Après avoir démonté dans notre précédent article 5 mythes sur la perte de poids pour femme, nous avions encore beaucoup de choses à dire et à vous apprendre.
Dans cet article nous voulons démystifier 6 mythes pour séparer la fiction de la réalité concernant toujours l’entrainement fitness et musculation chez la femme.
« caveat emptor » signifie en latin « que l’acheteur soit vigilant », mais quel rapport avec l’internaute d’aujourd’hui ? Les internautes sont bombardés d’informations diverses et contradictoires, envoyées comme des missiles qui atteignent rarement leur cible.
Consultez 10 sources et vous aurez 10 réponses, peut-être différentes.
Donc, pour dissiper la fumée qui peut nuire à votre connaissance, évolution et pensée, je vais aborder ici 6 fausses idées sur la musculation, le fitness, la nutrition et l’entrainement pour femme, afin que vous ne perdiez pas de temps, que vous sortiez de la confusion et que vous ne vous embêtiez plus à demander à Google.
1 Mythe 1 : si vous soulevez lourd, vous allez ressembler à un homme
Nous vous en avions clairement parlé au sein d’un autre mythe dans mon précédent article, mais qui n’a pas déjà entendu une femme dire « je ne fais pas de muscu, car je ne veux pas ressembler à un homme » ou encore « je veux m’affiner, prendre du muscle, mais pas trop pour ne pas ressembler à un homme.
He oui, toute femme qui soulève des poids va devenir plus forte dans le temps, MAIS, cela ne signifie pas qu’elle va commencer à ressembler à un homme.
Les femmes produisent qu’une fraction de l’hormone de construction musculaire, la testostérone, contrairement aux hommes. Même les femmes qui s’entrainent durement ou qui sont coach et pratiquent chaque jour du sport avec des charges, depuis des années, ne peuvent pas construire des muscles volumineux, comme vous le voyez sur des hommes bodybuildés (utilisant des aides chimiques).
Bien sûr, toute personne, homme ou femme, qui s’injecte des substances de testostérone ou d’anabolisants améliorera considérablement leur développement musculaire, mais là nous sommes bien loin de ce que l’on peut faire naturellement.
Pour le reste d’entre nous, le processus pour devenir plus fort et construire du muscle dessiné, ce que beaucoup appellent de la masse maigre, consiste à des dizaines et des dizaines, si ce ne sont pas des centaines de séances d’entrainement.
En ajoutant de la « masse maigre » à votre physique, vous brûlerez plus de calories chaque jour et deviendrez plus mince ou le resterez.
Donc, il ,n’y a aucune raison d’avoir peur de soulever, pousser, tirer lourds !
2 Mythe 2 : Les muscles deviennent de la graisse quand on arrête le sport
C’est totalement un non-sens !
Tout d’abord biologiquement, le muscle n’est pas de la graisse et réciproquement.
Dire que si on arrête la musculation le muscle devient du gras est aussi surréaliste que de dire qu’on peut transformer l’or en argent.
Avec une bonne nutrition et du repos, un muscle se développe en taille, en réponse à un programme de musculation avec de l’intensité et de la résistance, par un processus appelé hypertrophie.
Mais lorsque vous arrêtez la musculation, logiquement l’inverse se produit : c’est l’atrophie.
Le muscle devient simplement plus petit. Les fibres musculaires ne deviennent pas comme par magie des cellules graisseuses. Ce sont des fibres musculaires simplement rétrécies.
Si vous deviez abandonner votre alimentation saine et la remplacer par des aliments de type malbouffe, avec un excédent de gras et de calories, vous commenceriez à stocker de la graisse dans votre corps. Ce qui était auparavant du muscle devient alors plus mou.
C’est un changement du corps, plus de gras, moins de muscle, plutôt qu’une fibre qui se convertirait en autre chose.
Notre conseil ? Continuez de manger sain et de vous entrainer avec des poids.
Si vous avez besoin de temps de repos suite à une blessure, réduisez la quantité de nourriture ingérée et continuez de manger sainement. Concernant l’exercice, essayez de trouver d’autres moyens de vous dépenser un peu.
3 Mythe 3 : faire les jambes tous les jours est nécessaire pour développer de belles fesses
Pour créer des courbes sur votre corps et construire du muscle, la règle est la suivante : entrainez-vous dur à la salle, puis donnez-vous au moins 48 à 72 heures entre les séances entrainements pour récupérer.
