Le cardio peut être ennuyeux, mais au moins vous allez cramer vos calories si vous suivez ces 5 règles pour vos séances de Hiit, entrainement en intervalles à haute intensité.
En travaillant en Hiit, vous gagnez du temps, vous perdez plus vite du poids, vous améliorez votre capacité aérobique, etc. Rien ne sert de passer 1 heure 30 à courir.
Le Hiit training va en effet vous permettre de dépenser plus de calories et bien plus rapidement sans perdre 1 minute de plus dans votre salle de sport.
Ce cycle d’intensité engloutit beaucoup plus de calories, à la fois pendant le temps que vous exécutez l’exercice, mais aussi durant les 24 heures qui le suivent.
C’est important, car la postcombustion appelée consommation excessive d’oxygène après l’exercice ou EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) est tout aussi précieux dans l’équation globale de la perte de poids que nombre réel de calories que vous brûlez au cours d’une activité physique donnée.
De plus en plus d’études démontrent que ce type d’entrainement l’emporte largement sur du cardio classique dans lequel vous maintenez un rythme cardiaque constant tout au long de l’activité.
Même si vous faites déjà du cardio, vous ne pouvez pas vous lancer tête baissée dedans.
Le Hiit est si intense que pourriez-vous blesser si vous ne faites pas attention.
Vous pouvez également vous retrouver dans un état d’épuisement dû au surentrainement.
Si vous avez envie d’inclure du Hiit dans votre programme de musculation, fitness, ce que je vous conseille fortement, tenez compte de ces 5 clés pour maximiser vos résultats tout en réduisant vos risques de blessures.
1 Accélération progressive
Vous devez avoir un bon niveau de condition physique avant de commencer à ajouter des entrainements à intervalles.
Toute personne qui a fait au moins un mois de cardio pendant 20 minutes, 3 fois par semaine à un niveau de cardio-fitness minimum.
Dans ce cas, vous pouvez intégrer progressivement quelques séances d’intervalles dans votre séance d’entrainement, et dans le temps augmenter la fréquence.
Pour commencer, vous ne pourrez probablement pas faire une séance complète de Hiit.
Faites votre séance de cardio habituelle et incluez simplement 2 à 3 intervalles de 30 secondes chacune dans cette séance.
En prenant de l’assurance, avec l’habitude et une meilleure condition physique, ajoutez des intervalles, après vous être échauffé.
Vous pouvez faire des intervalles pendant toute la durée de votre séance d’entrainement, mais pour un temps total plus court et avec des intervalles à intensité moins élevée.
Étaler les intervalles ne constitue pas un véritable entrainement HIIT à proprement parler, mais c’est un excellent moyen de construire sainement votre endurance, permettre à votre corps de s’adapter à ce type d’entrainement et à ce changement de vitesse.
Au fur et à mesure que votre conditionnement s’améliore, vous serez en mesure de faire des sessions d' »interval training » plus longues et plus intenses encore.
2 Choisir un mode d’exercice que vous aimez
Si vous détestez courir, la course en intervalles n’est certainement pas votre meilleur choix.
Si vous n’aimez pas le mode d’entrainement, les chances de réussite seront réduites et vous ne tiendrez pas longtemps. Choisissez un mode de HIIT qui vous permette de profiter et qui entre dans le protocole du HIIT.
Choisissez un exercice qui :
- Utilise les grands groupes musculaires, comme les jambes, de sorte que vous puissiez une augmentation significative de votre rythme cardiaque
- Vous permettre d’accélérer à la vitesse supérieure rapidement et décélérer tout aussi rapidement
Vous pouvez également effectuer des modes d’exercices non traditionnels.
Vous pouvez effectuer 30 à 60 secondes de burpees, puis marcher pendant 60 secondes avant de repartir sur les burpees, etc.
Tant que vous travaillez dur et rapide, vous pouvez mixer toute sorte d’exercices d’intervalles.
Soyez créatives et créatifs !
3 Faites attention à votre entrainement des jambes
Structurez vos sessions HIIT afin de ne pas interférer avec vos séances de musculations comme la séance de jambes et vice-versa.
Si vous faites une séance de jambes lourdes à la salle, ne vous attendez pas à effectuer un HIIT le lendemain, du moins pas à votre capacité maximale.
Ce surentrainement diminue vos progrès et peut aussi nuire à vos efforts de récupération.
