Pleines de saveurs et pauvres en calories, ces recettes de sauces healthy sont parfaites pour accompagner vos protéines, glucides et légumes !
La bonne sauce peut faire toute la différence lorsque vous suivez un régime alimentaire. Malheureusement, la plupart des plats que nous préférons sont riches en calories, en lipides et en sucre, sans parler des quelques additifs dont nous serions mieux sans.
Ne désespérez plus !
Ces 6 recettes healthy de délicieuses sauces ne sont pas seulement beaucoup plus faibles en calories que leurs homologues achetés en magasin, mais elles sont également faites avec des ingrédients délicieux et sains qui feront sans nul doute danser vos papilles gustatives.
1 Sauce sucrée aigre-douce
Cette sauce d’inspiration asiatique est parfaite pour vos rouleaux de printemps et elle offre un délicieux glaçage pour le poulet et les crevettes !
De plus, cette sauce healthy est bien meilleure que ce que vous trouverez dans le commerce et pour 2 fois moins de calories.
Ingrédients :
- Jus d’orange : 250 ml
- Vinaigre de riz bio : 60 ml
- Sucre brun : 1-1/2 cuillère à soupe
- Ketchup bio : 2 cuillères à soupe
- Eau froide : 2 cuillères à soupe
- Maïzena : 1 cuillère à soupe
- Poivron rouge : 1 écrasé
Instructions :
- Combiner le jus d’orange, le vinaigre, le sucre brun et le ketchup dans une petite casserole.
- Faire mijoter à feu moyen-vif pendant 5 minutes.
- Combinez l’eau et la maïzena pour créer une « boue », puis ajouter le tout dans la casserole.
- Réduire à feu moyen-bas et remuer jusqu’à épaississement.
- Stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine max.
2 Sauce pesto
Si vous aimez aussi le pesto italien, vous allez adorer cette recette !
Malheureusement avec le pesto « standard », une portion de 2 cuillères à café contient 100 à 160 calories, ce qui n’est pas le top pour votre nombre de calories quotidien.
Cette version plus légère contient moins de 50 calories pour la même quantité tout en conservant la saveur que tout le monde aime. Essayez d’en étaler sur du saumon ou du poulet, mélangez avec des pâtes ou utilisez-la pour y plonger des bouts de pain grillé.
Ingrédients :
- Basilic frais : 100 gr
- Eau : 125 ml
- Parmesan râpé : 20 gr
- Noix de pins (grillées) : 2 cuillères à soupe
- Huile d’olive : 1 cuillère à soupe
- Ail : 3 gousses
- Sel : 1/2 cuillère à café
Instructions :
- Mettre les noix de pin dans une poêle antiadhésive à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Ajouter les pignons grillés et tous les autres ingrédients dans un mixeur.
- Mixer jusqu’à ce que tout soit lisse.
- Stocker au réfrigérateur pendant 1 semaine max.
3 Sauce Tzatziki
Cette célèbre sauce grecque est déjà plutôt saine, mais elle peut être difficile à trouver healthy en magasin. Pourquoi acheter en magasin ce que vous pouvez facilement faire chez vous ?
Et le tzatziki peut s’utiliser partout ! Il est délicieux avec le poisson, dans des tacos, dans des hamburgers de dinde, avec des brochettes de poulet, des légumes frais et dans un pain pita.
Ingrédients :
- Yaourt grec allégé : 250 gr
- Concombre : 75 gr
- Gousse d’ail : 1 émincée
- Aneth frais : 1-1/2 cuillères à café
- Sel : 1/4 cuillère à café
- Poivre blanc (facultatif, salon vos goûts)
Instructions :
- Enlever l’excès de liquide du yaourt et l’ajouter dans un bol moyen.
- Choisir un concombre moyen et en extraire les graines. Râper le concombre à l’aide d’une râpe et essorez l’excès de liquide avec une feuille en papier.
- Ajouter le concombre, l’ail haché et les ingrédients restants au yaourt, en remuant jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine max.
4 Sauce tartare
Si vous regardez les indications nutritionnelles sur les pots de sauce tartare, il y a de quoi en perdre la tête !
Cette sauce tartare healthy que nous vous proposons est incroyable, meilleure qu’en restauration rapide avec moitié moins de calories. Essayez d’en étaler dans vos hamburgers au saumon, avec vos poissons frits et même dans une simple salade de thon ou avec des œufs !
Ingrédients :
- Yaourt grec : 125 gr
- Mayonnaise allégée : 58 gr
- Cornichon à l’aneth (finement haché) : 55 gr
- Oignon blanc ou vert (finement haché) : 3 cuillères à soupe
- Moutarde de Dijon : 1 cuillère à café
- Jus de cornichon : 1 cuillère à café
- Jus de citron : 1 cuillère à café
Instructions :
- Combiner tous les ingrédients dans un bol moyen pour les mélanger, en remuant jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine max.
5 Vinaigrette crémeuse à la coriandre et citron vert
Vous en avez marre de chercher une vinaigrette pas chère et à la fois délicieuse ? Ne cherchez pas plus loin !
Cette recette de vinaigrette crémeuse ajoute un côté mexicain à vos salades, aux wraps, aux pommes de terre cuites et bien plus encore. Elle fait même une excellente marinade pour le poulet !
Ingrédients :
- Yaourt grec : 250 gr
- Coriandre (haché) : 25 gr
- Piment Jalapeño : 1 moyen
- Jus de citron vert : 50 gr
Instructions :
- Enlever l’excès de liquide du yaourt grec et ajouter dans le mixeur les ingrédients restants.
- Mixer jusqu’à obtenir un mélange lisse et crémeux.
- Stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine max.
6 Sauce barbecue maison
Cette sauce sucrée et piquante contient moins de calories et de sucre que votre sauce barbecue préférée et sans sirop de maïs à haute teneur en fructose et autre additifs qu’il faut éviter. Cette sauce barbecue est délicieuse avec du poulet frit ou du poulet cuit lentement, mélangé avec de la viande de dinde, sans une salade ou dans une pizza.
Ingrédients :
- Sauce tomate : 225 gr
- Vinaigre de cidre de pomme : 60 ml
- Sauce Worcester : 3 cuillères à soupe
- Sucre brun : 2 cuillères à soupe
- Stévia bio : 2 cuillères à soupe
- Ail en poudre : 1 cuillère à café
- Oignon en poudre : 1/2 cuillères à café
- Moutarde : 1/2 cuillère à café
- Sauce poivron (facultatif) : 1 pression sur la bouteille
Instructions :
- Ajouter la sauce tomate et les ingrédients restants dans une casserole moyenne.
- Faire mijoter à feu moyen pendant 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le mélange s’épaississe.
- Stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine max.
