Mesdames, vous devez faire un compromis entre l’augmentation du tissu musculaire et la réduction de votre graisse corporelle.
Voici comment !
Des articles que la musculation, le fitness orienté vers les hommes disent souvent que vous besoin de prendre du volume musculaire lorsque vous voulez augmenter votre tissu musculaire. Mais beaucoup de femmes n’ont aucun désir de devenir volumineuses tout en prenant de la masse musculaire maigre. En fait, ce pourrait être l’euphémisme de l’année.
Prendre du muscle tout en brûlant des graisses est une proposition difficile. Vous devez manger assez pour nourrir votre croissance musculaire tout en faisant des choix nutritionnels intelligents pour aider votre corps à taper préférentiellement dans vos réserves de graisse, plutôt que par le tissu musculaire. La diète en elle-même n’est pas suffisante.
Afin de maximiser mes recommandations, effectuez une combinaison d’entrainement de musculation et de cardio à haute intensité aussi.
Voici mes 6 astuces les plus efficaces pour vous aider à faire le compromis entre le renforcement musculaire et la perte de graisse.
1 Remontez votre consommation de protéines
Il ne faut pas avoir peur de pousser sa consommation de protéines.
Envisagez d’augmenter vos protéines quotidiennes à 1 ou même 1,5 gramme par kilo de poids de corps. Tout au long de mes années de musculation, j’ai toujours fait en sorte de ne pas en consommer moins.
Obtenir beaucoup de protéines, réparties uniformément tout au long de la journée, aide à protéger votre tissu musculaire du catabolisme. Lorsque les acides aminés circulent dans votre système sanguin, votre corps sent qu’il n’a pas besoin de « casser » la fibre musculaire pour les récolter. « Beaucoup » c’est combien ? Ce serait jusqu’à 300 grammes pour une femme saine de 68 kilos.
Avant de paniquer, c’est seulement 1200 calories ou plus, c’est sans comparaison avec votre apport quotidien total. De plus, les recherches récentes ont montré que manger 5 fois la recommandation de quantité de protéine quotidienne (0,16 gramme par kilo de poids de corps) n’a montré aucun impact négatif sur le stockage de graisse.
En outre, un régime riche en protéines a été montré pouvant avoir un impact positif sur le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Cela se manifeste par une augmentation de la quantité de calories brûlées par le processus de la digestion, l’absorption et la distribution des nutriments, appelé effet thermique des aliments (TEF).
2 Entrainez-vous pour prendre du muscle, pas pour perdre du gras
Passer du temps à l’entrainement à faire d’interminables circuits sans fin en utilisant des poids légers pour faire un grand nombre de répétitions n’est pas la meilleure recette pour prendre du muscle.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’intégration des mouvements composés, comme :
- Le squat
- Le soulevé de terre
- La presse à cuisse
- Les tirages
Ces mouvements permettent de soulever plus de poids et de stimuler le plus possible votre masse musculaire totale, ce qui explique pourquoi ils devraient être à la base de chaque séance d’entrainement. Se focus sur l’augmentation du poids que vous êtes en mesure d’utiliser au fil du temps tout en visant les 5 à 8 répétitions par série.
Vous pouvez toujours intégrer un training contenant un nombre élevé de répétitions, mais avec un poids qui devient difficile à pratiquer à 15 à 20 répétitions (reps). L’intégration d’une combinaison d’entrainement à forte résistance à côté d’un entrainement avec beaucoup de reps est idéale pour une bonne croissance musculaire.
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3 Réduisez vos glucides
Vous saviez que cela allait arriver sur le tapis n’est-ce pas ?
Oui, vous devez réduire votre apport en glucides, pas complètement, mais à un point où ils sont utilisés efficacement. Beaucoup d’entre vous ont un réel problème en ce qui concerne la lutte contre ce qui est la raison pour laquelle l’épidémie d’obésité empire pendant que vous lisez cet article.
Consommez la plupart de vos glucides lorsqu’ils vous sont le plus bénéfiques : 2 heures avant votre séance d’entrainement et juste après votre séance d’entrainement. Le reste de vos glucides tout au long de la journée devrait provenir de légumes riches en fibres. Les légumes vous aideront à conserver votre énergie en échec et travailler pour calmer votre faim.
Un bon point de départ est de viser 0,750 gramme de glucide par kilo de poids de corps tout au long de la journée (ou 0,500 gramme par kilo si vous êtes en surpoids). Bien sûr, la quantité d’exercice que vous faites dans une journée donnée aura une incidence sur ce point. Les jours durant lesquels vous ne vous entrainez pas, envisagez de descendre la quantité de glucides à 0,350 gramme à 0,500 gramme par kilo.
