Si vous souhaitez maigrir, perdre du poids, perdre de la graisse, votre alimentation doit être synchronisée pour atteindre vos objectifs physiques. Voici 4 stratégies de régime alimentaire pour vous aider à réussir.
Avant de vous lancer dans un programme d’entrainement, déterminez vos besoins quotidiens en calories et en macronutriments.
Gardez à l’esprit que le nombre de calories par jour est juste une estimation. Vous devez commencer à suivre votre consommation alimentaire tous les jours et vérifier votre poids corporel le matin quelques fois par semaine. Votre objectif de perte de poids devrait être de 0,5 % à 1,0 % de votre poids corporel par semaine. Par exemple si vous pesez 60 kilos cela correspond à une perte de poids de 300 grammes à 600 grammes par semaine.
Si vous perdez du poids plus lentement que cela ou si vous ne perdez pas du tout, réduisez votre apport calorique total de 10 à 15 % (en détail plus bas dans cet article).
Si vous perdez du poids trop rapidement, vous augmentez votre risque de perte musculaire, augmentez alors vos calories de 5 à 10 %.
Quelle que soit la façon qui vous correspond, ajustez vos repas jusqu’à ce que votre taux de perte de poids se situe entre 0,5 et 1,0 % de votre poids de corps, par semaine.
Principe 1 : mangez plus de protéines
La protéine offre des avantages certains en phase de perte de graisse et vous aidera à maximiser vos changements de corps. Premièrement, la protéine joue un rôle majeur dans la croissance et répartition musculaire. Tant que vous consommez suffisamment de protéine, vous pouvez optimiser le maintien musculaire même en limitant les calories.
Les protéines peuvent également réduire votre appétit, car il faut du temps pour les digérer, donc la nourriture reste plus longtemps dans votre estomac.
De plus, la protéine déclenche la libération de plusieurs hormones de satiété, y compris la cholécystokinine (CCK), pour supprimer davantage votre faim. Et plus vous consommez de protéines, plus la cholécystokinine est libérée et moins vous avez faim.
Mais de quelles quantités de protéine avez-vous besoin ?
Une étude scientifique publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que les sportifs culturistes naturels préparant une compétition font mieux de consommer 2,2 à 2,8 gramme par kilo de poids corporel, par exemple, 204 à 259 grammes de protéines par jour pour une personne de 83 kg.
La recommandation de l’étude scientifique est un excellent point de départ. Vous devez également vous assurer de répartir votre apport en protéines uniformément tous au long de la journée pour maximiser la croissance musculaire et l’entretien. C’est parce que vous avez besoin d’un seuil minimum de leucine, un acide aminé présent dans les protéines qui active complètement la croissance musculaire et la répartition au niveau cellulaire. Vous devriez viser à consommer 25 à 35 grammes de protéines par repas pour obtenir la dose recommandée de 2 à 3 grammes de leucine par repas.
Assurez-vous que vos protéines proviennent de protéines complètes et de haute qualité comme :
- Les produits laitiers
- Le bœuf
- La volaille
- Le porc
- Le soja
Ces protéines complètes sont riches en leucine et contiennent tous les 9 acides aminés essentiels pour maximiser la croissance et la répartition musculaire.
Principe 2 : réduire les lipides en premier
La quantité de protéines que vous consommez sera la même. Votre défi consiste maintenant à ajuster les autres macronutriments pour créer un déficit calorique. Quand il est temps de commencer à réduire les calories, réduisez les lipides en premier.
Il ne faut pas réduire les glucides en premier, car ils sont la principale source d’énergie pour votre cerveau et vos muscles. Pendant l’exercice, votre corps dépend à la fois des glucides et des graisses comme carburant. Plus le volume et l’intensité de vos entrainements sont élevés, plus votre corps compte sur les glucides.
Disons que vous devez créer un déficit de 300 calories. Vous pouvez enlever 33 grammes de lipides, l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes (je sais que c’est dur dur 🙂 ). Ou vous pouvez réduire de 75 grammes vos glucides, soit environ 3 pommes et demie de taille moyenne ou 180 grammes !
Réduire ces glucides aurait probablement un plus grand impact sur votre satiété. Et si vous avez constamment faim lorsque vous suivez un régime alimentaire, vos chances de suivre scrupuleusement votre régime sont minces voir nulles, ce qui signifie que les abdominaux ne vont pas sortir de sitôt.
Principe 3 : prioriser les glucides autour de vos entrainements
Comme nous vous le disions dans différents articles, consommer des glucides pendant votre entrainement fournit un approvisionnement en carburant digéré rapidement qui épargne le glycogène musculaire, améliore la concentration et réduit l’ampleur de la dégradation musculaire.
Votre repas post-entrainement, que vous essayez de manger dans l’heure suivant la fin de votre séance d’entrainement, devrait être plein de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et bien préparer votre corps pour l’entrainement du lendemain. Manger des glucides post-entrainement réduit également le taux de dégradation musculaire et améliore le processus de récupération.
Pour maximiser l’énergie avant et pendant votre entrainement et pour récupérer du carburant par la suite, répartissez votre apport en glucides comme suit :
- Repas pré-entrainement : 30 à 40 %
- Shaker pendant l’entrainement : 5 à 15 %
- Repas post-entrainement : 30 à 40 %
En suivant cette approche, vous serez en mesure de continuer à vous entrainer dur et bien progresser, tout en faisant tout ce qui est nécessaire pour maximiser l’entretien des muscles pendant votre régime alimentaire.
Principe 4 : boire plus de liquides
La sensation d’avoir faim pendant un régime va vous pousser à ouvrir vos placards et à acheter de la mauvaise nourriture. Eh bien voici un grand secret :
Pour mettre en échec votre faim dans tomber dans un déficit calorique, buvez plus de liquides avant, pendant, après et entre les repas.
Lorsque vous buvez beaucoup de liquides à la fois, votre estomac se dilate, ce qui déclenche les récepteurs de tension situés dans la muqueuse de votre estomac pour envoyer des signaux de satiété à votre cerveau. En restant hydraté tout au long de la journée et en buvant 34 à 45 Cl d’eau à chaque fois que la faim survient, vous êtes plus en mesure de sauter cette fameuse collation à haute teneur en calories qui vous fait fantasmer et de respecter votre plan d’action !