Qu’il est dommage de gâcher des curls biceps. Et pourtant au fil des années j’ai croisé un tas de personnes qui font les mêmes erreurs encore et encore.
La recette pour avoir de gros bras est simple : curls, curls, curls.
Donc de base, en fait, ça semble impossible de les bousiller. Pourtant, les gens les font.
Si le culturisme (ou bodybuilding) était vraiment facile, tout le monde aurait de gros bras et je n’aurais plus cette activité passionnante à faire que de vous aider, vous informer, vous entrainer.
Pourtant, il y a encore légion de personnes qui font des erreurs sur leur « biceps day » (jour des biceps), ce qui me permet d’avoir encore du boulot.
Sérieusement, faire des curls biceps n’est pas simple qu’il n’y parait. J’ai repéré au moins 9 erreurs que tout le monde devrait éviter de faire sur ce merveilleux jour qu’est celui des biceps.
Je vais vous les confier et vous serez toujours en bonne voie dans votre quête pour avoir des bras de Dieu grec.
1 Ne commencez jamais votre entrainement par un exercice médiocre
Certains exercices sont mieux que d’autres pour commencer votre séance d’entrainement de musculation ? Absolument !
Généralement, je vous suggère de commencer votre entrainement par des mouvements polyarticulaires. Toutefois, cela ne s’applique pas aussi bien à l’entrainement de vos biceps, car chaque traction travaille en tandem avec les muscles de votre dos. Le choix de l’exercice est en grande partie limité aux mouvements monoarticulaires.
Parmi les exercices monoarticulaires, vous pouvez soulever plus de poids sur certains exercices que sur d’autres. Les premiers ont tendance à s’exécuter debout, par des mouvements bilatéraux qui engagent en même temps les deux biceps.
Comparez par exemple la charge que vous utilisez debout en curl comparé à la charge que vous utilisez sur du curl concentré assis. Le premier en fait un formidable exercice pour commencer, l’autre mois.
Le curl debout permet de surcharger les bras avec plus de poids, en partie parce que vous pouvez utiliser un peu de votre corps pour vous aider lorsque cela devient difficile, sans tomber dans l’excès.
Après avoir choisi le bon exercice, définissez la charge.
Après l’échauffement (indispensable), choisissez un poids qui vous amène à l’échec sur une gamme de 8 à 12 répétitions, si votre objectif est de favoriser l’hypertrophie.
Avec le premier mouvement dans votre entrainement, vous voudrez peut-être rester dans la fourchette basse.
2 Ne répétez jamais des mouvements de bras très similaires
Vous voulez un aller simple vers la limitation de la croissance de vos bras ? Ne choisissez pas d’exercices trop proches d’un autre.
Disons que votre premier exercice est un curl debout à la barre. Si derrière vous enchainez avec un cul haltères en supination, pourquoi ne pas ensuite enchainer avec un curl à la poulie ?!
Cela revient à faire le même mouvement, simplement avec un matériel différent, dans la même position de votre corps.
En fin de compte, vous feriez 12 séries d’un mouvement semblables.
En utilisant différents angles dans votre entrainement, de la même manière que vous le feriez naturellement en travaillant vos pecs par de l’incliné, couché et décliné, cela développe globalement vos bras.
Cela vous ouvre aussi de grandes variations de mouvements à explorer.
Lorsque vos bras sont en avant et votre torse en arrière comme sur le « preacher curl » (curl au pupitre), le chef long ne peut pas s’étirer complètement, mettant l’accent sur le chef court.
De même, lorsque vos bras sont en arrière de votre corps, comme lorsque vous faire du curl sur banc incliné, le chef long est totalement étiré et peut se contracter plus fortement, ce qui est le point central de ce mouvement.
En plaçant vous mains en supination (en tournant vos mains à partir d’une position neutre (marteau)) et en utilisant de multiples positions et inclinaisons de bras sont des moyens efficaces pour varier vos entrainements et travailler vos biceps sous tous les angles.
3 N’utilisez pas toujours la même largeur de prise et la même prise
La prise large peut également affecter le recrutement musculaire.
D’autre part, en utilisant une prise qui est bien en dehors de la largeur de vos épaules va transférer une partie de la contraction sur le chef court (plus extérieur… comme la prise).
Alterner les largeurs de prises d’une série ou d’un exercice à l’autre vous fournira un stimulus d’entrainement légèrement différent. Très intéressant.
Et il ne faut pas oublier le brachial, un muscle du bras supérieur sous le biceps.