4 Mangez des graisses saines
Trop de femmes réduisent considérablement leur consommation de graisse dans une tentative de réduire leur graisse corporelle.
En conséquence, non seulement elles perdent du poids, mais elles commencent pour les plus touchées, à perdre des cheveux, à avoir une peau et des ongles de moins bonne qualité.
Le gras joue un rôle essentiel dans le maintien de la structure cellulaire et les niveaux hormonaux, essentiels pour soutenir un environnement de renforcement musculaire. Il joue également un rôle dans le fait de vous sentir rassasiée.
Efforcez-vous de consommer environ 0,250 gramme de matières grasses pour chaque kilo de poids de corps par jour. Cela signifie qu’une femme de 68 kilos devrait consommer environ 35 grammes de matières grasses par jour. Assurez-vous d’inclure une variété de sources pour récolter les nombreux avantages de divers types de graisses (oméga-3 et oméga-6, mono-insaturés et les graisses saturées).
Des exemples de graisses saines sont :
- Le saumon
- Les sardines
- Les noix
- Le lin
- Les graines de chia
- Les noix de macadamia
- L’avocat
- L’huile d’olive
- L’huile de chanvre
- Le jaune d’œuf
- L’huile de noix de coco
Le Oméga-3 en complément alimentaires sont idéaux :
5 Consommez un nombre modéré de calories
Pour faire un compromis entre la construction musculaire et la brûlage des graisses, il est impératif que vous trouviez votre nombre idéal. Vous devez manger suffisamment de calories pour alimenter votre renforcement musculaire tout en favorisant la libération des graisses stockées.
Passons en revue mes recommandations pour chacun des macronutriments, pour voir comment ils fonctionnent ensembles :
ÉCHANTILLON DE MACRONUTRIMENTS ET DE CALORIES POUR UNE FEMME DE 68 KILOS
| MACRO | Gramme par KG de poids de corps | Calories par gramme | Calories à consommer |
| Protéine | 0,68 | 4 | 450 |
| Glucide | 0,68 | 4 | 450 |
| Lipide | 0,22 | 9 | 330 |
Rappelez-vous, vous n’êtes pas en régime ! Vous essayez d’augmenter le tissu musculaire tout en brûlant préférentiellement les graisses stockées.
Une femme qui va tout le temps à la salle de muscu a besoin d’un bon équilibre des macronutriments et suffisamment de calories pour alimenter ses efforts pour construire du muscle et perdre de la graisse corporelle. Voilà ce que mes recommandations visent à faire.
6 Faites du cardio pour bruler du gras, pas des calories
Une des plus grandes erreurs que les gens font quand ils essaient de brûler la graisse corporelle est d’effectuer de longues séances de cardio. Cela fonctionne pour brûler des calories, mais il peut aussi vous orienter vers un déficit de calories où votre corps commence à brûler préférentiellement le tissu musculaire plutôt que la graisse du corps.
Au lieu de cela, faite de l’interval training (HIIT) comme principale forme de cardio.
Pourquoi ?
Le Hiit a été montré pour préserver la masse musculaire et même améliorer l’utilisation des graisses du corps comme fuel. C’est une combinaison gagnante !
Après un échauffement de 3 à 5 minutes, effectuez votre premier intervalle en allant à toute vitesse pendant 1 minute. Ensuite, laissez-vous récupérer en ralentissant le rythme afin que votre fréquence cardiaque ralentisse, 2 à 4 minutes devraient être nécessaires selon votre niveau bien entendu.
À ce moment, vous êtes prête à repartir sur un intervalle rapide. La clé du succès du Hiit est cette alternance continue entre phases plus lentes et phases rapides (pour un tapis de course, vélo elliptique, vélo,…) ou plus résistante si vous utilisez un rameur par exemple. Sans cette méthode d’entrainement, vos résultats seront décevants.
Le HIIT est très éprouvant pour votre corps, c’est pourquoi vous ne devez pas le faire tous les jours. Faites par exemple 1 à 3 séances par semaine, 3 étant le nombre maximum absolu par semaine. Si vous sentez que l’entrainement en Hiit pompe toute votre énergie pour vos entrainements de musculation, fitness, réduisez alors tout simplement le nombre de sessions d’interval training.
Appliquez ces modifications et racontez-nous vos changements 🙂