Les mauvais choix alimentaires conduisent à manger plus. Luttez en choisissant des aliments qui vous rassasient pour la journée.
Toute personne visant tel ou tel physique est confrontée au même ennemi : la faim, les gargouillements. Il n’y a rien de mal à avoir des envies de manger occasionnellement tout au long de la journée, en particulier juste avant les repas ou après une séance d’entrainement dévoreuse de calories. Mais se sentir affamé souvent conduit au grignotage inutile, en éloignant ainsi vos objectifs fitness et physiques.
Si l’acte simple de marcher devant une boulangerie ou de croiser un paquet de gâteau posé sur une table vous donne des sueurs froides, il est temps de trouver un moyen de vaincre enfin votre faim.
La clé pour rester rassasié avec moins de nourriture est de mettre en oeuvre un régime alimentaire qui améliore la satiété par calorie. En d’autres termes, pour une quantité donnée de nourriture que vous mangez durant la journée, votre objectif devrait consister à le rendre aussi rassasiant que possible. Faites cela et vos chances de succomber au paquet de biscuit se réduiront.
1 Haricots noirs
Une étude scientifique publiée dans le Food & Nutrition Research a révélé que les personnes qui mangeaient un repas à haute teneur en protéine à base de légumineuses (haricots et pois) avaient moins faim après avoir mangé un repas riche en protéines à base de sources animales (veau et porc), lorsque les deux repas étaient associés pour atteindre le nombre de calories total à atteindre.
Dans une étude scientifique distincte, les chercheurs de l’Université du Minnesota ont servi du pain de viande pour tester les sujets à 2 reprises. Le 1er pain de viande a été fabriqué avec du bœuf. Le 2ème a été fait avec des haricots au lieu de la viande et contenait moins de protéines, mais plus de fibres. Selon le rapport, en dépit du fait que le pain de « viande » aux haricots contenait environ 50 % de protéine en moins, il avait un impact similaire sur l’appétit pour le reste de la journée comme le pain de viande.
Grâce à leur niveau élevé de fibres alimentaires, qui permet de ralentir la digestion et d’améliorer le contrôle du sucre dans le sang, les légumineuses comme les haricots noirs ont un pouvoir important de tuer la faim pour un faible coût calorique !
2 Pain de seigle
Le pain de seigle est un excellent substitut au pain blanc !
Un article scientifique récent (2014) dans le Nutritional Journal a rapporté que les personnes qui ont fait leur petit déjeuner avec du pain de seigle a grains entiers au lien du pain blanc ont eu moins faim, des sentiments de satiété plus importants et mois de désirs de manger. Cela a du sens lorsque vous considérez que la couche de son du seigle est particulièrement riche en fibres. Tout pain complet fait avec du seigle sera une bonne source de booster de satiété.
Certains pains de seigle contiennent jusqu’à 5 grammes de fibres en une seule tranche, bien que certains pains de seigle déguisés contiennent bien moins que cela. La clé est de rechercher les marques ou pains qui énumèrent dans les ingrédients farine de seigle ou à base de seigle comme premier ingrédient. Vous pouvez également obtenir plus de seigle dans votre alimentation en préparant des baies de seigle tout comme vous feriez du riz brun et des flocons de seigle tout comme vous feriez de l’avoine.
3 Saumon
La recherche scientifique suggère que la consommation de 25 à 30 grammes de protéines pendant les repas peut aider à étouffer la faim. Une portion de 140 grammes de saumon suffit à atteindre la dose de protéine. La protéine est un inhibiteur naturel de l’appétit. Comme la fibre, elle peut ralentir le temps de digestion, permettant à votre intestin d’envoyer des signaux de satiété à votre cerveau sur une plus longue période de temps.
En prime, le saumon offre de nombreux acides gras oméga-3 polyinsaturés sains. Une étude scientifique de 2017 menée à l’Université de Géorgie a révélé qu’un repas riche en graisse polyinsaturé comme celles trouvées dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et l’huile de canola peut augmenter les niveaux de peptide YY, une hormone dans l’intestin qui permet de réduire l’appétit.
Si le saumon frais est au-delà de vos moyens financiers, tournez-vous sur le saumon en conserve si possible, pour obtenir les mêmes avantages, pour moins chers.
4 Amandes
Étant donné que les grignotages sont souvent difficiles à éviter, vous pouvez également faire ce que vous allez grignoter au travail par exemple pour votre ligne. Dévorez une poignée d’amandes en casse-croûte pour vous aider à conserver un bon apport calorique pour votre ligne, sans perdre le contrôle de votre faim.
Une étude scientifique a révélé que les gens qui ont grignoté environ 30 à 40 grammes d’amandes ont eu moins faim et moins envie de manger ensuite. Après l’essai sur 4 semaines, les mangeurs d’amandes n’avaient pas ajouté un centimètre à leur taille.
Les lipides, la protéine et la fibre que l’on trouve dans les amandes sont une triple menace contre la satiété. Ajoutez donc en à votre alimentation dès à présent et il y a de bonnes chances que vous mangiez moins durant la journée.
5 Épinards
Les épinards peuvent vous aider à freiner votre appétit. L’épinard est riche en thylakoïdes, une structure à l’intérieur des cellules végétales qui favorisent la libération d’hormones de satiété.
Dans le cadre d’une étude scientifique publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, 60 personnes en surpoids ou obèses ont consommé soit un extrait d’épinards riche en thylakoïdes, soit un placébo dans un ordre aléatoire au moins à 1 semaine d’intervalle. Les résultats ont montré que le groupe d’extrait d’épinards a enregistré des taux de satiété plus élevés pendant 2 heures de plus que le groupe qui a consommé le placébo.
Les chercheurs n’ont pas précisé combien d’épinards à feuilles entières réelles devront être consommés pour avoir le même effet, mais comme ce légume fournit un trésor de nutriments essentiels, il vaut mieux en ajouter davantage dans votre alimentation.