Stimuler sa taille aidera à augmenter la circonférence globale de votre bras. Travailler le muscle brachial signifie faire du curl en prise marteau, dans lequel vos paumes de main se font face, en position neutre.
Cela peut être fait également avec une corde attachée en bas sur une poulie ou avec des haltères. J’aime assez la corde et la poulie pour pouvoir rapidement changer de poids en « dropset » (dégressif).
Le curl prise marteau vide également le brachioradialis, qui fournit de l’épaisseur du côté du pouce en haut de votre avant-bras. C’est aussi ciblé lorsque vous utilisez une prise en pronation (paumes vers le sol), un mouvement appelé « reverse curl » (curl inversé).
En utilisant ces trois types de poignées, vous allez assurer à vos bras un développement complet.
4 Ne montez pas vos curls le plus haut possible
Une des erreurs les plus courantes que font les gens est de soulever du poids le plus haut possible pour passer par toutes les phases du mouvement (bas, milieu,haut). Je suis pour cette exécution complète, mais dans ce cas c’est souvent réalisé avec l’aide du deltoïde antérieur (partie avant de l’épaule).
En effet, le curl de base se fait avec les coudes épinglés sur les cotés (trop montent les coudes). Le mouvement de pivot ne doit se faire qu’au niveau du coude. Faire du curl de cette manière vous permet d’amener le poids vers la hauteur de vos épaules.
Dans un effort pour faire monter le poids un peu plus haut, de nombreux haltérophiles poussent leurs coudes vers l’avant.
Dès qu’ils font ça, leurs deltoïdes antérieurs entrent en action. Non seulement cela engage un autre groupe musculaire, mais cela permet un repos en haut du mouvement, car vos mains sont alignées sur vos épaules. La tension sur le biceps est fortement réduite.
Pour une meilleure isolation, continuez d’exécuter vos exercices biceps de manière monoarticulaire.
Soyez conscient de toute tendance à tirer vos coudes vers l’avant lorsque vous montez les poids. Utilisez toutes formes de « triche » (même si le terme est trop négatif malheureusement) sur des séries de temps en temps, mais ne le faites pas systématiquement et s’il vous plait pas d’exagérations avec le dos arqué en arrière.
5 Ne limitez pas votre amplitude parce qu’un poids est trop lourd
L’augmentation de votre charge est essentielle pour prendre du muscle (make gains).
Mais trop de gens prennent lourd trop tôt et compensent en réduisant leur amplitude. Je le vois particulièrement chez les jeunes qui, seuls, veulent aller trop vite et prennent clairement trop lourd et qui avec leurs copains veulent impressionner la galerie.
La musculation est affaire de patience et d’humilité !
Si votre objectif principal est de continuer à empiler des poids, alors il y a des chances que cela vous décrive. Dans votre empressement à augmenter la charge, vous pouvez facilement sacrifier l’amplitude du mouvement, ce qui signifie que vous finissez par faire seulement des répétitions partielles, ce qui ne permet pas d’étirer totalement votre biceps en bas du mouvement et/ou d’obtenir le pic de contraction maximal.
En revanche, le travail à travers une exécution complète favorise un développement musculaire plus complet.
L’erreur la plus commune dans le curl est de le faire avec des poids trop lourds. Souvent, le mouvement excentrique est arrêté bien en deçà de la position du bas en pleine extension, laissant le coude se plier à 90° ou légèrement moins.
Si vos biceps sont encore très pliés en bas de la position, regardez-vous de côté dans le miroir, filmez-vous, pour vérifier que vous étirez bien le muscle.
Si vous faites les curls comme cela, déchargez la barre, la poulie ou changez d’haltères pour des plus légères et soyez attentif à ce que chaque répétition vos bras soient presque totalement en extension.
6 Ne faites jamais de biceps juste avant une séance dos
Avec certains programmes de musculation, les jours de tirage (dos et biceps) sont entrainés le même jour.
Très probablement, vous organisez votre séance par taille de groupe musculaire , le plus gros étant travaillé en premier, avant le plus petit (le dos avant les biceps).
Les biceps sont assez petits, mais ils sont importants dans les mouvements de traction et autres mouvement de tirage pour le dos, donc vous voulez les fatiguer avant de faire vos exercices de dos à charge lourde.
Mais si vous faites vos biceps juste avant votre entrainement du dos, le bras fléchisseur va être très fatigué avant de faire votre première traction. Sur ces séries lourdes d’haltères, quel groupe musculaire va atteindre ses limites avant l’autre d’après vous ?
