Le yoga peut vous aider à profiter de 8 heures de sommeil réparateur. Voici 6 poses de yoga pour vous relaxer, vous étirer et mieux dormir.
Le sommeil agité est le produit d’un esprit anxieux et d’un corps instable. Au fur et à mesure de votre journée, le stress lié au travail, à la famille, aux amis, aux finances et au fitness s’accumule, affectant votre humeur et votre santé physique.
Ce stress, combiné avec des emplois du temps chargés et le besoin de se faire un tour sur Instagram et Facebook lorsque vous êtes allongé sur le lit , interfère avec votre capacité à atteindre l’état de détente nécessaire pour une bonne nuit de sommeil.
L’utilisation du yoga pour recycler votre corps et votre esprit à se détendre lentement avant d’aller vous coucher est simple et peut réellement améliorer la qualité de votre sommeil. Suivez ces quelques poses de yoga pour vous détendre avant la nuit pour nettoyer votre esprit et vous aider à vous soulager du stress émotionnel et physique de la journée.
Avant de commencer la séquence ci-dessous, prenez quelques instants pour vous, pour ralentir votre respiration. Trouvez un siège confortable, fermez les yeux et inspirez par le nez, en comptant lentement sur 4 secondes pour l’inhalation et l’expiration. Utilisez ce même modèle de respiration en passant d’une pose à l’autre.
Voici quelques conseils avant de commencer à réaliser ces poses de yoga :
- Le but de ces 6 poses est de vous aider à vous installer lentement dans votre lit.
Commencez votre pratique du yoga après que vos tâches du soir soient terminées. Des choses comme prendre une douche, se brosser les dents et mettre son pyjama doivent être faites avant de commencer. - Lorsque vous entres dans chaque pose, n’oubliez pas que celles-ci sont censées être relaxantes. Concentrez-vous moins sur le perfectionnement de l’étirement (stretching) et plus sur la réalisation du mouvement. Ne forcez pas, cherchez juste l’étirement.
- N’oubliez pas de respirer. Passez à 10 respirations lentes, ou 45 à 60 secondes, sur chaque pose.
Trouvez votre flux : votre séance de yoga avant de vous coucher
Après cette séance, vous serez prêt(e) à ramper vers votre lit, fermer les yeux et vous laisser aller, pour un sommeil réparateur.
1 Étirement des jambes en avant ou Paschmattanasana
Ce mouvement assis permet à l’esprit de se régler et au corps de s’étirer. Il libère doucement les tensions dans les ischios jambiers et le bas du dos.
Instructions :
- Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous.
- Relaxez vos jambes, penchez-vous en avant et atteignez doucement vos orteils.
2 Assis jambes ouvertes
Lorsque vous passez de la position 1 de vous allonger sur vos jambes en avant à cette position de yoga 2 vous allez continuer d’ouvrir les ischios jambiers, tout en relaxant les muscles chroniquement tendus au niveau de l’aine. Mais cela ne fonctionne que si vous continuez à respirer profondément ! Vous n’allez libérer aucune tension si vous êtes tendu et que vous vous concentrez sur l’inconfort.
Instructions :
- Asseyez-vous, les jambes écartées
- Avancez vos mains vers l’avant et pliez votre torse
3 Pont
Cette pose vous donne une plus grande connaissance de votre espace et votre rythme de respiration tout en permettant à la tension dans votre poitrine et vos épaules de se libérer avant une longue nuit de sommeil.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds à distance de vos hanches. Vos pieds devraient être à plat sur le sol et assez près de manière à ce que vous puissiez toucher vos talons.
- En poussant sur vos pieds, soulevez doucement vos hanches. Appuyez vos avant-bras pour créer de l’espace à l’avant de votre poitrine.
4 Étirement de l’ischio jambier allongé
Comme pour les 2 premières poses, cette pose étire doucement les ischios jambiers et soulage la tension dans le bas de votre dos, qui pourrait avoir subi une longue journée de travail. C’est aussi une pose de récupération qui aide à calmer votre système nerveux.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou droit et tirez-le près de votre poitrine.
- Enveloppez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse droite et redressez lentement votre jambe. Changez de côté après 10 respirations lentes.
5 Bébé heureux
« Bébé heureux » calme et ralentit le système nerveux central. Cette pose de yoga étire et allonge également le bas du dos et les hanches, ce qui peut aider à réduire les maux de dos et améliore la posture et l’équilibre.
Instructions :
- Amenez vos deux genoux vers votre poitrine et attrapez les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles.
- Placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et poussez vos pieds vers le haut.
- Déposez gentiment votre coccyx sur le sol ou balancez-le de chaque côté.
6 Torsion de la colonne vertébrale facile
Cette pose de yoga finale aidera à soulager toute tension du cou et des épaules tout en améliorant la circulation.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, amenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Étendez vos bras de chaque côté de votre corps et tirez délicatement vos genoux vers la droite.
- Reposez-vous comme cela sur 10 répétitions lentes, puis changez de côté.