4 étirements pour lutter contre la périostite tibiale, douleur du tibia

Si vous avez déjà souffert de périostite tibiale, vous savez combien elle peut vous rendre clopinant comme un pirate à jambe de bois.

Pour vous aider à prévenir de la douleur inutile au tibia surtout présente chez les coureurs et récupérer votre foulée en douceur, voici des mouvements d’étirement à réaliser !

Si vous êtes comme beaucoup de gens qui veulent vivre en meilleure santé, commencez votre programme fitness en laçant correctement vos chaussures lorsque vous courrez sur le pavé. Que vous vous entrainiez pour améliorer votre cardio ou préparer une course, vous accumulez les kilomètres.

En vous attaquant à une montée, vous sentez une douleur lancinante dans vos jambes. La douleur est assez forte pour vous empêcher de continuer. Il est alors probable que vous souffriez de périostite tibiale.

Qu’est-ce que la périostite tibiale ?

La périostite tibiale, aussi connue comme le « syndrome de stress tibial interne » (« Medial Tibial Stress Syndrome : MTSS), se réfère à la douleur ressentie le long du bord externe du tibia.  La surutilisation constante pour la course ou l’exercice peut conduire à une inflammation des muscles et des tendons qui s’attachent au tibia.

Le muscle tibial postérieur (tibialis posterior) est le muscle le plus souvent en cause. Le MTSS est la blessure de surutilisation la plus courante pour le bas de la jambe. Elle se produit habituellement au début d’un programme fitness, lorsque le pratiquant n’est pas bien préparé pour un entrainement intense.

Voici certains facteurs qui peuvent causer une périostite tibiale :

• Pieds plats ou voûte plantaire en pronation
• Chaussures usées ou inappropriées
• Déséquilibre musculaire (par exemple de petits mollets)
• Exercice trop intense au début du programme
• Mauvais alignement du corps

Le muscle tibial antérieur, qui se trouve sur le côté du tibia, peut également devenir enflammé et douloureux à cause d’une sur-utilisation. Si la douleur dans la jambe est persistante, une fracture de stress du tibia peut être présente. Cela peut être exclu par une scintigraphie osseuse ou une IRM.

Une condition importante qui peut limiter la périostite tibiale est le syndrome du compartiment. Cela peut se développer à partir d’un gonflement dans un compartiment de la jambe. Les soins médicaux doivent être recherchés pour mesurer la pression. Cette condition pourrait nécessiter une intervention chirurgicale si la pression était trop élevée.

Exercice pour la prévention de la périostite tibiale

Essayez ces mouvements si vous avez souffert de périostite tibiale dans le passé ou si vous commencez un nouveau régime dans votre entrainement.

1 Élévation des tibias contre un mur

Commencez en vous tenant debout, dos à un mur. Placez vos talons à environ 1 pied de distance du mur pendant que votre corps repose contre le mur.

Commencez par placer vos pieds en position flex (pointes des pieds relevées), les 2 chevilles sont pliées vers le haut et vos talons restent en contact avec le sol.

Étirez vos orteils aussi loin que possible. Abaissez vos pieds vers le sol. Essayez de faire que vos orteils ne touchent pas le sol. Répétez l’exercice sur 3 séries de 10 à 15 répétitions.

2 Étirement en appui sur le talon

Commencez par une position du corps droite, avec un écartement de vos pieds d’environ la largeur de vos épaules. Faites un pas en avant avec 1 pied. La longueur du pas devrait être celle d’un pas de marche normale. Lorsque votre talon est en contact avec le sol, arrêtez votre pied pour lui éviter de réaliser une flexion complète.

En utilisant vos muscles des tibias, faites en sorte que la plante de votre pied ne touche pas le sol. Vos orteils ne doivent pas descendre à plus de 2,5 à 5 cm. Remontez à la position de départ, répétez l’opération sur 10 à 15 reps et changez de jambe.

3 Étirements des mollets

Faire des exercices de stretching des mollets pourrait aider à soulager la périostite tibiale. Soyez donc proactif en utilisant ces étirements. Commencez par vous assoir sur le sol, les jambes tendues et droites en face de vous.

Placez une bande élastique ou serviette autour de l’un de votre pied et tirez doucement pour atteindre la position de « pied flex ».

Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez 2 à 3 fois l’étirement sur chaque jambe.

4 Exercice de résistance des tibias

Renforcer la jambe antérieure inférieure aide à réduire la récurrence de la périostite tibiale avec cet étirement.

Asseyez-vous sur le sol avec une bande élastique autour de l’avant de votre pied, l’autre extrémité de l’élastique autour d’un objet fixe ou une table en support.

Pied flex (de pieds vers le haut) pour rester en résistance. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Augmentez la résistance des bandes élastiques en en utilisant des plus dures ou doublez le nombre de répétitions à environ 20 à 30 reps.

Avez-vous souffert de périostite tibiale ?