Selon la manière dont vous faites votre séance de jambe (leg day), vous devriez séparer votre séance de HIIT d’au moins 24 heures ou plus.
Le HIIT peut épuiser le glycogène dans les muscles sous forme d’hydrates de carbone stocké dans vos muscles et qui vous donnent de l’énergie pour votre séance d’entrainement, c’est pour cela aussi que le HIIT ne devrait pas être réalisé 24 heures avant un « leg day ».
Avant et après une séance de jambes, une séance normale de cardio pourrait faire l’affaire.
Pour les bodybuilders hardcore préparant un concours, une séance de HIIT après une séance jambe est un moyen de puiser dans les réserves de graisse corporelle, mais ce type de mode d’entrainement très exigeant est réservé aux athlètes de haut niveau.
4 Alimentez-vous correctement
Dans votre effort pour brûler toujours plus de gras de votre corps, il arrive que vous négligiez votre diète avant l’effort d’un entrainement en HIIT et c’est une erreur !
Ce n’est pas une séance basique de cardio que vous pouvez faire l’estomac vide et attendre des résultats.
Vous devez aborder vos sessions de HIIT de la même manière que vous abordez des séances de musculation.
Vous ne devriez pas faire une bonne séance de pecs ou de dos le ventre vide.
La nutrition pré-entrainement est la clé de la performance optimale.
Plus vous approchez de votre séance plus vous avez besoin de glucides à digestion rapide et de protéines.
Cela alimente vos muscles et fournit des acides aminés pour la reconstruction et l’énergie.
Vous n’aurez probablement pas besoin d’autant de glucides que vous en avez besoin pour la musculation, surtout si l’un de vos objectifs premiers est la perte de poids (de graisse), mais au moins 10 à 20 grammes peuvent vous donner de l’énergie pour affronter un entrainement en HIIT.
Comme vos autres repas préentrainement, gardez les lipides à un minimum, car ils ralentissent la digestion.
N’oubliez pas le rôle des compléments alimentaires comme la caféine dont je vous parlais ici, la bêta-alanine et les BCAA dont un article existe ici.
Ayez une bouteille d’eau à portée de main pour vous assurer de rester bien hydraté(e).
5 Écoutez votre corps
Ne poussez pas si vous avez un jour de HIIT prévu, mais que votre corps est fatigué ou si vous ne vous sentez pas au top, au ralenti.
Si vous êtes fatigué(e), prenez un jour de repos.
Vous pouvez éventuellement faire de l’intervalle à plus faible intensité les jours où vous êtes moins tu top. N’en faites pas trop, mieux vaut revenir plus fort le lendemain.
Les débutants devraient commencer par 1 seule séance de HIIT par semaine, suivi de quelques intervalles à haute intensité, mais de courte durée.
Comme en musculation, votre corps s’adapte au stress du HIIT et vous devenez plus efficace et vous pourrez ajouter plus d’intervalles et progresser !
Si vous soulevez des poids, n’oubliez pas d’inclure de la récupération dans votre programme pour éviter le surentrainement.
Exemple d’exercice HIIT cardio :
- Ajouter plus d’intervalles à haute intensité
- Prolongez la durée de chaque intervalle de haute intensité
- Rallongez votre séance d’entrainement de sorte qu’elle comprenne plusieurs intervalles. Ces intervalles devraient être de haute intensité, mais les débutants ne doivent pas en faire trop
Exemple de programme HIIT :
Séance de 20 minutes de Hiit pour débutant
| Durée | Intensité |
|---|---|
| 5 minutes | Faible |
| 2 minutes | Moyenne |
| 30 secondes | Elevée |
| 2 minutes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 2 minutes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 2 minutes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 2 minutes | Moyenne |
| 3 minutes | Faible |
Séance de 25 minutes de Hiit pour intermédiaires
| Durée | Intensité |
|---|---|
| 5 minutes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 1 minute 30 | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 1 minute 30 | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 1 minute 30 | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 30 secondes | Faible |
| 30 secondes | Elevée |
| 3 minutes 30 | Faible |
Le HIIT est un mode d’exécution de cardio difficile, mais vous allez récolter les fruits d’un physique et devenir plus mince plus rapidement qu’avec le cardio de base.
Pour voir des résultats, vous aurez besoin de suivre ces 5 conseils clés pour bien faire les choses.
Quels sont vos sensations en HIIT ?