Pourquoi ? Tout ce travail que vous faites dans la salle de gym est le stimulus pour la croissance musculaire; la réparation musculaire et la reconstruction réelle se produisent les prochains jours de repos et avec une alimentation propre.
Supprimez la période de récupération et vous supprimez la capacité de votre muscle à devenir plus fort et à croitre.
S’entrainer plus souvent induit un surentrainement et des résultats moindres.
Il est intéressant de noter que l’exercice aérobique (cardiovasculaire) qui implique le bas de votre corps peut être réalisé plus fréquemment. Il implique les fibres musculaires à contraction lente (l’entrainement de résistance cible les fibres rapides) pour les activités qui peuvent être prolongées dans le temps.
Le cardio peut également jouer un rôle en vous aidant à façonner le bas de votre corps et peut être pratiqué plus fréquemment, mais il ne pourra clairement pas vous aider à construire un corps comme le peut la musculation.
4 Mythe nutrition 1 : trop de protéine est mauvais pour la santé
Commençons par dire que la protéine est le ciment de la construction musculaire, essentiel !
Une fois qu’elle est digérée, la protéine est décomposée en acides aminés individuels qui sont utilisés par votre corps pour toute sorte de choses importantes, y compris la réparation et la croissance musculaire.
Lorsque vous travaillez dur à la salle, assurez-vous d’avoir cet apport en acides aminés.
Les personnes qui suivent un régime réduit en calories (hypocalorique) devraient être particulièrement attentives à consommer suffisamment de protéines.
Pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels, il vous faut consommer une variété de sources de protéines, surtout si vous êtes végétarienne.
Un moyen facile de se rappeler de combien de grammes de protéine vous avez besoin par jour est de connaitre votre poids. Si vous pesez 60 kilos, essayez de consommer 60 grammes de protéines (soit 1 gramme par kilo de poids de corps), échelonnés sur la journée.
Si cela vous parait difficile de consommer cette quantité de protéine, vous pouvez pourquoi pas vous orienter vers un complément alimentaire de qualité.
5 Mythe nutrition 2 : manger plus de 3 repas par jour fait prendre du gras
Le nombre total de calories est bien plus pertinent pour votre poids que le nombre de repas que vous mangez par jour.
Manger plus de calories que vous n’en brûlez vous fera forcément prendre du poids, quand en manger moins que vous n’en brûlez vous fera perdre du poids.
Théoriquement, si vous mangez le même nombre de calories à chacun de vos 6 repas comme vous le feriez sur 3 repas, vous devriez gagner du poids. Mais hélas « brouter » implique de plus petits repas, car vous n’avez pas autant faim.
De cette manière, le corps obtient également un approvisionnement régulier en acides aminés pour l’aider à construire le muscle.
Apportez des collations riches en protéine avec vous au travail ou à l’école. Vous serez également moins susceptible de faire des folies de malbouffe ou d’aliments gras si vous avez une fringale entre les repas.
6 Mythe nutrition 3 : les femmes n’ont pas besoin de compléments alimentaires
Nous serons les premiers à vous dire que si vous mangez sain, équilibré, 6 repas riches en protéine par jour, vous n’avez pas besoin de vous supplémenter.
Mais pour la plupart d’entre nous qui n’avons pas assez d’heures chaque jour, prendre soin de chacun de nos repas est parfois difficile. C’est à ce moment-là que les compléments alimentaires peuvent entrer en jeu.
Un multivitamine quotidien contribue à vous assurer que vous obtenez les dosages appropriés de vitamines et minéraux que vous ne pouvez pas obtenir par votre alimentation.
Même un pre-workout (booster avant l’entrainement) avec de la caféine peut vous aider après de longues journées. Et il y a tellement d’avantages sur le renforcement musculaire de prendre de la Whey, principalement car la whey contribue à la récupération musculaire.
Alors, vous n’avez peut être pas besoin (envie) de tout ceci, mais ne sous-estimez pas les progrès que vous pourriez faire par une supplémentassions adaptée et de qualité…
Ayez un bon état d’esprit, le bon programme de musculation, une alimentation saine et pourquoi pas une supplémentation maligne.
Ne laissez pas tous ces mythes vous empêcher d’atteindre vos objectifs fitness !
Quel(s) mythe(s) avez-vous le plus entendu ? 🙂