Hey, vous avec vos brownies de supermarché ! Oubliez les bonnes choses pleines de sucre et de gras.
Faites-vous vos propres desserts qui accompagneront vos changements physiques en musculation et fitness, grâce à mes 5 recettes de friandises classiques, protéinées et saines !
Je dois vous faire un aveu : j’aime les friandises ! Bien entendu, je préfère en manger sans grossir, pas vous ?
C’est pour cela que je suis fan des recettes healthy protéinées faites maison pour éviter les tonnes de sucre et de graisse ajoutée par les desserts industriels. L’avantage est qu’en cuisinant « maison », vous savez ce que vous choisissez comme ingrédients et les maitrisez.
Vous êtes nul(e) en cuisine ? Pas de problème, tout est super facile !
Que vous vous en teniez à des macros strictes ou si vous avez tout simplement envie d’une douceur saine, d’un faux écart, cette collection de douceurs à la protéine va certainement enchanter vos papilles, sans vous éloigner de votre objectif fitness.
Essayez chaque recette et dites-moi en commentaire celle(s) qui vous plait le plus ! 🙂
1 Recette brownie protéine à la menthe poivrée
De couleur foncée, dense, caramélisé, mentholé, … Je pourrais continuer éternellement tant ces brownies sont délicieux !
Oubliez tout ce que vous savez sur les brownies de haricots noirs, ces délicieux gâteaux à la menthe poivrée sont un cran au dessus. Si vous ne tolérez pas les haricots, ou si vous n’aimez pas les légumes du tout, essayez de remplacer la patate douce ou la courge musquée.
Vous aurez juste besoin de prolonger le temps de cuisson de quelques minutes.
Ingrédients :
- Protéine Whey au chocolat : 60 gr
- Stévia : 100 à 130 gr
- Cacao non sucré : 40 gr
- Sel : 1/4 de cuillère à café
- Haricots noirs, égouttés et rincés : 130 gr
- Blancs d’œufs : 1/2 cup
- Huile de noix de coco : 2 cuillères à soupe
- Extrait de vanille pure : 1/2 cuillère à café
- Extrait de menthe pure : 1/2 cuillère à café
- Canne à sucre : 28 gr
Préparation :
1- Préchauffez votre four à 170° C.
Égouttez et rincez les haricots soigneusement, puis mettez-les au micro-ondes durant 30 secondes (en option, mais ça les rend plus facile à fondre)
2- Ajoutez les haricots noirs dans un robot culinaire et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Vous pouvez également les écraser avec une fourchette, ça vous fera une séance bras.
3- Passez l’huile de coco au micro-ondes durant 30 secondes pour la ramollir, puis mélangez-la avec les blancs d’œufs et avec les haricots noirs jusqu’à obtenir une consistance lisse.
4- Dans un bol à part, fouettez les ingrédients secs, puis mélange-les avec les aliments « humides » jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Incorporez la moitié des bonbons de cannes à sucre écrasés en conservant la moitié pour la garniture.
5- Versez la pâte dans une poêle enduite de graisse de cuisson (très peu).
Cuire au four pendant 15 à 25 minutes ou jusqu’à ce que lorsque vous plantez un couteau dans la pâte, il ne ressorte pas « propre ».
C’est important de ne pas trop cuire, car les brownies seront mis au réfrigérateur.
6- Saupoudrez avec le reste des cannes à sucre écrasées, permettant aux brownies de refroidir durant 15 à 20 minutes, puis placez-les dans le réfrigérateur pendant quelques heures afin qu’ils soient encore plus frais et délicieux.
2 Recette de barre protéinée au chocolat blanc et Cranberry
Ces barres de protéine au chocolat blanc et Cranberry (canneberge) ne mettent pas seulement l’eau à la bouche, elles sont également faites sans farine, ni beurre.
Le secret ? La courge musquée !
J’adore cuire avec, surtout lorsqu’elle est congelée en cube, c’est pratique. Un coup de micro-ondes et le tour est joué ! Vous avez tous les ingrédients nécessaires.
