Vous ne parvenez pas à faire progresser vos épaules ou deltoïdes ? Évitez ces 4 erreurs courantes et vous pourriez bientôt avoir des épaules plus musclées.
Vos épaules jouent un rôle très important dans presque toutes les étapes de votre entrainement. Vous utilisez vos épaules en presse, pour le tirage,… même pour des exercices du bas du corps comme le squat (la barre est posée sur vos épaules). Vous voulez donc que vos épaules soient fortes, musclées et sans risques de blessures.
Si vous êtes une ou un débutant, il est trop facile de prendre de mauvaises habitudes à la salle de muscu. Voici donc pour tous 4 fautes courantes que vous faites peut-être et que les autres pratiquants font peut-être également à la salle. Évitez de les faire si vous voulez maximiser votre potentiel.
1 Essayer de passer de 0 à 70 kg
Oui, un bon échauffement peut prendre quelques minutes de votre temps à la salle, mais c’est un temps inévitable à passer. Un corps échauffé effectue un meilleur travail de transport du sang vers les muscles, en préparant les articulations de l’épaule et la coiffe des rotateurs à la musculation, ainsi qu’en amélioration la souplesse et l’amplitude du mouvement. Cela renforce également la connexion entre l’esprit et le muscle qui vous aide à ressentir chaque répétition lorsque vous l’exécutez.
Avant de commencer votre prochain entrainement des épaules, faites quelques séries rapides, des rotations internes et externes. Ensuite, faites des étirements d’épaule tels que des cercles de bras, des cercles de coude et des élévations latérales. Ensuite, effectuez une série d’échauffement de chaque exercice de votre programme. Il ne faut pas prendre plus de 5 minutes et vous serez alors totalement préparé(e) pour démolir vos deltoïdes.
2 Sacrifier la technique pour le poids utilisé
2 hommes sont placés devant un rack d’haltères faisant des élévations latérales. L’un des hommes utilise une forme d’exécution stricte de 25 secondes. L’autre travaille sur 50 secondes, mais balance les poids vers le haut et le laisse tomber. Lequel de ces deux hommes bénéficie davantage de ses efforts ? Si vous avez dit le 2ème homme, c’est déjà une réponse à votre manque de développement des épaules.
Une règle fondamentale en musculation est de contrôler les poids et non pas l’inverse. Utilisez votre connexion esprit-muscle pour isoler la zone d’épaule que vous travaille, le plus possible. Vous devez alléger le poids utilisé pour conserver une belle force d’exécution et votre attention, mais c’est aussi la manière la plus intelligente pour développer la force dans vos épaules.
Croyez-moi, je sais combien il peut être agréable de piocher dans la partie lourde du rack à haltères et prendre une paire lourde. Eh oui, ajouter un disque sur une barre peut vous faire vous sentir comme un conquérant. Mais, au fur et à mesure que le nombre de kilos augmente, vous augmentez aussi le risque de vous blesser. Pour des gains durables à long terme, mettez l’accent sur la domination du poids avec lequel vous travaillez avant d’en ajouter davantage.
3 Faire de la presse épaule, que de la presse, rien que de la presse
L’exercice le plus populaire pour muscler vos pectoraux et vos épaules est sans doute la presse, que ce soit avec une barre, des haltères, des machines guidées, la smith machine, ou autre.
Mais, il existe d’autres manières d’entrainer vos deltoïdes qui n’impliquent pas de hisser des poids au dessus de la tête. Le soulevé de barre en face de vous (barbell front raise) par exemple est un excellent moyen d’isoler l’avant de vos épaules. Si cet exercice est réalisé correctement, elle permette d’offrir moins de pression à vos poignets et vos coudes qu’en presse épaule.
4 Ne vous enlisez pas dans une routine
Faire des routines d’entrainement de musculation des épaules en suivant encore et toujours le même chemin comme beaucoup de pratiquants le font : presse épaules haltères, élévations latérales, l’oiseau et shrugs pour les trapèzes. Ces mouvements sont populaires, car ils aident beaucoup de personnes à améliorer leurs épaules, mais peut-être qu’il est temps d’amener votre entrainement des épaules à un autre niveau.
Cette semaine, commencez par le côté de vos épaules au lieu de l’avant de vos épaules. Faites du tirage menton à la poulie pour voir si vous pouvez mieux cibler l’arrière de vos épaules. Utilisez des kettlebells ou des disques au lieu d’haltères. En bref, trouvez des façons de vous défier en dehors de vos mouvements habituels.
Utilisez ces 4 conseils pour éviter certaines erreurs de musculation parmi les plus courantes. Changez, changez, changez. Les autres habitués de votre salle verront bien que vous changez d’entrainement et remarqueront certainement ensuite vos progrès. 😉
