Apportez un coup de fraicheur à votre entrainement des pectoraux lors de votre chest day en incluant ces ajustements simples !
Souvent pour le chest day le matériel utilisé n’est pas très fun : haltères, barre, poulies. Et les combinaisons souvent les mêmes : incliné, plat, décliné. Et un certain nombre de machines dans nos salles de muscu proposes également des mouvements qui sont tout aussi proches que ceux à charges libres. Rien de neuf sous le soleil.
Mais en réalité, vous avez plus d’options possibles ! Et de plus, vous pouvez obtenir ces options en utilisant le même matériel. Faites ces mouvements et protocoles pour réveiller le haut de votre corps et redécouvrir ces délicieuses douleurs musculaires ! 🙂
1 Développé couché étiré et partiel
On entend souvent en salle que pour le développé couché aux haltères les bras ne devraient pas aller plus bas que la parallèle au sol. Bien sûr, si vous soulevez toujours le poids le plus lourd possible, si vous descendez bas, vous aurez l’impression de mener la lutte de votre vie. Mais, si vous vous concentrez uniquement sur la parallèle par rapport au sol, vous passerez à côté de la croissance musculaire !
L’étirement de vos muscles (c’est-à-dire l’entrainement excentrique) est l’un des moyens les plus efficaces pour stimuler les gains de la teille du muscle. Non, cela ne signifie pas que vous devez aller aussi loin que vous ne faites avec du fly non plus. Au lieu de cela, en utilisant un poids relativement léger que vous pouvez contrôler, allez juste en dessous de la parallèle et arrêtez dès que vous sentez un étirement de votre poitrine.
Une fois que vous avez réalisé environ 3 séries qui vous ont bien travaillé les pecs en position basse, il est temps de prêter attention à la partie haute du mouvement. Pourquoi les deux ? Le développé couché, comme le squat, est plus difficile en bas du mouvement, où le bras de levier est le plus long. Au fur et à mesure que vous remontez, le bras de levier se raccourcit et vous gagnez un avantage mécanique sur le poids.
Traduction : ce poids relativement léger que vous avez utilisé sur toute l’amplitude du mouvement est-il plus efficace ?
Oui, même si pour la partie la plus facile du mouvement, la charge n’est pas suffisante pour surcharger les muscles.
Dans cette optique, une étude scientifique récente (2014) a comparé les résultats d’un groupe qui s’est entrainé avec seulement 6 séries de squat à pleine amplitude à un groupe qui a fait 3 séries de squat à amplitude complète et 3 séries lourdes et partielles en se concentrant sur la moitié haute du mouvement. Les 2 groupes se sont entrainés ainsi 2 fois par semaine.
À la fin de l’étude de 7 semaines, bien que les 2 groupes aient amélioré leur force au squat, le groupe qui a travaillé la combinaison de complète/partielle ont montré de meilleurs résultats.
Faites donc vos répétitions complètes avec des charges plus légères et augmentez le poids pour réaliser vos répétitions partielles. Et attendez-vous à ressentir vos pecs et vos triceps ensuite !
2 Cross over à la poulie : 3 techniques
Ce qui est super avec les poulies, c’est qu’un changement relativement mineur, comme l’endroit où vous êtes par rapport à la poulie, peut créer de grandes différences, comme le point de charge maximale qui est le point où le mouvement est le plus difficile. Cela peut vous aider à introduire facilement de la variété dans votre entrainement.
Si vous faites uniquement du cable flyes avec les poulies vis-à-vis, eh bien, vous n’êtes pas seul. Mais vous pouvez également effectuer ce mouvement debout, soit parfaitement aligné entre deux poulies ou même légèrement en arrière des poulies, en changeant la nature du mouvement et en donnant à vos pectoraux un stimulus différent.
Il est intéressant de noter cependant que la portée du mouvement est généralement plus petite lors de l’exécution des flyes debout, positionné en arrière des poulies. Vous ne sentirez certainement pas l’étirement de la même manière, ce qui est logique ! Donc, alors que vous pouvez finir ce mouvement de flyes en ouvrant vos mains et en les serrant l’une en face de l’autre comme si vous faisiez une pose pecs sur scène, je vous recommande de croiser légèrement les mains en alternant la main qui passe devant l’autre. Une petite variante qui peut vous apporter beaucoup.
