Quelques-uns des secrets de pros du fitness game sont de combiner du cardio et de la musculation, de ne pas oublier de souler lourd parfois et de s’entrainer à l’échec musculaire.
Peut-être que cela fait un moment que vous allez à la salle, que vous avez obtenu de bons résultats, mais vous en voulez plus. Souvent en musculation, fitness, quelques ajustements permettent de relancer la machine et d’obtenir des résultats remarquables.
1 Combinez du cardio et de la musculation
Incluez du cardio dans votre entrainement de musculation en tant que récupération active, en faisant de très courtes sessions cardio pendant votre temps de repos. Cela vous fera gagner du temps et devrait faire monter en flèche vos résultats.
En conservant votre fréquence cardiaque élevée pendant votre séance de muscu, vous aide à :
- Brûler plus de calories
- Construire des muscles plus gros
- Construire des muscles plus forts
- Augmenter votre souplesse
Commencez par 30 à 60 secondes de cardio intense avec des mouvements explosifs tels que la corde à sauter, les box jumps, les tuck jump (saut groupé) ou les broad jumps (saut loin en avant). Ensuite, prenez des poids lourds pour pomper plus d’oxygène et de nutriments dans les muscles que vous ciblez. Cette combinaison est un excellent moyen d’accélérer la croissance de vos muscles.
2 Des exercices pour engager votre ceinture abdominale
Lorsque vous devez choisir vos exercices, n’éliminez pas les grands exercices, comme le squat et le soulevé de terre qui sont des exos de base.
Si vous êtes habitué d’aller à la salle, vous devez savoir que personne ne rate le jour des pecs (chest day). Mais gardez un oeil sur le rack à squat (cage à squat) et vous remarquerez qu’il est moins utilisé pour le squat. Je n’ai rien contre les machines, je les utilise moi-même, mais en terme d’activation de la ceinture abdominale, rien ne remplace le squat ou le soulevé de terre.
Je ne peux que vous recommander de faire des variantes de squat et de soulevé de terre tous les 2 jours pour rester solide.
3 Arrêtez le jeu des comparaisons
« La comparaison, c’est le poison ! ».
Si je trouve bien d’utiliser les réseaux sociaux pour suivre des sportifs, pratiquants de fitness, etc., pour s’inspirer et se motiver, ne vous comparez pas à eux, car il y aura toujours plus fort, meilleur, plus grand et plus rapide que vous.
Au lieu de cela, je vous recommande de mesurer VOTRE succès par les progrès que VOUS faites. La musculation, le fitness, c’est un sport de patience. Prenez votre temps, observez votre progrès en photos, rappelez-vous d’où vous êtes parti. En gros, regardez où vous êtes arrivé plutôt que jusqu’où vous pouvez aller.
4 Utilisez des bandes de résistance élastiques
Ne négligez pas le pouvoir de ces bandes de résistance élastique. Les résultats sont connus, elles aident à gagner du muscle à des endroits ciblés, que ce soit en poids libres ou à la barre.
Avec ce petit morceau de caoutchouc, vous pouvez réellement :
- Créer une augmentation de la brûlure musculaire
- Augmenter la congestion musculaire
- Stimuler la croissance de vos muscles ciblés
- Augmenter votre force
- Influer sur l’impact de vos articulations
En plus, les bandes de résistance élastiques sont super faciles à emporter en voyage. Donc même en vacances, pas d’excuses pour ne pas vous entrainer.
Les bandes élastiques sont grandes, car elle permet de travailler toute l’amplitude du mouvement. Vous pouvez également maintenir une tension constante sur vos muscles pendant la phase concentrique ou excentrique de chaque exercice.
5 N’ayez pas peur de l’échec
N’ayez jamais peur de l’échec !
Beaucoup de gens font leurs 5 séries de 10 répétitions sans jamais ajouter de poids au fil des mois, voir des années. Pour une raison assez obscure, beaucoup pensent qu’ils n’y arriveront pas en ajoutant du poids. Il faut vous pousser au-delà.
Trop de personnes restent dans leur zone de confort et ne veulent pas paraitre « faible » devant leurs amis par exemple et n’osent pas essayer, tester, se lancer. N’ayez ni peur ni honte.
6 Faites vos jambes plus souvent
Les hommes entrainent souvent moins les jambes que les femmes (qui elles ne font par contre que trop peu souvent le haut). Certains athlètes font même leurs jambes 3 fois par semaine sur 6 jours d’entrainement. Bon alors, si vous les faites 2 jours c’est déjà super et le 3 ème jour vous pouvez faire quelques séries à la fin de votre entrainement d’un autre groupe musculaire.
Les jambes sont composées de grands groupes musculaires et en les entrainant souvent, vous augmentez votre métabolisme, ce qui conduit à une plus grande libération de testostérone. Enfin, il faut équilibrer le physique pour qu’il soit harmonieux.
7 Quelle est votre cible de calories
Se sous-alimenter est pire que de trop manger !
Votre progression physique dépend clairement de ce que vous mangez. Votre corps est en mode « survie », si vous ne mangez pas assez, il ne peut pas croitre correctement, se développer. Lorsque votre corps s’habitue à moins de nourriture, son métabolisme ralentit et vous allez alors pouvoir manger encore moins de nourriture. Nous sommes des êtres d’habitudes, le corps s’adapte, mais pas toujours en faveur de vos objectifs fitness ou physiques.
Essayez de manger de plus petites portions tout au long de la journée pour éviter le cerce vicieux. Priorisez les sources de protéines maigres et assurez-vous que vous prenez assez de glucides complexes et de lipides sains tout au long de la journée. En alimentant votre corps, votre métabolisme peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.
8 N’essayez pas de vous entrainer durement avec une mauvaise diète
On entend des mots comme paléo, macros, faible teneur en glucides, etc. Mais peu importe à quel point vous vous entrainez, si vous ne mangez pas les bons aliments = pas (ou moins) de progrès.
Bien que la vie peut être mouvementée, évitez tant que possible les bonbons, l’alcool, les aliments transformés, etc. Prenez le temps de préparer vos aliments et de planifier vos repas.
En vous assurant d’obtenir les nutriments nécessaires, vous devriez sans nul doute atteindre plus facilement vos objectifs physiques.