 5 secondes de négative, ici on va le faire en 3 secondes.
Vous allez consciemment vous battre la descente du poids, ce qui signifie que chaque série sera encore plus dure que lorsque vous vous concentriez seulement sur la phase positive du mouvement. Au-delà de faire que vos séries seront plus difficile, il est aussi question d’accroitre la taille de vos muscles et votre force.
Je vous ai concocté un triset pour bras, un enchainement de 3 mouvements à réaliser les uns à la suite des autres sans repos, conçu pour tirer pleinement parti des avantages de l’entrainement excentrique.
Cet ensemble se concentre ici sur le brachial et le brachioradialis, qui fonctionnent comme des fléchisseurs du coude, en plus des biceps. Vous pouvez utiliser ce même procéder sur d’autres exercices, tant que vous utilisez le même équipement pour conserver un temps de repos minimal entre les séries.
Le brachialis et le brachioradialis sont souvent négligés au profit des leurs frères les biceps, qui sont situés plus haut sur le bras.
Pourtant, négliger ces 2 muscles difficiles à développer est une grosse erreur, car ils permettent d’ajouter de l’épaisseur au bras.
De plus, si ces parties ne sont pas bien développées elles peuvent retenir la croissance globale de vos biceps.
1 Prise en pronation
Pour commencer, choisissez une paire d’haltères vous permettant d’inverser totalement la position de votre main, c’est ce que l’on appelle le « overhand biceps curl ». C’est un mouvement de curl biceps avec une prise en pronation.
Le poids choisi doit vous permettre de faire environ 5 répétitions.
Ce sont ces mêmes poids qui seront utilisés pour l’ensemble de votre série géante.
Tenez-vous devant un miroir pour observer avec attention vos mouvements et vérifier lorsque vous passez d’un mouvement à l’autre.
Tenez les haltères avec vos petits doigts touchant l’extrémité de la barre de vos haltères pour faciliter l’exécution du « reverse curl » (curl inversé).
Commencez avec un bras et inversez le curl rapidement et luttez contre la négative pour une descente lente de 3 secondes. Alternez les bras jusqu’à ce que vous ne puissiez plus monter les poids.
2 Utilisez une prise neutre sur la positive
Tournez votre poignet dans une position neutre (paume face à votre corps) et faites un curl marteau en montée, puis tournez votre poignet de manière à ce que votre paume se trouve face au sol (pronation) pour effectuer la phase négative du reverse curl.
Alternez les bras jusqu’à ce que vous ne puissiez plus retenir la descente du bras et lutter contre le poids.
Ce n’est pas fini !
3 Utilisez une prise neutre tout du long
Continuez la série en effectuant des curl marteaux (prise neutre) en ralentissant toujours dans la phase négative, en conservant la paume de votre main vers vous tout au long de la montée et de la descente.
Comme cela devient plus difficile de soulever le poids, vous pouvez demander à quelqu’un de vous aider, mais souvenez-vous de toujours lutter contre la descente sur 3 bonnes secondes pour tirer un avantage total de cette importante partie négative.
Faites un maximum de répétitions possible, en essayant au moins de passer les 5 répétitions, pour un total de 15 répétitions sur cette série.
Le tendon brachial est célèbre pour les tendinites, donc je vous conseille de vous limiter vous-même à ne réaliser qu’une série la première fois que vous essayez cette routine.
Si vos avant-bras sont douloureux le lendemain, laissez les récupérer complètement avant de travailler de nouveau avec n’importe quel mouvement de tirage.
L’entrainement :
En résumé votre mini programme de musculation :
- Reverse curl haltère (alterné) : 1 série de 5 répétitions
- Curl marteau à reverse curl : 1 série de 5 répétitions
- Curl marteau alterné : 1 série de 5 répétitions
Les muscles bien développés au-dessus et en dessous de la jointure de l’articulation du coude renvoient une incroyable image de puissance visuellement et c’est souvent la seule partie de votre bras qui est dénudée lorsque vous portez une chemise.
Transformez le négatif en positif et construisez une paire d’avant-bras épais et vascularisés pour rivaliser avec Popey.
Ne soyez pas surpris si les gens commencent à vous checker plutôt que de vous serrer la main… haha.
Alors, avez-vous essayé ?