Si vous n’en avez pas congelé, la courge musquée fraichement coupée fonctionnera tout de même.
Ingrédients :
- Protéine Whey à la vanille : 75 gr
- Stévia : 60 gr
- Cacao non sucré : 40 gr
- Sucre brun (0 calorie) : 1 cuillère à soupe
- Levure chimique : 1/2 cuillère à café
- Sel : 1/4 cuillère à café
- Cannelle moulue : 1/2 cuillère à café
- Muscade moulue : 1/4 cuillère à café
- Gingembre moulu : 1/8 cuillère à café
- Courge musquée cuite : 35 gr
- Blancs d’œufs : 4 gros oeufs
- Huile de noix de coco : 2 cuillères à soupe
- Extrait de vanille pure : 1/2 cuillère à café
- Pépites de chocolat blanc : 38 gr
- Cranberry (canneberges) sèche pauvre en sucre : 30 gr
Préparation :
1- Préchauffez votre four à 170° C.
Battre les ingrédients secs ensemble dans un bol.
2- Pour cuire la courge musquée, coupez-la en 2, retirez les graines et cuisez-la au four à 170° C durant 60 à 90 minutes, ou au micro-ondes à puissance maximale pendant 8 à 10 minutes creusant la chaire lorsqu’elle est refroidie.
Comme pour la 1ère recette, vous pouvez utiliser de la courge congelée, toujours pratique.
3- Mélangez les courges cuites, les blancs d’œufs, l’huile de noix de coco et les extraits, jusqu’à ce que la consistance soit lisse.
Mélangez les ingrédients secs et humides jusqu’à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux.
Incorporez les pépites de chocolat blanc et les canneberges.
4- Cuire pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que lorsque vous plantez un couteau dans la pâte il ne ressorte pas totalement « propre ».
3 Recette fleur protéinée de chocolat et beurre de cacahuète
Chocolat et beurre de cacahuètes sont un des combos les plus classiques qui ne prennent pas une ride !
De petits délices faibles en glucides.
Ingrédients :
- Protéine Whey à la vanille : 50 gr
- Stevia (ou édulcorant de votre choix) : 50 gr
- Beurre de cacahuètes en poudre : 50 gr
- Farine de noix de coco : 2 cuillères à soupe
- Sel : 1/2 cuillère à café
- Levure chimique : 1/4 cuillère à café
- Yaourt grec écrémé : 100 gr
- Beurre de cacahuètes : 50 gr
- Blancs d’œufs : 2 gros œufs
- Extrait de vanille pure : 1/2 cuillère à café
Préparation :
1- Préchauffez le four à 170° C.
Fouettez les ingrédients secs ensembles dans un bol, puis mélangez-les dans avec les ingrédients humides jusqu’à obtenir une consistance lisse.
2- Graissez très légèrement une plaque de cuisson et déposez-y les cookies à 2,5 à 5 cm de distance en utilisant l’arrondi d’une cuillère à soupe.
3- Cuire pendant 6 à 8 minutes.
Pressez le cœur en chocolat sur chaque cookie et enfournez encore 2 minutes.
Laissez refroidir 15 à 30 minutes.
4 Recette de donuts ou beignets glacés à la protéine et au pain d’épices
Vous n’avez maintenant aucune excuse pour ne pas manger de beignets durant votre régime !
Ces donuts, ou beignets de protéine sont riche de saveur grâce entre autres au pain d’épice avec une texture de gâteau, idéal pour les tremper dans votre café ou chocolat.
Ils ont des macros fantastiques et le glaçage est une perfection !
