Il existe un très grand nombre d’exercices à faire à la salle gym aujourd’hui, mais n’oubliez pas ceux qui ont permis de construire de superbes corps il y a des années ! Utilisez ces 4 super exercices fitness du passé pour perfectionner votre physique aujourd’hui.
Quand il s’agit de construire un corps qui se démarque, parfois il est préférable de revenir à l’essentiel. Il suffit de demander à Annie Parker, IFBB bikini pro, qui utilise beaucoup d’exercices classiques :
- Squats
- Fentes
- Variantes de soulevé de terre
- Un peu de travail sur machine pour les détails
Mais elle exécute également d’autres mouvements qui sortent directement de l’âge d’or du bodybuilding et elle conseil de les faire également : « les mouvements du culturisme classique ne sont pas seulement pour les gars », explique Parker. « J’incorpore beaucoup de mouvements classiques dans mes entrainements.
Pour vous aider à revenir aux racines, je vous propose des exercices old-school de bodybuilding que chaque femme devrait faire.
1 Rowing T-bar
« Le T-bar row est un mouvement très classique qui est toujours super à inclure pour travailler le dos », explique Parker. « Il y a beaucoup de variantes de rowing et je dirais que c’est potentiellement l’un des exercices les plus difficiles, c’est pour cela que je l’aime autant ».
Ici le rowing T-bar est illustré en vidéo :
Les T-bar rows sont plus qu’un mouvement pour renforcer votre dos. Vos bras, votre tronc et l’arrière de vos épaules entrent également en action, en particulier lorsque vous chargez la barre.
Quelque chose de sympa concernant le T-barre est que cet exercice vous permet de travailler en plus le bas de votre dos grâce à l’angle de travail en diagonal. « Non seulement vous devez soulever la barre, mais aussi tout le poids que vous ajoutez », dis Parker.
Si votre entrainement du dos est actuellement limité à des tirages, elle vous suggère de remplacer ces exercices en partie et de changer. Une chose intéressante à ce sujet, c’est que le mouvement peut être réalisé à 2 bras ou à 1 bras. Voici déjà deux variantes.
« Même avec l’extrémité de la barre ancrée dans le sol, la bonne forme d’exécution du mouvement est toujours cruciale ici », dis Parker. Pour les femmes, commencez avec des poids légers et un grand nombre de répétitions qui aide à construire le V du dos, ce qui peut également vous aider à donner l’impression que votre taille s’affine.
2 Squats avec beaucoup de répétitions
Peu de mouvements dans la salle de gym permettent de brûler autant que les squats réalisés avec beaucoup de répétitions, mais si vous voulez vraiment construire un bas du corps solide et ferme, vous devez passer par ce type de mouvement.
« Qui n’aime pas le squat ? » s’écrie Parker. « Les squats fonctionnent à la fois sur les jambes et les fessiers ce que toutes les femmes recherchent. Et ils n’ont pas besoin de suivre la règle parfois absurde du : 3 séries de 10 à 15 répétitions. »
Bien sûr, faire du squat au début d’une séance d’entrainement est un excellent moyen de renforcer la force et le muscle, mais Annie Parker les aime autant en finition pour le jour des jambes (leg day). Quand elle les fait de cette façon, elle utilise une box ou un banc à plat pour s’assurer qu’elle descend assez bas, puisque c’est à ce segment inférieur que les fessiers sont vraiment ciblés. Elle augmente alors le nombre de répétitions.
« Parce que c’est un exercice complet pour les jambes, je fais souvent 4 à 5 séries de 20 répétitions », dit-elle. « Croyez-moi, vous allez avoir une bonne congestion du fessier après avoir terminé ! »
Lorsque vous faites du squat avec beaucoup de répétitions, elle recommande de prêter une attention particulière à votre respiration. Créer une pression intra-abdominale en retenant votre respiration, cela vous aidera à trouver la force de finir le nombre de répétitions. Mais ne retenez pas votre souffle sur toute la série ! Respirez peu profondément, mais fortement et continuez votre exercice.
3 Pull-over au câble ou Cable pull-over
« Les câble pull-overs ou pull-downs sont super tout le haut du corps et le dos. […] J’aime faire un superset de 20 répétitions de pull-down bras tendu (face à la poulie en position haute, légèrement penchée en avant, cela ressemble à un exercice triceps, mais ici bras tendus), ce qui cible bien le dos, avec 20 extensions triceps à la poulie (un classique pour les triceps) pour compléter le haut du corps », explique Parker.
Quand il s’agit de réaliser des mouvements de musculation classique pour les triceps et les grands dorsaux, la connexion mental-muscle est la clé. Trop de gens chargent la barre et font l’exercice trop vite. Avant d’en prendre conscience, ils bougent leurs bras de bas en haut et qui sait quel muscle ils travaillent ? Au lieu de cela, mieux vaut travailler lentement et plus léger, et vous concentrer sur la contraction musculaire des muscles latéraux du dos qui guide le mouvement.
Vous n’êtes pas tout à fait sûre de travailler les bons muscles ? Essayez de vous filmer ou d’avoir quelqu’un qui vous filme pendant que vous faites le mouvement et comparez-le aux vidéos d’Annie. Ou demandez l’aide d’un coach sportif dans votre salle de sport. Il peut être difficile de savoir avec certitude comment vous réalisez ces 2 exercices. Des séquences vidéo peuvent réellement être d’une grande aide.
4 Posing et flexing
La plupart des personnes qui ne font pas de concours ne considèrent pas le posing (prendre des poses) et le flexing (faire des flexions musculaires) comme faisant partie d’une séance d’entrainement. Elles trouvent même peut-être cela ridicule !
Mais dans les vieux jours du culturisme, ces techniques ont été cruciales dans de nombreux régimes de renforcement musculaire. Et si vous pensez que c’est seulement utile pour celles qui font de la compétition, pensez à nouveau ! Cela peut vous aider à créer et ressentir les connexions esprit-muscle, surtout lorsque vos muscles sont fatigués vers la fin d’une séance d’entrainement et vous aider à maintenir une exécution propre du mouvement et maximiser alors vos résultats.
« Bien sûr, si vous êtes une compétitrice, poser après votre séance d’entrainement devrait être considéré comme faisant totalement partie de votre entrainement. La manière dont vous présentez votre corps sur scène est tout aussi importante que votre corps lui-même », dit Parker. Vous avez travaillé si dur pour construire votre physique. La dernière chose que vous voulez est de perdre un concours parce que vous n’avez pas consacré suffisamment de temps à showcasing (savoir exposer) ces muscles correctement.
Même si vous n’êtes pas en compétition, vous pouvez tout de même tirer de super bénéfices d’une session de flexing. N’ayez jamais honte ! « Même si vous n’êtes pas une compétitrice, n’ayez pas peur de contracter volontairement vos muscles en les observant dans le miroir alors qu’ils sont congestionnés. C’est une excellente manière de leur donner un dernier coup d’intensité ! », explique Parker.
Est-ce que cela fait bizarre au début ? Peut-être. Mais ce sera de plus en plus facile chaque fois. Et rappelez-vous que ce que vous faites a déjà fait des merveilles chez de nombreuses athlètes reconnues avant vous. Faites-le bien et cela vous apportera beaucoup à votre tour.