Concentrez-vous vraiment sur cette contraction (squeeze) maximale ! En fait, vous pourriez même faire une pause durant cette contraction pendant 8 secondes lors de la dernière répétition.
3 Fly poulie à un bras
Maintenant c’est difficile. Vous n’avez pas besoin d’une poulie vis-à-vis pour bien travailler vos pectoraux. Une seule poulie peut suffire ! Donc, si votre chest day (jour des pectoraux) tombe à un moment d’affluence dans votre salle de sport, ne vous embêtez pas à tourner avec une ou deux personnes, mais prenez une seule poulie.
C’est le même principe que cette vidéo Instagram, mais avec une poulie :
Vous pouvez en effet effectuer une version à 1 bras des 3 variantes à la poulie que je vous cite ci-dessous. Cela vous aide à assurer l’équilibre musculaire gauche/droite, mais elle apporte également une activation puissante des muscles du tronc afin de maintenir votre torse stable. Sachez simplement que vous allez devoir mettre une charge plutôt légère.
4 Pompe angle en flèche avec technique pause-go
Je suis un fan de technique d’exécution. Beaucoup disent que faire des pompes c’est trop facile, mais souvent je note que c’est parce qu’ils font la variante de pompe la plus simple.
Voici donc comment faire que vos pompes soient plus difficiles (ainsi que le développé haltères) :
En bas de chaque répétition, vos bras doivent être à 45° par rapport à votre torse, plutôt que le trop commun angle de 90 °. Ainsi, à partir de là, vos bras forment une flèche au lieu d’un « T » avec votre torse.
Quel problème avec la forme de T ?
D’une part, elle nécessite moins d’activation musculaire tant dans les pecs que dans les triceps. De plus, dans la position en « T », le mouvement sain de l’épaule est limité, vous prenez alors plus de risque et obtenez moins de récompenses sur cette amplitude de mouvement.
Une fois que votre forme d’exécution est correcte, essayez ceci pour rendre vos pompes plus difficiles : faites une pause de 8 à 10 secondes dans la position inférieure, avec votre pecs juste au dessus du sol.
Ensuite, effectuez 8 à 10 répétitions normales. Ce type de pause + répétitions (pause-go) vous offrira une nouvelle vision de vos pompes.
5 Séries presse contrastées
L' »entrainement de contraste » est facile à expliquer : commencez par une série lourde, sur par exemple 3 à 5 répétitions et continuez immédiatement avec un exercice explosif en dégressif en utilisant le même mouvement et à peu près le même nombre de répétitions.
Voici une parfaite paire pour commencer : développé couché lourd, suivi de pompes claquées. Dès que vous reposez la barre, passez au sol et faites vos pompes claquées pour vous pousser encore plus loin !
Ce n’est pas seulement pour le plaisir. Cela pourrait vous faire devenir plus fort ! L’entrainement de contraste créé un effet connut sous le nom de potentialisation post-activation ou PAP, dans lequel la capacité explosive d’un muscle est renforcée quand il est contraint d’effectuer des contractions maximales ou presque maximales.
6 Triple menace : pompes en finition
Ce protocole implique de faire un dropset mécanique, qui commence avec une variante de pompe la plus difficile et progressivement « redescendre » vers la variante la plus facile.
Donc, au fut et à mesure que vous vous fatiguez, les exercices deviennent plus faciles, vous permettant de continuer à produire une quantité de répétitions de haute qualité, avec moins de risque de blessures.
Effectuez les 3 types de pompes suivants, les uns à la suite des autres :
- Pompes avec vos pieds surélevés sur un banc
- Pompes normales au sol
- Pompes avec les mains surélevées sur un banc
Faites cela sur un nombre de répétitions maximal pour chaque variante et reposez-vous jusqu’à 15 secondes max entre les variantes, si besoin !
Ne vous laissez pas croire que puisqu’il s’agit d’un protocole avec beaucoup de répétitions et sans charges que ce dernier ne sera pas efficace pour votre contraction musculaire, comparativement à un exercice à charges lourdes. La recherche scientifique montre que maximiser le temps sous tension en soulevant une charge inférieure proche de l’échec musculaire produit une hypertrophie (gain de taille du muscle) semblable à celle produite en soulevant une charge lourde.
Mais pour obtenir ces avantages, vous devez faire chacune des 3 étapes importantes. Faites de ce protocole la finition de votre chest day !