C’est pourquoi il est préférable d’éviter l’entrainement des biceps dans les 48 heures de votre entrainement du dos, de manière à ne pas travailler les biceps sur 2 jours consécutifs.
Rappelez-vous, un muscle se développe pendant le repos, donc diviser votre entrainement devrait être mis en place pour dos/biceps sur plusieurs jours consécutifs.
7 Ne commencez jamais votre séance bras par les avant-bras
Ne faites pas vos avant-bras avant vos biceps, car ces muscles d’avant-bras plus petits aident sur bon nombre de curl biceps.
Une fois que vous aurez fatigué les muscles de vos avant-bras, vous aurez du mal à tenir une tasse de café et encore moins un haltère de la salle.
Gardez de côté les curls inversés (prise en pronation, paumes vers le sol) pour la toute fin de votre séance d’entrainement, avec mouvements de poignets et les curls poignets inversés.
En fait, il ne faut pas faire vos avant-bras avant tout groupe musculaire majeur nécessitant une prise puissante (serrer fort), comme le dos.
C’est un groupe musculaire qui devrait donc toujours être fait à la fin de votre séance d’entrainement.
8 Ne jamais rattraper un manque d’intensité en augmentant la durée de votre entrainement
Qui n’a pas déjà vu un gars à la salle qui passe 2 heures à faire chaque exercice de biceps parce que, bon, il est déterminé à avoir de gros bras. 🙂
Malheureusement, l’augmentation de votre volume d’entrainement de façon exponentielle n’a pas été démontrée dans une quelconque étude, pour être efficace, si votre objectif est le gain de muscle.
En un mot, plus de travail (plus longtemps) ne signifie pas plus de muscle.
Vous feriez mieux de limiter un entrainement avancé des biceps à environ 30 minutes et même moins pour les débutants en musculation. Mais ce n’est pas la durée qui est magique; ce sont plutôt les exercices que vous choisissez, le volume suffisant, le poids et la gamme de répétition, l’entrainement jusqu’à l’échec , les techniques post-échec et les temps de repos (courts).
Si vous pouvez entrainer vos bras durant plus de 30 minutes (environ 12 à 15 séries), vous ne les avez probablement pas assez travaillés.
Concentrez-vous sur une plus grande intensité à chaque série, plutôt que de chercher simplement à en faire plus. Ces 2 techniques ne se valent pas.
9 Ne vous fiez jamais exclusivement au curl triché
Je pourrais écrire mille fois « faites un curl dans les règles de l’art » et vous mettriez probablement trop lourd sur votre barre.
Alors, parlons de curl triché (cheat curl) et comment les utiliser efficacement dans en entrainement.
Un petit balancement du corps dynamique peut vous aider à exécuter certaines séries de curl. Souvent, ce que l’on appelle la « triche » survient à mi-hauteur de l’amplitude du mouvement.
Si vous êtes debout, il est facile de bouger vos hanches pour fournir une petite poussée supplémentaire et vous aider à finir votre série lorsque la fatigue musculaire s’installe.
Rappelez-vous cependant que l’utilisation d’autres groupes musculaire signifie logiquement que vous réduisez la charge de travail effectué par vos biceps, de sorte qu’il faut essayer de le minimiser autant que possible.
Si vous utilisez un poids que vous ne parvenez pas à soulever au top de votre forme et sur les premières répétitions, vous transformez un exercice mono-articulaire en exercice poly-articulaire, ce qui réduit immédiatement la charge appliquée aux biceps.
Dans ce cas, ça n’a pas de sens d’utiliser un poids plus lourd, car le biceps n’est déjà pas capable de gérer la totalité de la charge, ce qui signifie que le bas du dos et les jambes compensent.
Plus de poids signifierait une stimulation d’autres groupes musculaires.
Toutefois, si vous pouvez faire 6 à 7 répétitions seul et que vous trichez un petit peu sur quelques répétitions pour achever votre série, en gardant le degré de swing de votre corps au minimum, vous pouvez continuer en toute sécurité.
J’utilise ici le terme « en toute sécurité » car vous pourriez risquer une blessure au dos facilement si vous vous balancez de trop sans gainage de vos abdominaux. Plus le degré de tricherie augmente, plus la blessure peut être importante. Gardez-la à l’esprit.
Seuls les pratiquants les plus avancés devraient utiliser le curl « triché » et seulement sur quelques répétitions avec un contrôle en amont de l’exécution de la « triche ».
Qu’allez vous changer dès maintenant à la salle ?