Ingrédients des donuts :
- Protéine Whey vanille : 60 gr
- Stévia (ou autre édulcorant) : 80 gr
- Farine de noix de coco : 3 cuillères à soupe
- Levure chimique : 1/2 cuillère à café
- Bicarbonate de soude : 1/4 cuillère à café
- Cannelle moulue : 1/2 cuillère à café
- Gingembre moulu : 1/8 cuillère à café
- Clous de girofle moulu : 1/4 cuillère à café
- Courge musquée cuite : 100 gr
- Blanc d’œufs : 2 gros œufs
- Compote de pommes sans sucre : 50 gr
- Mélasse : 2 cuillères à soupe
Ingrédient glaçage :
- Protéine Whey vanille : 30 gr
- Lait de noix de cajou (ou autre lait écrémé) : 62 ml
- Huile de coco : 2 cuillères à soupe
- Stévia : 2 à 3 cuillères à café (goûtez petit à petit, selon vos goûts)
- Pur extrait d’amande : 1/8 cuillère à café
Préparation :
1- Préchauffez le four à 325 ° F.
Fouettez ensemble les ingrédients secs dans un bol, puis mélangez-les avec les ingrédients humides.
2- Prenez la pâte à la cuillère et placez-la dans une poche. Coupez le coin pour créer une poche à douille.
Pressez la poche à douille pour créer les beignets et leur puits.
3- Cuire pendant 8 à 12 minutes jusqu’à ce que la consistance soit ferme.
4- Pendant que les beignets sont frais, mélangez votre glaçage.
Étendez le glaçage sur les beignets refroidis et profitez-en !
5 Recette de cupcake forêt-noire à la protéine
Je suis vraiment amoureux de ces petits gâteaux !
Avec le glaçage crémeux sucré et riche en gâteau au chocolat avec sa cerise, vous ne penseriez pas qu’ils seraient bons pour votre santé avec des protéines en bonus !
Gardez ces petits cupcakes forêts-noires pour une occasion spéciale ou gardez-les pour vous tout seul en dessert, avant l’entrainement de musculation, fitness, après l’entrainement ou … tout le temps !
On a parfois juste envie d’un petit gâteau !
Ingrédients pour cupcake :
- Protéine en poudre au chocolat : 75 gr
- Stévia (ou autre édulcorant) : 90 gr
- Farine de noix de coco : 32 gr
- Poudre de cacao non sucrée : 32 gr
- Levure chimique : 1/2 cuillère à café
- Compote de pommes non sucrée : 70 gr
- Blanc d’œufs : 2 gros œufs
- Lait de noix de cajou non sucré (ou lait écrémé de votre choix) : 60 ml
- Huile de coco : 1 cuillère à soupe
- Extrait de vanille pure : 1/2 cuillère à café
- Extrait d’amandes pures : 1/4 cuillère à café
- Cerises (sombres), fraiches ou congelées : 60 gr (ne pas décongeler si elles sont congelées)
Ingrédients du glaçage :
- Fromage à la crème fouettée : 85 gr
- Yaourt grec écrémé : 85 gr
- Stévia : 1 cuillère à soupe
- Extrait d’amandes pures : 1/8 cuillère à café
Préparation :
1- Préchauffez le four à 170° C.
Fouettez ensemble les ingrédients secs dans un bol, puis mélangez-les aux ingrédients humides jusqu’à ce que la consistance soit lisse.
Incorporez les cerises (sans noyau).
2- Alignez 8 petits moules à muffins.
Graissez-les très légèrement et remplissez-les aux 3/4 avec la pâte.
3- Cuire pendant 15 à 25 minutes jusqu’à ce que lorsque vous insérez un cure-dents (ou couteau) dans la croute il ressorte « propre ».
Laissez refroidir les cupcakes pendant 10 à 15 minutes.
4- Pendant ce temps là, mélangez les ingrédients de glaçage (ajustez selon vos goûts) et répandez-le sur les cupcakes une fois refroidis.
Pour un glaçage fantaisie, utilisez une poche à douille ou un sac auquel vous aurez coupé le coin.
Râpez le chocolat noir sur les cupcakes et mettez la cerise sur chacun d’entre eux (non incluses dans les macros).
Conservez le reste au réfrigérateur ou au congélateur.
Quelle recette vous a plu ? Qu’avez-vous modifié ?
